Pagal klasifikaciją, antsvoriu įvardijamas kūno masės indeksas (KMI), viršijantis 25 balų reikšmę, nutukimu – viršijantis 30 balų. Kūno masės indeksas apskaičiuojamas žmogaus svorį kilogramais dalinant iš kvadratu pakelto ūgio, skaičiuojamo metrais. Pavyzdžiui, ūgis – 1,74 m., o svoris – 70 kg. Formulė apskaičiuojama paprastai: 70:(1,74x2). Gautą reikšmę lyginant su KMI standartais, galima nustatyti ar žmogaus svoris nėra per didelis ar per mažas.
KMI reikšmės:
Mažiau nei 18,5 – svoris per mažas, ligų rizika padidėjusi
18,5–24,9 – svoris normalus, ligų rizika minimali
25–29,9 – antsvoris, ligų rizika padidėjusi
30–34,9 – I laipsnio nutukimas, ligų rizika didelė
35–39,9 – II laipsnio nutukimas, ligų rizika labai didelė
Daugiau nei 40 – III laipsnio nutukimas, ligų rizika itin didelė
Antsvoris ir nutukimas neigiamai veikia kraujospūdį, gali sukelti kvėpavimo takų sutrikimus, lėtines odos, raumenų ir kaulų sistemos problemas, nevaisingumą. Sunkesniais atvejais gali išsivystyti antrojo tipo cukrinis diabetas, tam tikros vėžio rūšys (ypatingai su hormonais susijęs storosios žarnos vėžys), tulžies pūslės, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
Statistika rodo, kad su antsvorio problemomis dažniausiai susiduria Jungtinės Amerikos Valstijos – čia nutukusių žmonių yra net 40 procentų. Tuo tarpu Japonijoje – vos 4 procentai gyventojų. Vis dėlto kol didžioji dalis pasaulio kovoja su antsvoriu, Japonijai tenka ieškoti ir priešingos problemos sprendimo būdų – lieknėjimo kultūra jaunų merginų ir moterų tarpe tokia gaji, kad net 26 procentai 20-29 metų japonių KMI buvo mažesnis nei 18,5. O tai sveikatai rizikinga ne mažiau, nei antsvoris. Vis dėlto bendrai vertinant situaciją, Japoniją galima priskirti prie mažiausiai svorio problemų turinčių šalių. Tad kokių mitybos principų laikosi japonai?
Japonai suvartoja daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl Japonijoje antsvorio problema ne tokia didelė kaip Vakarų šalyse yra mažesnis riebalų suvartojimo kiekis. Pagal 2002 metų statistiką Japonijoje riebalų suvartojimo vidurkis siekė 54,4 gramų per dieną, tuo tarpu JAV – 80,6 gramų.
Žinoma, riebalai riebalams nėra lygūs. Japonų mityboje didelis dėmesys skiriamas produktų kokybei ir jų palankumui sveikatai. Japonai valgo pakankamai daug žuvies ir jūros gėrybių, o šie produktai turtingi polinesočiosiomis Omega-3 riebiosiomis rūgštimis – taip vadinamais „geraisiais“ riebalais. Vakarų mityboje, ne paslaptis, dominuoja „blogieji“ riebalai, o Omega-3 riebiųjų rūgščių dažniausiai trūksta.
Pagal statistiką, Japonija yra viena iš nedaugelio šalių, kuriose suvartojamas rekomenduojamas Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekis, tuo tarpu JAV pagal suvartojimo kiekį priskiriama didelės rizikos grupei. Išvados paprastos: jei bendras riebalų suvartojimas didelis, tačiau jų tarpe „gerųjų“ riebalų kiekis mažas, vadinasi didžioji suvartojamų riebalų dalis – „blogieji“ riebalai.
Omega-3 riebiosios rūgštys padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu, taip sumažindamos širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Tuo pačiu jos padeda reguliuoti kraujo krešumą ir kraujospūdį, turi teigiamos įtakos imunitetui ir bendrai savijautai, yra naudingos protinei veiklai. Matyt, nereikia stebėtis, kad japonų gyvenimo trukmė pagal statistiką yra viena ilgiausių pasaulyje.
Jei norite savo mitybą praturtinti Omega-3 riebiosiomis rūgštimis, valgykite daugiau riebios jūrinės žuvies: ančiuvių, silkės, skumbrės, lašišos, sardinių, upėtakių.
Japonai renkasi subalansuotą maistą
Mitybos piramidė, vaizduojanti tradicinę japonų mitybą, yra labai panaši į Viduržemio jūros dietos principus. Viduržemio jūros dieta laikoma sveikatai palankiausiu mitybos planu tarp populiariausių dietų. Tiek tradicinėje japonų mityboje, tiek Viduržemio jūros dietoje mitybos pagrindą sudaro grūdai ir gausiai vartojamos daržovės bei vaisiai, taip pat žuvis ir jūros gėrybės. Tuo tarpu paukštienos, mėsos (ypatingai raudonos) ir saldumynų vartojama saikingai. Pati japonų virtuvė ganėtinai įvairi, bet visa tai apjungia vienas esminis aspektas – jie renkasi sveikatai palankius produktus.
Japonai pirmiausiai valgo akimis
Seniai gyvuojanti japonų išmintis „pirmiausia mes valgome akimis“ taikoma ir šiais laikais. Japonams labai svarbu, kaip bus pateiktas maistas. Ypatingas dėmesys skiriamas spalvoms ir tekstūroms. Vaizdu, matomu ant stalo, japonai mėgaujasi ne mažiau nei pačiu maisto skoniu. Maistas turi būti skanus ir tuo pačiu gražiai atrodyti. Galima sakyti, japonai turi nerašytas taisykles patiekalų patiekimui:
naudojami tik švieži, kokybiški, kruopščiai atrinkti maisto produktai. Tikras japonas vadovaujasi principu „geriau mažiau, bet kokybiškiau“. Šį principą japonai taiko net ir augindami savo daržoves ar vaisius, todėl nieko stebėtino, kad parduotuvėje japoniška kriaušė gali kainuoti kelis kartus brangiau, nei atvežtinė; patiekalai ant stalo turi atrodyti estetiškai, tačiau vengiama bet kokios pompastikos – saikas japonų gyvenime svarbus visose srityse. Patiekalus stengiamasi ruošti taip, kad išryškėtų natūralus jų grožis; vargu ar japonai suprastų, jei pietus patiektumėte vienoje lėkštėje. Kiekvienas ingredientas turi būti patiektas atskirai. Tokiu būdu kiekvienam patiekalui parodoma derama pagarba, leidžiama labiau pasimėgauti tiek vizualiniu vaizdu, tiek skoniu; patiekalai patiekiami tik mažomis porcijomis, net ir mažos lėkštutės negali būti užpildomos sklidinai.
Japonai valgo daug patiekalų nedidelėmis porcijomis
Mitybos kultūra Japonijoje stipriai skiriasi nuo Vakarų šalių. Mūsų kraštuose įprasta užsisakyti vieną ar du patiekalus, pageidautina – kuo didesnėmis porcijomis. Salotos, kepsnys, garnyras – viskas vienoje lėkštėje. Tuo tarpu japonai kiekvieną ingredientą patiekia atskiroje lėkštutėje ar dubenėlyje, maisto porcijos kur kas mažesnės, nei mums įprasta. Paprastų pietų ar vakarienės metu ant stalo gali būti dešimt ir daugiau mažų patiekalų, kai kurių iš jų – vos kelis kąsneliai, tiesiog paragavimui. Vietoj riebaus deserto japonai mieliau renkasi valgyti vaisius. Valgymas japonams yra ritualas, kuomet niekur neskubama, valgoma su pasimėgavimu, tačiau išlaikant japonams būdingą susitvardymą ir saiką.
Ypatingas dėmesys skiriamas pusryčiams
Jei kada lankysitės Japonijoje, nenustebkite ant pusryčių stalo radę ne pusiau kietai virtus kiaušinius su gabalėliu baltos duonos ar kepta šonine, o visą pusryčių puotą su daugybe lėkštučių ir skirtingais patiekalais. Vakarų kultūros atstovams tradiciniai japonų pusryčiai gali atrodyti neįprastai gausūs, tačiau iš tiesų jie lengvai virškinami, o gausa – labiau vizualinė apgaulė, mat kiekvienas ingredientas patiekiamas atskirai.
Japonų pusryčiai paremti principu „pusryčiams nevalgykite nieko, ko nevalgytumėte vakarienei“, vadinasi maistas turi būti ganėtinai lengvas, pasotinti, tačiau neapkrauti skrandžio. Dažniausiai pusryčiams pateikiami ryžiai, miso sriuba, keletas skirtingų papildomų patiekalų ir marinuoti agurkėliai. Ingredientų kombinacija parenkama ichiju sansai principu – viena sriuba ir trys patiekalai (neskaitant ryžių ir agurkėlių). Papildomi patiekalai – tai įprastai gabalėlis jūrinės žuvies, kiaušiniai ir daržovės. Žuvies japonai valgo išties daug – vidutiniškai 5 kartus per savaitę.
Maistas ruošiamas kuo sveikiau
Vargu, ar ant tradicinio japonų stalo dažnai pamatysite riebaluose keptą mėsos gabalą. Japonai valgo gana daug žalių, neapdorotų daržovių, taip pat šviežios žuvies – lašišos, tuno. Tik reiktų prisiminti, kad japonai itin atsakingai renkasi maisto produktus – žuvį valgo tik itin kokybišką, perka iš patikimų prekeivių. Maistą dažniausiai gamina garuose arba ruošia grilyje, maisto gamybai naudoja nedaug augalinio aliejaus ir lengvą sultinį ir sezoninių daržovių. Japonai daug dėmesio skiria savo sveikatai ir gerai savijautai, todėl ir maistą stengiasi gaminti kuo sveikiau tam, kad valgis pasotintų, tačiau neapsunkintų skrandžio, būtų lengvai virškinamas.
Viena iš japonų sveikatos paslapčių – judėjimas
Nors mityba japonų gyvenime užima svarbią vietą, ne mažiau svarbus japonams ir aktyvus gyvenimo būdas – tai dar viena japonų ilgaamžiškumo ir sveikatos paslaptis.
Japonai kasdieniame gyvenime vaikšto kur kas daugiau nei, tarkim, amerikiečiai. Vidutiniškai vienas japonas per dieną nueina 7421 žingsnį. Įdomu tai, kad kasdienio judėjimo nestinga ir vyresnio amžiaus Japonijos gyventojams. Pavyzdžiui, 50-69 metų amžiaus japonai kiekvieną dieną vidutiniškai nueina 7 kilometrus, o 70 metų slenkstį perkopę senjorai – vidutiniškai 4 kilometrus.
Tokiam aktyviam japonų gyvenimo būdui įtakos daro keli veiksniai. Visų pirma, visuomenė įvairiais būdais skatinama daugiau judėti ir rūpintis savo sveikata. Itin daug dėmesio skiriama vyresnio amžiaus japonams, kuriamos įvairios švietėjiško pobūdžio programos, skatinančios išlaikyti aktyvumą. Antra – didžiuosiuose Japonijos miestuose dauguma gyventojų neturi asmeninių automobilių, o tai neišvengiamai daro įtaką dažnesniam vaikščiojimui. Trečia – japonai laikosi principo „būti naudingu visame kame, bet kuriame amžiuje“, todėl atsakingai žvelgia tiek į savo mitybą, tiek į fizinį aktyvumą – iš principo į viską, kas susiję su jų sveikata.
