Tyrimą atliko „4F“ sporto prekių ženklo atstovai. Šios prekės ženklo ambasadorė Inga Žuolytė paaiškins, kas yra kalorijos-baltymai-riebalai-angliavandeniai (CPFC), porcijos, kaip apskaičiuoti kalorijas, kodėl nereikėtų išpilti vandens iš garnyro ir kodėl būtina turėti „įkrovos dienas“.
1. Palikite maistinių medžiagų skaičiavimą (CPFC) sportininkams.
Internete sklando nuomonė, kad kiekvienas, kuris nori pradėti sveiką gyvenimo būdą, turi skaičiuoti suvartojamas maistines medžiagas.
„Mokslinėje literatūroje sakoma, kad jei nesate sportininkas ir neturite jokių konkrečių reikalavimų, tada maistinių medžiagų skaičiavimas nėra toks svarbus“, - paaiškina trenerė. „Svarbiausia augimo laikotarpiu (t.y. vaikams) gauti pakankamai baltymų, o vėliau tikrai nėra svarbu smulkmeniškai skaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
Kai tik žmogus pašalina iš savo mitybos riebius maisto produktus ir nustoja valgyti pusgaminius, riebią mėsą, saldumynus, salotas su majonezu ir kitus panašius maisto produktus, visos organizmui būtinos maistinės medžiagos susiderina savaime. Tačiau, jei jūsų tikslas priaugti raumenų, tada jums reikia daugiau baltymų, o jeigu ir intensyviai sportuojate, tai būtini ir angliavandeniai. Bet jei žmogus tiesiog nori stebėti savo sveikatą ir tinkamai maitintis, tai nėra jokio tikslo pradėti detalius skaičiavimus“, - apibendrina trenerė.
2. Kaip atrodo viena „porcija“?
Nors daugelis žmonių mano, kad sveiką gyvenimo būdą būtina pradėti nuo tinkamos mitybos, tačiau dažniausiai pirmas dalykas, su kuriuo susiduria pradedantieji, tai nesuprantamas terminas – „porcija“.
„Porcija, tai iš tikrųjų labai slidi koncepcija, kuri naujokui yra sunkiai suprantama. Ar tai tikrai apie 100 gramų ar 150 gramų? O galbūt dar daugiau?“, - teigia trenerė. Pavyzdžiui, viena porcija vaisų, tai vidutinio dydžio obuolys, porcija javainių – viena saujelė, porcija sviesto, tai 5 gramai, na o viena porcija kefyro - 200 ml.
Jei kalbama apie ilgas daržoves (pvz., agurkus), tada viena porcija būtų pusė šios daržovės. Šią informaciją galite rasti internete arba gauti iš mitybos specialisto. Bet teisingiau būtų savo maistą sverti, o ne ieškoti informacijos, kokia jo dalis prilygsta vienai porcijai.
3. Itin svarbu turėti „įkrovos dienas“ (arba cheat meals).
Kodėl žmonės nustoja tinkamai maitintis ir praleidžia treniruotes? „Ilgalaikiai sutrikimai ir gastronominės „pravaikštos“ atsiranda dėl to, kad žmonės labai save riboja ir neleidžia sau pasilepinti, laikosi vieno maisto produkto dietos arba yra maksimalistai“, - sako trenerė.
„Jei kažkas vyksta ne taip, kaip jie nori, tai viskas prarasta. Pavyzdžiui, suvalgęs gabalėlį pyrago arba rūkytos mėsos, asmuo nusprendžia, kad viskas prarasta ir pradeda nekontroliuoti suvartojamo maisto kiekio. Toks variantas labai dažnas. Tas pats nutinka ir su treniruotėmis. Daugelis atsisako treniruotis net keletą savaičių, nes prieš tai praleido vieną ar dvi treniruotes. Sėkmės paslaptis labai paprasta – nebausk savęs dėl praleistos treniruotės ar suvalgyto pyrago gabalėlio. Maži nusižengimai yra būtini ir dėl jų tikrai neverta apleisti savo tikslo.“
4. Rekomenduojamų kalorijų kiekis – kiekvienam asmeniui skirtingas.
Vidutiniškai tai yra 2000 kcal per dieną, tačiau šis skaičius nėra tikslus. Vidutinio sudėjimo mergina turėtų suvalgyti 1800 kcal, bet jei jums reikia numesti svorio, tai šis skaičius sumažėja iki 1500 arba 1200 kcal per dieną. Jei asmuo normalaus sudėjimo ir nenori numesti svorio, tai jis neturėtų sverti maisto ar skaičiuoti kalorijas - jis jau valgo tiek, kiek jam reikia. Tačiau dauguma merginų nori atsikratyti papildomų kilogramų, nors medicininiu požiūriu jų svoris yra normalus.
Šiuo atveju galite apskaičiuoti kcal normą, naudojant kūno masės indeksą, nors tai yra gana netikslus metodas, nes jame neatsižvelgiama į riebalų ir raumenų santykį organizme. Jei rimtai svarstote šį klausimą, tada turėtumėte atlikti bioimpedansometriją - tai yra riebalų, raumenų ir vandens santykio nustatymą, kuris jums suteiks galimybę išsiaiškinti, kaip ir iš ko susidaro jūsų organizmas. Kai tik bus aišku, ar jums reikia numesti svorio ir kiek, jūs galėsite susidaryti meniu su tinkamu kalorijų kiekiu.
5. Vandens pašalinimas iš garnyro prilygsta vitaminų išpylimui į kriauklę.
„Sveikas maistas dažniausiai paruošiamas jį verdant, gaminant ant garų ar kepant orkaitėje. Kepimo riebaluose, žinoma, reikėtų vengti“, - pataria ambasadorė. Tačiau daugelis garnyrų - grikiai, ryžiai arba daržovės yra verdami puode su dideliu kiekiu vandens, kuris vėliau išpilamas į kriauklę.
O taip daryti yra nepatartina. Daržovės vandeniui atiduoda iki 80% vitamino C, o grikiai ir ryžiai - daug B vitaminų. Kad šie vitaminai nepatektų į kriauklę kartu su vandens pertekliumi, pabandykite įsipilti vandens tiksliai tiek, kiek reikia patiekalui paruošti. Paprastai ši informacija parašyta ant pakuotės.
