1. Rytinė mankšta ir pusryčiai
Pasak trenerės, rytinė mankšta mažina apetitą ir skatina metabolizmą – medžiagų apykaitą, o 30 min. mankštos sudegins 115 kalorijų.
„Kalbant apie pusryčius, reikėtų rinktis neskaldytų grūdų košę, kadangi valgant neapdorotą maistą organizmas išeikvoja daugiau kalorijų. Taip pat svarbu vengti cukraus, prisiminkite, tik 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus turi 39 kalorijas. Jei dienos eigoje gersite kavą ir arbatą be cukraus, galite sutaupyti išties nemažai kalorijų. Taip pat gera žinia ta, kad kasdienis kavos ar arbatos puodelis gali pagreitinti metabolizmą iki 5-8 proc.“, – pasakoja trenerė.
2. Kaip deginti kalorijas, dirbant sėdimą darbą
Akivaizdu, jog kasdien dirbant sėdimą darbą deginti kalorijas išties nemenkas iššūkis, tačiau ir šioje situacijoje išeitis yra.
„Sėdimo darbo metu, tiesiog, būtinos nuolatinės pertraukėlės, kurių metu turėtumėte pasivaikščioti arba laipioti laiptais. Be to, pavargus be perstojo sėdėti, visada galima atsistoti ir toliau tęsti darbą tokioje padėtyje, tai bus tik į naudą, kadangi bent 40 min. per dieną dirbant atsistojus sudeginsite papildomų 100 kalorijų. Taisyklinga laikysena taipogi padeda deginti kalorijas, kadangi sėdint tiesiai raumenynas tampa aktyvus.
Taip pat darbo vietoje galimi ir pratimai, kuriuos išties rekomenduočiau pamėginti. Pavyzdžiui, sėdint kėdėje įtraukite pilvą, palaikykite ir atleiskite. Panašiu principu galite aktyvuoti ir sėdmenų raumenis nuolat juos įtraukiant ir atpalaiduojant. Galima sėdint pakaitomis ištiesti po 1 koją, atsistojus atlikti tempimo pratimus ar pasistiebti ant pirštų galų ir nusileisti“, – rekomenduoja trenerė.
3. Kelionė į darbą
Kelionė į darbą taip pat gali prisidėti prie jūsų lieknėjimo. 20 min. greito ėjimo sudegina 121 kaloriją, o lėtas pasivaikščiojimas su šuniuku prieš darbą per 30 min. sudegins 106 kalorijas.
„Lietuvoje dar nėra labai populiaru, bet būtų labai veiksminga į darbą vykti dviračiu – lėtu tempu per 30 min sudegintumėte 121 kcal., o greitu tempu net 236 kcal. Tiek einat, tiek važiuojant į darbą dviračiu neabejotinai pajusite naudą – dega kalorijos, gražėja kūnas, buvimas gryname ore teigiamai veikia sveikatą neabejotinai pajusite energijos padidėjimą.
Laisvalaikiu taip pat stenkitės dažniau išsiruošti pasivaikščioti, įpraskite automobilį statytis toliau nuo prekybos centro, tuomet tikrai daugiau vaikščiosite, o nešant pirkinių krepšius padirbės ir rankos“, – sako pašnekovė.
4. Tinkamai pasirinkti užkandžiai
Ne paslaptis, jog svorio priaugame arba negalime jo numesti todėl, kad per dažnai ir netinkamai užkandžiaujame. Mintyse vis apgaudinėjame save: „tik vienas mažas pyrago gabalėlis, tik vienas saldainis, taigi tikrai nepakenks“. Vis dėlto realybė visai kitokia.
Trenerė tikina, kad užkandžiauti niekas nedraudžia, tai būtina, tačiau reikia prisiminti, jog galioja pagrindinė taisyklė – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai. Visgi, užkandžiai turi būti pasirinkti racionaliai. Tai reiškia, kad reikia užkandžiauti maistu, turinčiu aukštą biologinę vertę ir nedėti į burna to, kas neatneš organizmui jokio naudos.
Pavyzdžiui dienos norma 25 g. (dvi skiltelės juodo šokolado) neturi žalingo poveikio figūrai, tačiau bandelės, saldainiai, sausainiai neabejotinai nusės ant jūsų talijos. N. Gorelė pataria, jog geriau rinktis tokius užkandžius, kaip riešutai, džiovinti vaisiai, natūralus jogurtas ar vaisiai, sezono metu uogos. Jei, visgi, atsispirti užkandžiavimui itin sudėtinga, gurkšnokite vandenį arba arbatą ir neužkandžiaukite tik dėl kompanijos.
Be to, vienas iš efektyviausių būdų išvengti netinkamo užkandžiavimo netinkamu metu – maisto planavimas, kada iš vakaro suplanuojate, ką ir kada kitą dieną valgysite.
Dar keli trenerės N. Gorelės patarimai, kaip be didelio vargo sudeginti kalorijas:
• Šokiai – jei nemėgstate sportuoti, o vaikščioti tingite, tačiau jums patinka šokti – gera žinia. 20 min šokių sudegina 107 kcal. „Neturite laiko šokiams, tačiau daug dirbate namuose, prisiminkite, jog 25 min vonios šveitimo sudegina net 107 kcal.”, – šypsosi trenerė.
• Nevalgykite žiūrėdami televiziją. Masačusetso universitete atlikus tyrimą buvo nustatyta, kad valgant prie televizoriaus suvalgoma vidutiniškai 288 kcal. daugiau, nei valgant nežiūrint televizijos. Taip pat valgykite iš mažesnių lėkščių, tokiu būdu kalorijų norma sumažės vidutiniškai 20 proc.
• Miegokite pakankamai – 7-8 valandas. Miego trūkumas sukelia norą užkandžiauti, potraukį nesveikam maistui ir saldumynams.
• Gaminkite namie – tai sumažina iki 140 kcal. dienos eigoje.
• Gerkite šaltą vandenį – sudeginsite 25 proc. daugiau kalorijų
„Šių patarimų laikymasis būtų puiki pradžia į sveikesnį, aktyvesnį gyvenimą, tačiau norint akivaizdžių rezultatų būtina sportuoti ir taisyklingai maitintis. Kitaip tariant šokiai su mėsainiu rankoje tikrai nepadės sulieknėti“, – skaitytojams pataria Neringa Gorelė.
