Paklausta, kaip reikėtų tiksliai įvardyti, kas yra protarpinis badavimas, biomedicinos mokslų daktarė, Lietuvos sporto universiteto docentė biomed. m. dr. Sandrija Čapkauskienė aiškino, kad tai yra toks badavimas, kurio tam tikrą periodą žmogus gali pats pasirinkti.
„Tai gali trukti nuo kelių valandų iki keliolikos ar keliasdešimt. Tarpinį badavimą galima pradėti, kada tik norima, ir taip pat, kada norima, pabaigti. Mano nuomone, 16:8 yra optimaliausias variantas, kai 16 valandų organizmas badauja, t. y. maisto negauna, o 8 valandas maistas gaunamas“, – pasakojo ji.
Specialistė atkreipė dėmesį, kad galimi ir kiti protarpinio badavimo variantai, pavyzdžiui: 14:6, 14:10 arba 12:12. T. y., kai yra nevalgoma 14 arba 12 valandų, o 6, 10 arba 12 valandų skiriama valgymui.
„Jei nevalgymas vyksta trumpiau nei 12 valandų, riebalų „deginimo“ procesas nėra aktyvuojamas. Nevalgymo metu geriausias skystis yra vanduo, taip pat – žolelių arbata. Kava netinkama, nes tai gėrimas, kuris „įjungia“ tam tikrus biocheminius mechanizmus organizme ir didėja gliukozės koncentracija“, – S. Čapkauskienė.
Dažniausia protarpinio badavimo rekomendacija – praleisti pusryčius, taip sudarant 16 val. nevalgymo pertrauką. Pašnekovė pastebėjimu, kai kurie specialistai rekomenduoja atsisakyti vakarienės.
„Pasak jų, vakarienės, ypač vėlyvos, valgymas kenkia liemens apimčiai, miego kokybei, emocinei savijautai, grožiui. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vakarinis ar net naktinis valgymas turi neigiamą poveikį miego trukmei ir kokybei, didina atsparumą insulinui (nakties metu ląstelių jautrumas šiam hormonui yra sumažėjęs), didina gliukozės koncentraciją, o toks organizmo disbalansas sąlygoja diabeto, nutukimo, vėžio ir širdies kraujagyslių ligų riziką“, – aiškino docentė.
Vis dėlto, pabrėžė ji, toks režimas galimas vieną du kartus per savaitę, tačiau ne kasdien. Be to, būtina atsižvelgti ir į tos dienos, kai ruošiamės nevalgyti ilgesnį laiko tarpą, fizinį ir protinį aktyvumą.
Kokia nauda organizmui?
Pasiteiravus, kiek protarpinis badavimas yra sveikas dalykas, S. Čapkauskienė pirmiausia paaiškino, kad vienas didžiausių protarpinio badavimo poveikių – tai autofagijos skatinimas.
„Tai yra ląstelės išsivalymo procesas, kurio metu ji suyra ir atstato savo komponentus. Žmogui valgant kasos išskiriamo hormono insulino koncentracija padidėja (šio hormono pagrindinė funkcija – transportuoti virškinimo metu susidariusią bei į kraują išsiskyrusią gliukozę į ląsteles), o autofagijos procesai priešingai – sulėtėja.
O badaujant insulino koncentracija sumažėja, nes sumažėja gaunamų maistinių medžiagų kiekis ir kasai nereikia pastoviai išskirti hormono insulino. Nevalgymo metu autofagijos procesai suaktyvėja. Mokslininkai patvirtino, kad kalorijų apribojimo ir protarpinio badavimo poveikis senėjimo procesams pasireiškia būtent per autofaginius procesus. Jaunų žmonių organizme, autofaginiai procesai vyksta labai sparčiai, o senstant šie procesai silpnėja, todėl ląstelės yra pažeidžiamos ir nebeatsistato“, – aiškino ji.
Taigi protarpinis badavimas gali suaktyvinti autofaginius procesus, o sumažėjusi insulino koncentracija taip pat skatina ir riebalinio audinio skaidymąsi.
Pašnekovė pastebėjimu, autofaginiai procesai yra pristabdomi jei organizmo ląstelės yra rezistentiškos insulinui (t. y. sumažėjęs jų jautrumas insulinui) – taip nutinka esant 2 tipo diabetui ar nutukimui.
„Protarpinio badavimo metu ląstelėms reikia mažiau deguonies generuoti energiją, kuri būtina organizmo normaliam funkcionavimui. Tokiu būdu organizmas ir jo ląstelės tampa daug energingesnės.
Jei energijai sukurti reikia mažiau deguonies, tuomet pavojingų šio proceso šalutinių produktų – laisvųjų radikalų – kiekis taip pat gali būti sumažintas. Mažėjant laisvųjų radikalų kiekiui, mažėja oksidacinis stresas, uždegiminiai procesai bei lėtinių ligų rizika“, – dėstė S. Čapkauskienė.
Jos aiškinimu, šis biocheminis procesas veikia tiek protarpinio badavimo metu, tiek ir ilgiau susilaikant nuo maisto. Tačiau specialistė kartu priduria, kad dažnas valgymas ir užkandžiavimas vėl didina laisvųjų radikalų kiekį organizme, skatina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą, norą valgyti.
„Protarpinis badavimas padeda labiau sumažinti riebalinio audinio svorį. Ypač sumažina vidinius riebalus, kurių perteklius yra žalingas organizmui, nes skatina uždegiminius procesus organizme, sąlygojančius širdies kraujagyslių, neurodegeneracinių ligų riziką, diabetą, vėžio pasireiškimą“, – vardijo docentė.
Nuo ko pradėti?
Pašnekovės teigimu, protarpinis badavimas puikiai tinka antsvorį, nutukimą turintiems žmonėms.
„Tačiau, labai svarbu, valgymo įpročių keitimas privalo vykti mažais žingsneliais. Pirmiausiai reikia pradėti nuo tam tikrų produktų pakeitimo maisto racione: baltųjų miltų gaminių, cukraus, rafinuotų grūdų (baltųjų ryžių, greitai pagaminamų košių), rafinuotų aliejų atsisakymo, taip pat fizinio krūvio įtraukimo.
Organizmui stresas būna tuomet, kai pradedama 16:8 protarpinio badavimo laikytis kasdien. Tai labai jaučiasi pirmąją savaitę. Vėliau, aišku, priprantama, tad norint pradėti taikyti protarpinį badavimą reikėtų pradėti nuo 1 karto per savaitę, pasirinkti tam ne itin aktyvią dieną. Vėliau galima protarpinį badavimą didinti iki dviejų trijų kartų per savaitę“, – patarė S. Čapkauskienė.
Docentė pabrėžė, kad svarbu ne kiek, tačiau kas valgoma, kiek maistingi yra pusryčiai ir pietūs. Nuo to labai priklausys, ar jausitės apsnūdę, be energijos ir greitai užsinorėsite valgyti, ar išliksite žvalūs.
„Taisyklė 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai yra labai sena ir dar labai stipri. Taip, tokiu principu gali ir turi valgyti vaikai, paaugliai, mažą svorį turintys žmonės, atletai, senyvo amžiaus žmonės. Tačiau aš tik už 2-3 valgymus per parą. Ir, svarbiausia, reikia atsisakyti užkandžiavimo. Pasikartosiu, kad dažnas užkandžiavimas sąlygoja svorio prieaugį, didina vidinių riebalų kiekį, riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nes nuolat padidėjusi insulino koncentracija (virš normos lygio) skatina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą, norą valgyti. Užkandžiavimo atsisakymas ir valgymas 2-3 kartus per dieną lėtina senėjimo procesus.
Norint sumažinti nervinius degeneracinius procesus ir pagerinti kognityvinius pokyčius, kalorijų ribojimą užkandžiavimo sąskaita reiktų pradėti jau ankstyvame suaugusiame amžiuje – nuo 30 metų ir netgi anksčiau“, – kalbėjo ji.
Kam taikyti negalima
Paklausta, kam toks organizmo valymo būdas nėra tinkamas, specialistė įvardijo atkreipė dėmesį į keletą asmenų grupių.
„Visų pirma protarpinis badavimas nerekomenduojamas vyresniame amžiuje ir paaugliams. Pastarųjų organizmas dar auga ir jiems būtina gauti visas būtinas maistines bei mineralines medžiagas su maistu. Vyresniame amžiuje, mažėjant raumeninei masei, taip pat būtina gauti daugiau pagrindinių maistinių medžiagų, taip pat mikroelementų bei vitaminų. Todėl, tokio amžiaus žmonėms tarpinis badavimas nėra tinkamas“, – aiškino ji.
Turintieji valgymo sutrikimų (bulimiją, anoreksiją) taip pat negalima praktikuoti protarpinio badavimo.
„Pasiūlykite anoreksija sergančiam asmeniui tarpinį badavimą, jis tikrai apsidžiaugs, nes gaus galimybę nepavalgyti. Taip net negali būti, nes tarpinis badavimas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų. Juk anoreksija ir bulimija tai liga, organizmo tam tikrų funkcijų sutrikimas“, – pabrėžė S. Čapkauskienė.
Sergantieji depresija ir tokiomis ligomis kaip vėžiu taip pat neturėtų išbandyti minėtosios praktikos.
„Depresija sąlygoja tam tikrų mineralinių medžiagų, vitaminų trūkumą, tad tokiems asmenims ypač būtina gauti visas reikalingas maistines medžiagas, kad būtų užtikrintas optimalus smegenų darbas. Tad tarpinis badavimas nebūtų tinkamas pasirinkimas šia liga sergantiems asmenims. Dėl nestabilios emocinės būklės, galimas ir neadekvatus sprendimo priėmimas.
Taip pat mokslinėje literatūroje aptikau informacijos apie krūties, prostatos, kiaušidžių ir glioblastomos vėžio ląstelių slopinimą tarpiniu badavimu. Vis dėlto dar trūksta klinikinių tyrimų šioje srityje“, – kalbėjo pašnekovė.
