Riebesnė ar liesesnė – kuri naudingesnė?
Dažnai manoma, kad riebesnė žuvis organizmui yra naudingesnė. Iš vienos pusės, tiesos tame yra, juk riebesnėje žuvyje yra daug nepakeičiamųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių, svarbių imuninės, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymui. Iš kitos pusės, naudingumas yra sąlyginė sąvoka, priklausanti nuo individualių jūsų poreikių. Jei organizmą siekiate aprūpinti baltymais, tuomet jums naudingesnė bus liesesnė žuvis.
Bendrai vertinant, organizmui reikia ir vieno, ir kito, tad ir žuvies reikia valgyti įvairios.
Baltymai užtikrina daugelį organizme vykstančių procesų, reikalingi augimui ir atsinaujinimui. Baltymų trūkumas gali turėti neigiamos įtakos raumenų vystymuisi, organizmo gebėjimui kovoti su infekcijomis, bendrai fizinei ir emocinei savijautai. Daugiau baltyminio maisto patartina vartoti norintiems palaikyti esamą svorį ar numesti kelis kilogramus, nes baltymai veikia keliomis kryptimis:
- reguliuoja apetitą. Baltymai mažina alkio hormonu vadinamo grelino kiekį organizme ir tuo pačiu padidina apetitą slopinančių hormonų gamybą. Taigi vartodami baltymais turtingus maisto produktus jausitės sotūs ir ne taip greitai išalksite;
- yra mažiau kaloringi. 20-30 procentų iš baltymų gautų kilokalorijų organizmas išnaudoja pačiam baltymų virškinimo procesui, vadinasi iš gautų 100 kilokalorijų iš tiesų organizmui lieka 70-80. Palyginimui, angliavandenių apdorojimui organizmas sunaudoja 5-10 procentų, o riebalų – vos 3 procentus;
- skatina medžiagų apykaitą. Gavęs baltymų organizmas turi intensyviai dirbti, kad juos apdorotu. Tokiu būdu skatinama medžiagų apykaita.
Omega-3 riebiosios rūgštys mažina miokardo infarkto ir staigios širdinės mirties dėl grėsmingų ritmo sutrikimų riziką, padeda palaikyti normalią smegenų veiklą, yra naudingos odai ir plaukams. Besirūpinantiems savo kūno linijomis baimintis riebesnių žuvų ir jūros gėrybių neverta, mat „gerieji“ riebalai gali būti naudingi ir svorio kontrolei. Omega-3 rūgštys padeda organizmui išskirti leptiną – hormoną, atsakingą už sotumo jausmą. Taigi valgydami riebios žuvies ir kitų daug Omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių produktų, greičiau pasijusite sotesni, sumažinsite apetitą.
Nepakeičiamųjų Omega-3 rūgščių gausu lašišoje, skumbrėje, menkėje, silkėje ir kitose riebesnėse žuvyse, taip pat moliuskuose, vėžiagyviuose. Norėdami praturtinti mitybą baltymais, į kasdienį mitybos racioną įtraukite tuno, valgykite menkę, otą, sterką, tilapijas, taip pat ikrus, krevetes ir kalmarus.
Ar visas žuvis galima valgyti?
Jei rūpinatės ne tik savo sveikata, bet ir gamtos gerove, žuvį ir jūros gėrybes rinkitės atsakingai. Kai kuriuose regionuose žuvų ištekliai sparčiai mažėja, kai kurių žuvų ar jūros gėrybių žvejybai naudojami metodai kenkia gamtai.
Pavyzdžiui, natūraliai augančios laukinės midijos yra gaudomos gremžiant dugną, o šis procesas naikina jūrų dugno bendrijas bei gyvūnus, nespėjusius laiku pasprukti. Todėl jeigu rūpinatės ne tik gėrybėmis ant savo stalo, bet ir gamta, pirkite midijas, užaugintas specialiuose auginimo ūkiuose. Jų auginimas ne tik nekenkia, bet ir prisideda prie jūrų būklės gerinimo.
Pirkdami žuvį ar jūros gėrybes atkreipkite dėmesį į aplinkosauginį ženklinimą. Pasaulyje labiausiai paplitusi žuvų ir jūros gėrybių ženklinimo sistema – MSC ( angl. Marine Stewardship Council). MSC ženklas nurodo, kaip ir kokioje vietoje žuvis buvo sugauta bei užtikrina, kad gaudant šią žuvį gamtai padaryta minimali žala. Žuvininkystės ūkiuose auginamai žuviai, ypatingai užaugintai Pietryčių Azijoje, taikoma analogiška – ASC ( angl. Aquaculture Stewardship Council) ženklinimo sistema, kuri užtikrina, kad žuvies auginimas nedaro poveikio vietinėms ekosistemoms.
Jei rūpinatės gamta, pirkdami žuvį atsižvelkite į kelis naudingus patarimus:
- Domėkitės, kaip ir kur žuvis buvo sugauta ar užauginta.
- Stenkitės nepirkti mažų žuvelių, nes jos greičiausiai bus labai jaunos, dar nespėjusios išneršti.
- Neprisiriškite prie vienos žuvies rūšies, stenkitės paįvairinti mitybos racioną. Taip aprūpinsite organizmą skirtingomis maistinėmis medžiagomis, o tuo pačiu leisite atsikvėpti populiariausių ir labiausiai išgaudytų žuvų populiacijoms.
- Dažniau rinkitės ne importuotą, o vietinių gausių rūšių žuvį. Nepirkite žuvų, kurios yra įtrauktos į nacionalines Raudonąsias knygas ar Tarptautinę raudonąją knygą.
Kaip išsirinkti kokybišką žuvį?
Nors kiekviena žuvies rūšis gali turėti specifinių, tik jai būdingų kokybės požymių, pirkdami žuvį atkreipkite dėmesį į bendrinius žuvies kokybę išduodančius ženklus.
Daugiausiai informacijos apie žuvį išduoda jos galva – akys ir žiaunos. Šviežios ir kokybiškos žuvies akių lęšiukai turi būti skaidrūs, neapsiblausę, iš žiaunų neturėtų sklisti žuviai nebūdingas aitrus kvapas. Žuvies kūnas turi būti vientisas, stangrus, nepasidengęs drumstomis gleivėmis. Spalva – tolygi, be dėmelių ar patamsėjimų, žvyneliai tvarkingai prigludę vienas prie kito, nestyrantys į šalis. Uodega ir pelekai tiesūs, neapdžiuvę. Apžiūrėkite ir žuvies pilvą – jis neturi būti išsipūtęs.
Pirkdami žuvį būtinai skaitykite etiketėse nurodytą informaciją apie žuvies apdorojimą. Ant ledo besipuikuojančios žuvys gali būti tiek atšaldytos, tiek atšildytos. Atšaldyta – tai šviežia žuvis, kuri buvo laikoma nedidelėje minusinėje temperatūroje tam, kad išliktų šviežia ilgesnį laiką. Atšildyta arba kitaip – atitirpinta žuvis prieš tai buvo pilnai užšaldyta didelėje minusinėje temperatūroje. Įsigijus tokios žuvies pakartotinai ją užšaldyti kameroje nerekomenduojama.
Ką pasigaminti?
Stenkitės žuvies ir jūros gėrybių valgyti kuo dažniau ir kuo įvairesnių – per savaitę suvartoti bent 300-450 gramų žuvies, iš jų bent 200 gramai turėtų būti riebesnė jūrinė žuvis, padėsianti aprūpinti organizmą naudingomis, paties organizmo nesintetinamomis Omega-3 riebiosiomis rūgštimis.
Siūlome jums pasigaminti du gardžius, nesudėtingai paruošiamus patiekalus – lašišą su brokoliais grietinėlės padaže ir troškintą menkę su daržovėmis.
Lašiša su brokoliais grietinėlės padaže (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 600 gramų lašišos;
- 400 gramų brokolių;
- 30 gramų tarkuoto kietojo sūrio;
- 250 ml grietinėlės (neriebios);
- Žiupsnelio rozmarino arba čiobrelių;
- Šlakelio alyvuogių aliejaus;
- Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį.
Lašišą nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Jei ant jos yra odelė, atsargiai ją nupjaukite, tuomet supjaustykite žuvį 3-4 centimetrų pločio juostelėmis. Lašišą pasūdykite druska ir pagardinkite maltais juodaisiais pipirais bei žiupsneliu čiobrelių arba rozmarino. Kepimo indą patepkite alyvuogių aliejumi ir sudėkite į jį žuvies gabaliukus.
Nedideliame puode užvirkite pasūdyto vandens ir porą minučių pavirkite jame brokolius (per ilgai virti nereikia, nes brokoliai turi išlaikyti savo tekstūrą). Apvirtus brokolius dėkite ant lašišos. Į kepimo indą supilkite neriebią grietinėlę, ant viršaus pabarstykite tarkuoto kietojo sūrio. Galite dar šiek tiek pasūdyti ir pagardinti maltais juodaisiais pipirais. Paruoštą patiekalą pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių ir kepkite maždaug 30 minučių.
Patiekalui galite naudoti ir kitas jūsų mėgstamas daržoves: puikiai tiktų morkos, žiediniai kopūstai, pievagrybiai ar paprikos, taip pat žalieji žirneliai. Vietoje lašišos galite naudoti kitą riebesnę jūrinę žuvį.
Troškinta menkė su daržovėmis (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 700 gramų menkės;
- 2 morkų;
- 2 svogūnų;
- 2 lauro lapų;
- 1 cukinijos;
- 2-3 žirnelių kvapniųjų pipirų;
- 2 valgomųjų šaukštų pomidorų padažo (natūralaus);
- 2 valgomųjų šaukštų miltų;
- 1 stiklinės vandens;
- Augalinio aliejaus kepimui;
- Žuvies prieskonių;
- Žiupsnelio cukraus;
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Žuvį nuplaukite po tekančiu vandeniu ir nusausinkite popieriniu rankšluosčių, tuomet išvalykite, pašalinkite galvą ir žiaunas. Menkę supjaustykite gabaliukais (maždaug 5 centimetrų dydžio), pagardinkite druska, maltais juodaisiais pipirais ir žiupsneliu žuvies prieskonių. Palikite žuvį pastovėti 20 minučių, kad visi skoniai susigertų.
Tuo tarpu visas daržoves nuplaukite ir nulupkite. Svogūnus ir cukinijas supjaustykite nedideliais kubeliais, o morkas sutarkuokite (ne per daug smulkiai). Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek augalinio aliejaus, sumažinkite kaitrą iki vidutinės ir 5-6 minutes pakepinkite svogūnus bei morkas. Tuomet į keptuvę sudėkite cukinijas ir visas daržoves kepinkite dar tiek pat laiko, kad jos spėtų suminkštėti.
Kol daržovės kepa, pasiruoškite pomidorų užpilą. Į stiklinę vandens supilkite 2 valgomuosius šaukštus pomidorų padažo, šiek tiek druskos ir maltų juodųjų pipirų. Vietoj pastos galite naudoti šviežius arba konservuotus smulkintus pomidorus.
Kiekvieną žuvies gabaliuką apvoliokite miltuose ir sudėkite į keptuvę tarp daržovių. Supilkite pomidorų užpilą ir uždengę keptuvę dangčiu ant nedidelės kaitros troškinkite žuvį maždaug 15-20 minučių. Likus porai minučių iki pabaigos, įmeskite porą lauro lapų ir kelis kvapniuosius pipirus.
