Miego tyrinėtoja, neuromokslininkė Laura Bojarskaitė konstatavo, kad turbūt mažai ką stebina faktas, kad šiais laikais viena iš pagrindinių nemigos ir miego sutrikimų priežasčių ir yra technologijos, ekranai ir socialinės medijos.
Mokslininkė ir pati pripažino, kad nevengia jomis naudotis. „Man socialinių medijų reikia ir mokslo populiarinimo sklaidai, taip pasiekiu didžiąją daugumą žmonių, – pasakojo ji „Žinių radijo“ laidoje „Dienos klausimas“. – Tačiau kadangi labiau esu linkusi į obsesinį jų vartojimą, man reikia labai griežtų taisyklių, nenaudoju ir tokių prietaisų kaip išmanusis laikrodis.“
Kaip pagerinti miegą net naudojant ekraną?
Kalbėdama apie tai, kaip sveikiau naudotis medijomis ir kad miegas dėl to nenukentėtų, pašnekovė pasidalino patarimais iš savo patirties.
„Paprastas dalykas, ypač jei sėdite prie ekranų vakarais, yra susimažinti jų šviesos intensyvumą iki visiško minimumo ir įsijungti vadinamus naktinius filtrus. Tuomet ypač mėlyna šviesa ne taip aktyvins ir stimuliuos smegenis, tai bus geriau ir mūsų psichinei sveikatai, ir miegui.
Dar vienas įdomus „triukas“ – pasišalinti visas spalvas ir pasidaryti, kad ekranas būtų tik juodai baltas. Šitai naudoju ir man asmeniškai tai veikia nuostabiai, nes tada ir visokie vaizdeliai bei kiti dalykai ne taip kabina, ne taip įdomu. Pastebėjau, kad kartais net pamirštu pasiimti telefoną, kai anksčiau tą padarydavau net negalvodama, kai lauki, nuobodu ir panašiai“, – dalinosi L. Bojarskaitė.
Pasak jos, viena taisyklių galėtų būti bent valandą iki miego ir būtinai valandą atsibudus telefono išvis neimti į rankas.
„Arba tai būtų daroma labai trumpam. Nes ypač ryte, kai atsibundame, smegenys dar nespėja įeiti į dienos režimą ir esame emociškai, psichiškai pakankamai pažeidžiami. Tad rytais būtų gerai telefono išvis nenaudoti ar bent nesijungti socialinių medijų, kad iš karto neužplūstų informacijos srautas“, – patarė neuromokslininkė.
Realus pasaulis pasidaro neįdomus
Paklausta, kaip smegenis apskritai veikia socialiniai tinklai ir nuolatinis emocinis jų dirginimas, pašnekovė kaip pagrindinę blogybę įvardijo tai, kad stipriai trumpinamas dėmesio išlaikymas.
„Mes tampame išsiblaškę, smegenys „bėgioja“, nebesugebame koncentruotis, mums darosi nuobodu ir neįdomu, labai greitai prarandame susidomėjimą. O kas yra būdinga socialinėms medijoms, ypač trumpiems filmukams, tai yra trumpas, itin stipriai užkabinantis ir stimuliuojantis turinys, kurį mūsų smegenys „suvalgo“ kaip deserčiuką ir tada realus gyvenimas pasidaro neįdomus.
Dar vienas įdomus „triukas“ – pasišalinti visas spalvas ir pasidaryti, kad ekranas būtų tik juodai baltas.
Ir kokie matomi simptomai žmonių, kurie jau nebesveikai naudojasi socialiniais tinklais, tai jie praranda gyvenimo džiaugsmą, jiems nebeįdomus realus gyvenimas, nes jis nėra toks stimuliuojantis. Todėl reikia labai atsargiai naudotis socialinėmis medijomis ir tą daryti ribotai“, – įspėjo L. Bojarskaitė.
Kas vyksta atsijungus nuo socialinių tinklų?
Mokslininkė pasakojo, kad ir pati stengiasi taikyti vis daugiau žmonių atrandamą vadinamą detoksikaciją nuo socialinių tinklų, kai kurį laiką apskritai „išsijungiama“.
„Apskritai naudoju kelias strategijas, kurios veikia – turiu kelias darbo valandas, kuriomis esu aktyvi visur, kur man reikia (ar nereikia) būti, bet tada yra griežti laikai, kai prasideda vakaras bei iki tam tikros valandos ryte ir tam tikrais savaitgaliais, kada manęs jau nebėra „online“.
Lygiai taip pat su atostogomis. Per kai kurias jų norėjau būti neprisijungusi prie technologijų, bet nepavyko, per kai kurias norėjau ir pavyko, per kai kurias galvojau, kad būsiu prisijungusi, bet taip užsiatostogavau, kad nebuvau prisijungusi“, – juokėsi mokslininkė.
Ji pasakojo, kad toks „atsijungimas“ duoda labai daug, o svarbiausia – erdvės kūrybinėms mintims gimti:
„Yra ramybės jausmas, pailgėja dėmesys, pagerėja koncentracija. Tą visada jaučiu ir pati, tą rodo ir tyrimai. Labai padidėja kūrybingumas, ateina įvairios mintys, nes duodi laiko smegenims realiai kažką „pagaminti“ ar susitvarkyti su informacija, kuria užkrovei jas visu kitu laiku.
Turbūt pačios geriausios mano idėjos ar kažkokie projektai yra atėję, kai aš ilsėjausi – ar esu duše, vaikštau, ar porą dienų nebuvau prisijungusi prie technologijų. Tada smegenys nėra nuolatos kažkuo užimamos, ko tu dažniausiai ir nepasirenki.“
Ką daryti, jei dėl nerimo sunku miegoti?
Grįždama prie tyrimo apie sėdėjimo prie ekranų įtaką miego kokybei neuromokslininkė akcentavo, kad miegas yra ta būsena ir laikas, kai visas mūsų organizmas yra atkuriamas, sutvarkomas ir paruošiamas naujai aktyviai dienai.
„Negali sakyti, kad miegas yra svarbus vien tavo protui, širdžiai ar geram medžiagų pasisavinimui, nes miegas yra svarbus absoliučiai viskam, kiekvienai mūsų ląstelei.
Ir kokie matomi simptomai žmonių, kurie jau nebesveikai naudojasi socialiniais tinklais, tai jie praranda gyvenimo džiaugsmą, jiems nebeįdomus realus gyvenimas, nes jis nėra toks stimuliuojantis.
Akivaizdu, kad kai miegame per trumpai, jaučiamės blogai, nuotaika nekokia, galva neveikia, dažnai būna, kad sutrinka virškinimas, skauda galvą. Tyrimai tik patvirtina – visos mūsų fizinės ir psichinės, protinės savybės prastėja, kai blogai miegame“, – vardijo L. Bojarskaitė.
Neretai žmonės įsisuka į uždarą ratą, kai gyvenime patirdami daug streso sunkiai miega, o neišsimiegodami jaučiasi dar prasčiau. Tuomet mokslininkė patarė visų pirma stabtelėti.
„Nieko baisaus, jei kartais blogai miegame, kūnas atsistatys, geriausia, ką galima padaryti, kai viskas pradeda užsisukti, tiesiog „įjungti stabdžius“ – susimažinti darbus, kiek leidžia gyvenimo aplinkybės, pasidaryti bent porą kažkokių pertraukėlių.
Galima pasėdėti kokias 5 minutes ir ramiai pakvėpuoti, išsirašyti visas mintis, kurios sukasi galvoje, ant popieriaus lapo ir tada, kiek įmanoma, skirti pirmenybę miegui, o jei stresas neleidžia miegoti, visų pirma skirti laiką jam „išvėdinti“.
Kam padės gilūs kvėpavimo pratimai, kam – pasivaikščiojimas, sportas, laikas su šeimas ir artimaisiais ar knygos skaitymas. Vienas mano naudojamas triukas, kurį visiems rekomenduočiau pabandyti, tai yra karšta vonia ar dušas vakare“, – kalbėjo L. Bojarskaitė.
Ji siūlė iki miego laiko likus pusvalandžiui ar valandai kokioms 15–20 minučių nueiti į karštą dušą ar vonią: „Fiziologiškai yra taip, kad vakarais mūsų kūno temperatūra natūraliai šiek tiek mažėja ir mus migdo.
Kai nueiname į karštą dušą ar vonią, mūsų oda įkaista ir išėjus jos paviršius spinduliuoja šilumą, o mūsų vidinė temperatūra atvėsta. Ir daug tyrimų rodo, kad tokia karšto vandens terapija labai daug kam padeda užmigti, ypač turintiems miego sutrikimų.“
Nemiga – ir dėl per didelio dėmesio miegui
Tiesa, pašnekovė atkreipė dėmesį ir į dabar atsirandančią naują problemą – per didelį rūpestį miegu, dėl ko vėl gali būti sunku miegoti.
„Dabar net yra įvardytas toks sutrikimas – ortosomnija, pirmą kartą įvardytas 2017 m. Miego mokslininkai ir gydytojai skelbia naują nemigos pandemiją – nemigą dėl noro tobulai miegoti. Ir pati neturiu išmaniųjų sekiklių, nes mano pačios miegas ir psichinė sveikata labai suprastėjo, kai pradėjau juos naudoti.
Taip labai paprasta prarasti ryšį su savo kūnu, nes viską pasako programėlės, mobilūs telefonai, laikrodžiai ir t.t. – kada tau reikia vandens atsigerti, kada atsistoti pajudėti, kaip tu jautiesi, kaip miegojai... O šie prietaisai dažnai nėra tikslūs, rodo neteisingus rodmenis, ypač matuojant miego stadijas. Tada žmonės nebežino, kaip išties jaučiasi, bet parodytas blogas miego balas kelia stresą. Kiekvieno sveikas miegas yra kitoks, svarbiausia žiūrėti, kaip žmogus jaučiasi“, – patarė L. Bojarskaitė.
Ji pridūrė, kad nereikėtų aklai žavėtis ir įvairiausiai rinkoje esančiais miego papildais: „Dabar jų didžiulis kiekis, neįmanoma net susekti, prasidėjo visokios mikstūros, niekas nėra moksliškai įvertinta. Bet tai atrodo labai patrauklu, nes nereikia laikytis jokių miego įpročių. Tačiau be to jokie papildai nepadės pagerinti miego.“
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
