Tačiau, kaip dažnai iš tikrųjų susimąstome, kas vyksta su mūsų organizmu miego metu? Ir kaip mes galime padėti sau bei savo vaikams pagerinti miego kokybę bei ryte jaustis kur kas žvaliau?
Miego sandara
Miego metu mūsų organizmas atlieka daug svarbių atsistatymo, poilsio ir net naujos informacijos įsisavinimo funkcijų.
Miegas yra skirstomas į lengvo ir gilaus miego fazes, kurios bendrai sudaro penkias miego stadijas. Šios miego stadijos kasnakt kartojasi ciklais ir dažnai lemia skirtingus suaugusiųjų bei vaikų miego įpročius ir miego kokybę.
Miego fazės ir stadijos
• Lengvo miego fazė
Pirmoji lengvo miego stadija yra vos tik užmigus, kai snaudžiame ir dažnai dar girdime, kas vyksta aplink mus, tad yra labai lengva pabusti nuo pašalinio triukšmo. Antrosios lengvo miego stadijos metu jau esame kiečiau įmigę, mūsų pulsas sulėtėja, krenta kūno temperatūra ir kūnas ruošiasi kitai, gilaus miego fazei.
• Gilaus miego fazė
Gilaus miego fazė apjungia trečią ir ketvirtą miego stadijas, kurių metu žmogus itin kietai miega. Pabusti šioje stadijoje yra kur kas sunkiau, o pažadintas žmogus dažnai gali nesiorientuoti aplinkoje.
• REM stadija
Po gilaus miego seka neramaus miego stadija REM. Jos metu žmogaus organizmas dirba intensyviausiai: padažnėja kvėpavimas, po užmerktais vokais juda akys, suaktyvėja smegenų veikla, todėl paprastai šios fazės metu sapnuojama, gali pasireikšti lunatikavimas.
Nuo ko priklauso miego kokybė?
Nors visi esame girdėję auksinę aštuonių valandų miego taisyklę, miego trukmė nėra vienintelis kriterijus lemiantis miego kokybę. Miego kokybė taip pat priklauso nuo to, kiek pilnų miego ciklų mums pavyksta patirti ir kurioje fazėje mes prabundame, būtent todėl kartais net miegant vos kelias valandas atsikelti yra lengviau, nei išmiegojus aštuonias ar daugiau. Miego kokybė taip pat priklauso ir nuo daugybės kitų veiksnių: kambario temperatūros, prabudimų skaičius, čiužinio, patalynės, žmogaus amžiaus, emocinės aplinkos namuose.
Vaiko ir suaugusiojo miegas skiriasi
Suaugusiam žmogui reikia maždaug 7-8 valandų miego per parą, tuo tarpu vaikams jo reikia daugiau. Vaikai miegodami praleidžia didžiąją paros dalį, todėl jų miego higienai, įpročiams ir trukmei reikėtų skirti daug dėmesio. Rekomenduojama miego trukmė kūdikiams iki metų yra 13 – 18 valandų, ikimokyklinio amžiaus vaikams (1 – 6 metų) patariama miegoti 11 – 12 valandų, o vyresniems (7-13 metų) – 10-11 valandų.
Kūdikiai net 50% savo miego praleidžia REM miego stadijoje, kurioje yra daug sapnuojama ir, kaip teigiama, mokomasi.
Suaugusieji šioje stadijoje praleidžia tik apie 20 – 25% miego laiko, todėl yra sakoma, kad bėgant metams mūsų gebėjimas mokytis naujų dalykų prastėja. Nakties miego metu kūdikiai dažnai prabunda, nes jų miegą sudaro tik dvi ramaus ir neramaus miego fazės, kurioms besikeičiant vaikas gali lengvai pabusti. Kaip pagerinti miego kokybę?
Patogi aplinka
Norint pagerinti miego kokybė, svarbu, kad miegamajame tiek jums, tiek jūsų vaikui miegoti būtų patogu ir jauku. Patariama miego kambaryje nelaikyti triukšmingų įrenginių, tokių kaip televizorius ar radijas, vengti ryškių spalvų ir ryškios šviesos lempų.
Taip pat svarbu teisingai pasirinkti lovos dydį – ji turi būti pakankamai plati, kad būtų lengva patogiai įsitaisyti ir leisti kūnui natūraliai atrasti patogią pozą. Anot tekstilės ekspertės, patalynės prekės ženklo „DreamOn“ atstovės Deimantės Stankevičienės, didelę įtaką miegui daro ir patalynė.
Renkantis patalynę reikėtų atkreipti dėmesį, kad jos medžiaga būtų kiek įmanoma natūralesnio pluošto – toks audinys nedirgina kūno, leidžia odai laisvai kvėpuoti, todėl miego metu neprakaituojama.
Specialistė pataria rinktis lininę ar medvilninę patalynę – šios medžiagos yra patvarios, linas pasižymi antialerginėmis savybėmis ir ypatingu pralaidumu orui, todėl puikiai tinka tiek vasarai, tiek žiemai.
Raminantys ritualai
Norint tinkamai pasiruošti miegui, patariama atlikti atpalaiduojančius ritualus: išvėdinti kambarį, pasilepinti šilta vonia, paskaityti knygą ar pasivaikščioti gryname ore – tokia veikla teigiamai veikia žmogaus organizmą, ramina ir leidžia susikaupti poilsiui.
Prieš einant miegoti telefoną geriausia pasidėti į šoną, išjungti garsą ir nekreipti dėmesio į naujus pranešimus. Vaikams prieš miegą užmigti padeda lengvas apkamšymas, pasaka ar lopšinė. Kasdien prieš miegą atliekami tie patys veiksmai tampa įpročiu ir signalizuoja, kad laikas nurimti ir ruoštis poilsiui.
Praleiskite kuo daugiau laiko lauke
Mūsų miegui didelę įtaką daro hormonas melatoninas. Melatoninas lemia tai, kad esame budrūs šviesoje, o sutemus juntame nuovargį ir greitai užmiegame.
Šio hormono kiekis organizme tiesiogiai priklauso nuo lauke praleidžiamo laiko, todėl norėdami greičiau užmigti, dieną stenkitės kuo daugiau laiko praleisti natūralioje šviesoje. Jei dirbate patalpoje, patariama darbo stalą statyti kuo arčiau lango, o po darbo praleisti kuo daugiau laiko gryname ore.
Miegant geriausia užtraukti užuolaidas, tačiau tik atsibudus jas atitraukite, kad lengviau prabustumėte. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus ar namie daug laiko praleidžiantiems žmonėms, kurie praleidžia mažai laiko natūralioje šviesoje, todėl jaučiasi apsnūdę dieną ir sunkiai užmiega vakare.
Formuojant miego įpročius svarbu atsižvelgti į asmeninius miego poreikius ir gyvenimo ritmą. Svarbu prieš miegą nurimti, pamiršti dienos problemas bei darbus ir atsikratyti bet kokių blaškančių veiksnių. Taip pat verta dažnai vėdinti miegamas patalpas ir, žinoma, reguliariai skalbti patalynę.
