Taigi, norint numesti svorio, nebūtina laikytis griežto mitybos plano. Tiesiog reikia valgyti tinkamus maisto produktus, kurie suteiktų energijos, bet ne tuščių kalorijų. Daug svarbiau ne stebėti, kiek maisto per dieną yra suvalgoma, o tai, kas konkrečiai suvalgoma. Beveik neįmanoma persivalgyti, jei dienos valgiaraštį sudaro maisto produktai, turtingi skaidulų, vitaminų, mineralų, sveikų riebiųjų rūgščių ir kitų naudingų sudedamųjų dalių.
13 taisyklių, kurios padės sulieknėti be dietų:
Valgyti iš mažesnių lėkščių. Žmogaus smegenys lėkštę maisto, nesvarbu, kokio ji būtų dydžio, suvokia kaip vieną porciją. Ištuštėjusi lėkštė – tai vizualinis įrodymas, kad metas nustoti valgyti. Todėl, net valgant ir mažesnių lėkščių, atrodo, kad pasisotinama greičiau. Tai padeda išvengti persivalgymo.
Valgant nežiūrėti detektyvų ir kriminalinių trilerių. Apskritai geriausia būtų susikoncentruoti tik į valgymą, bet jei neišeina, bent jau vengti šio žanro filmų ir serialų. Psichologų nuomone, žmogžudystės, nelaimingi atsitikimai, sveikatos sutrikimai televizijos ekrane primena apie visų žmonių tykančią mirtį. Pasąmonės lygmenyje kai kurie žmonės dėlto gali jaustis nusiminę ir nusivylę ir neigiamas emocijas bandyti slopinti maistu. Galiausiai tokių laidų žiūrovai pastebi, kad žiūrėdami televiziją, suvalgė daugiau negu norėtų.
Maistą gerai sukramtyti. JAV Rod Ailendo universiteto nustatė, kad moterys, kurių KMI yra normalus (22), valgydamos 20 minučių ilgiau nei paprastai suvartojo 10 % mažiau maisto ir greičiau pajuto sotumo jausmą nei tos, kurios valgė greičiau. Reikia maždaug 20 minučių, kol žarnyne pasigaminęs peptidas nusiunčia signalą į smegenis, kad žmogus yra sotus.
Rašyti mitybos dienoraštį. Moksliniame žurnale „Physiology & Behavior“ („Fiziologija ir elgesys“) publikuotas tyrimas, kuris parodė, kad suaugusieji, kurie užsirašydavo tai, ką valgė paskutinį kartą (skonį, tekstūrą) suvartodavo 33 % mažiau užkandžių negu tie, kurie savo mitybos nestebėjo. Taigi, prisiminimai gali paskatinti priimti teisingesnius sprendimus.
Valgyti prieš veidrodį. Anot kito tyrimo, asmenys, kurie sėdėjo prieš veidrodį, suvalgė 19 % mažiau maisto negu tie, kurie negalėjo matyti savo atvaizdo. Žiūrėjimas į savo atvaizdą padeda labiau suprasti savo kūną ir neužmiršti, kodėl norima numesti svorio. Daugeliui žmonių – tai puiki motyvacija.
Gerai išsimiegoti. Mičigano universiteto tyrėjai nustatė, kad asmenys, kasdien suvartojantys apie 2500 kalorijų ir miegantys vieną papildomą valandą, per metus gali be jokių pastangų numesti apie 6 kilogramus. Labai dažnai tą papildomą valandą žmonės skiria tinginiavimui ir nesąmoningam valgymui, o tai neleidžia numesti svorio. Rezultatai priklauso nuo kiekvieno žmogaus, nors manoma, kad taip galima sumažinti dienos kalorijų suvartojimą 6 %. Be to, miego trūkumas kelia apetitą, todėl tada suvalgoma daugiau.
Valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Jos suteikia sotumo jausmą ir padeda suvalgyti mažiau pagrindinio patiekalo. Daržoves virti vandenyje, be riebalų. Vengti riebių padažų.
Valgyti sriubas, tik vengti kreminių, tirštų. Tinkamiausi – sultiniai su šviežiomis arba šaldytomis daržovėmis.
Valgyti daugiau pilno grūdo gaminių: rudųjų ryžių, miežių, avižų, neskaldytų kviečių. Jie suteikia energijos, bet turi mažiau kalorijų negu rafinuoti miltai. Taip pat mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Vartoti daugiau vandens. Bent vieną stiklinę saldinto gaiviojo gėrimo pakeisti į stiklinę vandens, kuris neturi jokių kalorijų.
Sultis ir kitus kaloringus gėrimus gerti iš aukštų, siaurų stiklinių. Taip atrodo, kad gėrimo yra daugiau, todėl greičiau pajuntamas sotumo jausmas negu geriant iš žemų ir plačių stiklinių.
Kasdien gerti žaliąją arbatą. Mokslininkai mano, kad žaliojoje arbatoje esantys katechinai greitina medžiagų apykaitą, padeda deginti kalorijas.
Valgyti namuose. Maistą ruošiant patiems, galima reguliuoti riebalų, aliejaus ir kitų kaloringų sudedamųjų dalių kiekį. Taip pat patiekalus gaminti sveikiau, pavyzdžiui, ne kepti riebaluose, o troškinti arba virti garuose.
