Pastaraisiais metais kiaušiniams buvo priskirta daugybė nuodėmių. Tačiau net ir tuomet gydytojai dietologai primygtinai kartojo, jog visiškai vengti šio produkto negalima. Juk kiaušiniuose yra daugybė organizmui būtinų maistingųjų medžiagų – pradedant pagrindiniais vitaminais bei mineralais, baigiant antioksidantais, saugančiais nuo labai rimtų ligų.
Trumpai tariant, kiaušiniai – vertingas produktas, ypač jaunam, augančiam organizmui. Jų trynyje, be baltymų, yra daug riebalų ir fosfatidų, nemažai geležies, lengvai pasisavinamo kalcio ir fosforo, jodo, cinko, magnio, vitaminų A, D ir E, niacino (vitamino B3), biotino ir vitamino B12, folio rūgšties ir cholino. Ir, skirtingai nei dar neseniai teigta, kiaušiniai nedidina blogojo cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl perdien suvalgyti vieną kiaušinį ne tik galima, bet net patartina. Vertėtų pabandyti išmesti iš galvos visą netiesą apie kiaušinius, kurios mums įteigta labai daug.
Štai tik keli pavyzdžiai.
Kiaušiniai ir cholesterolis
Iš dalies tai vis dėlto tiesa: kiaušiniuose nemažai cholesterolio. Tiksliau, viename kiaušinyje jo yra apie 213 mg, arba beveik trečdalis dienos normos (300 mg), kurios viršyti nerekomenduojama. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, kiaušiniuose esantį cholesterolį visiškai kompensuoja kitos maistingosios medžiagos, teikiančios organizmui daug naudos.
Kiaušiniai ir kalorijos
Kiaušiniai visai nekaloringi. Viename kiaušinyje suskaičiuojamos tik 75 kalorijos – ne tiek ir daug žinant, kad dienos norma yra nuo 1 700 iki 2 500 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir panašių kriterijų). Tryniai naudingesni už baltymus Ne visai. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. – vyrams.
Taip pat yra 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g – sočiųjų), o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje – baltyme jo mažiau nei 0,05 proc.
Taigi iš vienos pusės – kadangi riebalai žmogaus organizmui taip pat reikalingi, – būtina valgyti ir trynius, tačiau, kita vertus, kiaušinio baltymo biologinė vertė yra didžiulė, nes jame galima rasti visų pagrindinių aminorūgščių. Išvada: nedalykite kiaušinio į trynį ir baltymą – valgykite tokį, koks yra. Kiaušiniai ir vitaminai Kažkodėl vyrauja nuomonė, kad kiaušiniuose mažai vitaminų. Tai pasibaisėtina neteisybė! Kiaušiniuose yra 13 vitaminų (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat daugybė mineralų (jau minėtų kalcio, geležies ir kitų). Kiaušiniai ir salmonelės
Tai irgi iš dalies tiesa: valgant kiaušinius galima užsikrėsti salmonelioze. Bet tik tuomet, jei kiaušiniai netinkamai paruošti.
Kad rizika užsikrėsti salmonelėmis sumažėtų praktiškai iki nulio, kiaušinienę dera gerai pakepinti, kiaušinius virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo) ir prieš vartojimą kiaušinius būtina plauti.
Šviežių kiaušinių gerti bet kuriuo atveju nevertėtų: žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų. Termiškai apdorojus, tos medžiagos išnyksta, o maistinė kiaušinio vertė jį gaminant beveik nepasikeičia – suyra tik kai kurie vitaminai, bet ir tų tik iki 10 proc. Naudingiausi – tamsiatryniai Tikrai ne! Teiginys, kad kuo geltonesnis kiaušinio trynys (dar geriau – oranžinis), tuo jis maistingesnis, neturi nieko bendra su tiesa. Naminių kiaušinių tryniai būna ryškesni, nes namuose auginamos vištos gauna papešioti žolytės. Paukštynuose graži trynio spalva neretai užtikrinama į lesalą įberiant pigmento kantaksantino. Ši medžiaga – E 161g (beje, įtraukta ir į Lietuvoje leidžiamų vartoti E sąrašą), – naudojama ir dirbtinai veisiamų lašišų bei upėtakių pašarams, kad jų mėsa įgautų sodrų rožinį atspalvį. Tačiau, kai kurių gydytojų nuomone, kantaksantinas kenkia regėjimui, todėl labai džiaugtis ryškiais parduotuvinių kiaušinių tryniais nereikėtų.
Kiaušinius galima valgyti visiems
Gerai būtų. Bet iš tikro yra ne visai taip.
Sveikam žmogui per dieną galima suvalgyti 1–2 kiaušinius, ne daugiau. Jauniems žmonėms reikėtų kasdien suvalgyti 2 virtus arba keptus kiaušinius. Dietinėje mityboje labiausiai vertinami minkštai virti kiaušiniai, nes jie lengviau virškinami.
Sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną leidžiama suvalgyti vieną kiaušinį.
Pasak amerikiečių mokslininkų, didesnis kiaušinių kiekis racione sveikatai nekenkia, nedidina lipidų nei cholesterolio kiekio kraujyje ir neturi įtakos širdies kraujagyslių ligoms vystytis. Priešingai: specialistai išsiaiškino, kad vyrams, per savaitę suvalgantiems nuo vieno iki šešių kiaušinių, mažesnė ankstyvos mirties rizika, o moterims sumažėja rizika patirti insultą.
Parengė Sandra MIŠKINIENĖ
