Svarbu laiku atpažinti tiek savo, tiek savo artimųjų nuotaikos sutrikimą ir laiku užkristi kelią ligai įsisenėti. Psichikos sveikatos specialistė vardina savipagalbos priemones, kurios gali padėti kovoti su depresija arba pasitarnauti kaip prevencinė priemonė ja nesusirgti bei gerinti nuotaiką šaltuoju metų laiku.
Gydytoja, ar išties egzistuoja toks dalykas kaip rudeninė depresija, ar tai tik žmonių sugalvotas ligos pavadinimas natūraliam sezoniniam slogučiui?
Rudenį, prastėjant orams, mus dažniau užklumpa slogi nuotaika, trūksta motyvacijos, tampame vangesni ir sėslesni, kuriame mažiau ateities planų. Tokiai depresinei būsenai užsitęsus ilgiau nei dvi savaites yra diagnozuojama klinikinė depresija. Tiriant depresijas buvo pastebėta, kad joms iš tiesų būdingas sezoniškumas: depresijos dažniau prasideda rudenį ir pavasarį. Depresijos forma, prasidedanti vėlyvą rudenį ir besitęsianti iki pavasario yra vadinama žiemos depresija. Retesnė sezoninės depresijos forma yra vasaros depresija, prasidedanti pavasarį.
Paprastai depresija pasireiškia prasta nuotaika, vangumu, motyvacijos trūkumu, nenoru užsiimti mėgstama veikla, sunkumu susikaupti, apetito stoka, svorio praradimu, nemiga bei gyvenimo džiaugsmo praradimu. Žiemos depresijai yra būdingi netipiniai simptomai, tokie kaip padidėjęs miego poreikis, mieguistumas dienos metu, polinkis vartoti angliavandenius bei svorio prieaugis. Vasaros depresijai, priešingai, būdinga agitacija, nerimas, irzlumas bei svorio kritimas. Nors simptomai ir skiriasi, bet pagrindiniai, tokie kaip slogi nuotaika, sumažėjęs darbingumas, džiaugsmo praradimas, būdingi daugeliui depresijų.
Papasakokite plačiau, kas yra ta žiemos depresija, kas jai būdinga?
Žiemos depresija yra susijusi su natūralios šviesos trūkumu ir su tuo susijusiais hormoniniais pokyčiais. Keičiantis sezonui mūsų organizme gaminama mažiau laimės hormono seratonino ir už mūsų biologinius ritmus, kaip pavyzdžiui miegą, atsakingo melatonino.
Kaip ir minėjau, šalia depresijai tipinių simptomų, tokių kaip depresinė būsena, vangumas, apatija bei energijos stoka, ši ligos forma dažnai pasireiškia mieguistumu, nuovargiu, padidėjusiu miego poreikiu ir apetitu bei svorio prieaugiu. Būtent ilgos miego valandos, svorio prieaugis evoliuciškai susifomavo, kad mums padėtų ištverti ilgas, šaltas žiemas. Atėjus pavasariui ir ilgėjant dienoms, depresija pasitraukia.
Kaip žmogus gali padėti sau, kokie praktiniai patarimai galėtų būti veiksmingi?
Geriausiai su žiemos depresija padeda kovoti šviesos terapija. Tai gali būti tiek klinikose, taip pat ir pas mus „Asmens sveikatos klinikoje“, naudojamos 10.000 Lux šviesos terapinės lempos, tiek asmeniniam naudojimui skirtos terapinės lempos, kurių galima įsigyti parduotuvėse ir internetu. Jos imituoja saulės šviesą ir padeda organizmui gaminti serotoniną ir melatoniną. Tai padeda greičiau užmigti naktį ir jaustis darbingiems ir aktyviems dienos metu. Didžiausias efektas pasiekiamas taikant šviesos terapiją ryte.
Reikėtų nepamiršti reguliariai sportuoti, nes tai teigiamai veikia tiek mūsų kūną, tiek ir nuotaiką. Kitas labai svarbus aspektas yra socializacija, bendravimas su artimaisiais, draugais. Taip pat verta apsvarstyti vitamino D vartojimą, kadangi Lietuvoje mes gauname per mažai natūralios saulės šviesos, reikalingos šio vitamino gamybai. Būtent vitamino D trūkumas lemia nuolatinį nuovargį ir mieguistumą.
Patarčiau dienotvarkę susidėlioti taip, kad šviesiu paros metu daugiau laiko praleistume lauke ir pasimėgautume natūralia dienos šviesa. Svarbu mokėti ir tinkamai apsirengti, kad šaltuoju sezonu nesušaltume ir daugiau laiko galėtume užsiimti mėgstama veikla gryname ore. Linkiu nepasiduoti šaltukui ir atėjus rudeniui, pasitelkiant vaizduotę, aktyviai leisti laisvalaikį. Galime pasimokyti iš vaikų, nes retas kuris jų savo tėvams sako, kad liktume namie, nes šalta, ar vėjas per stiprus, ar lyja. Tik vėliau mes priprantame prie per daug komfortiško gyvenimo.
Gerinti nuotaiką padeda ir masažai, vandens pramogų parkai, saunos, jogos užsiėmimai, šokiai bei meditacija. Kiekvienas turėtų pasirinkti tai, kas jam labiausiai tinka ir patinka. Taip pat porą valandų prieš miegą reikėtų vengti sėdėjimo prie kompiuterio, televizoriaus, išmaniojo telefono, nes jie imituoja dienos šviesą ir sutrikdo miegą.
Kokie simptomai rodo, jog jau reikia kreiptis pagalbos į specialistą ir kaip paprastai gydoma sezoninė depresija?
Į gydytoją specialistą reiktų kreiptis tada, kai savipagalbos būdai nepadeda, nuotaika savaitėms bėgant negerėja ar net prastėja, kai sutrikdoma kasdieninė rutina: darbe ar mokantis nebegalime susikoncentruoti, nebepajėgiame ryte atsikelti iš lovos, nebenuvykstame į darbą, studijas ar mokyklą, namuose nebepajėgiame susitvarkyti namų ir pasirūpinti savo higiena, bei kenčia tarpasmeniniai santykiai.
Gydytojas gali įvertinti situaciją ir, pasitaręs su pacientu, skirti tinkamiausią gydymą. Kaip ir minėjau, pirmas pasirinkimas yra gydymas šviesos terapija. Psichoterapija taip pat puikiai padeda suprasti, kaip mūsų veiksmai ir mintys veikia mūsų nuotaiką, bei išmoko naujų būdų kovoti su depresija. Esant reikalui depresiją galima gydyti antidepresantais.
