Tačiau nebūtinai taip turi būti, jei mąstysime šiek tiek protingiau. Miego ekspertas teigia, kad puiku būtų palaipsniui keisti savo miego režimą likus 2–3 dienoms iki vasaros laiko įvedimo, kad įprastume anksčiau užmigti ir keltis, rašo mirror.co.uk.
Laikrodį suksime į priekį
Dr Lindsay Browning, psichologė, neuromokslininkė ir miego ekspertė žurnale „And So To Bed“, sakė, kad žmonės turėtų bandyti eiti miegoti 15 minučių anksčiau ir pabusti 15 minučių anksčiau pirmą naktį. Tada padidinkite šį laiką iki 30 minučių anksčiau nei įprastas laikas gultis ir keltis antrąją naktį, o trečiąją naktį – 45 minutėmis anksčiau.
„Taigi, šį šeštadienį galėtumėte gultis valanda anksčiau nei įprastu laiku, žadintuvą nustatyti įprastu žadinimo laiku – išmanusis telefonas automatiškai pereis prie naujo laiko. Taip neprarasite miego kovo 26-ąją, kai laikas persistums pirmyn“, – sako ji.
Dr Browning priduria, kad taip pat būtų gerai kiekvieną dieną pusryčių, pietų ir vakarienės laiką taip pat perkelti šiek tiek anksčiau, nes valgymo laikas taip pat gali turėti įtakos mūsų vidiniam laikrodžiui.
„Kadangi kelsitės valanda anksčiau, ryte gausite daugiau šviesos ir pagerės jūsų cirkadinis ritmas“, – pažymi ji.
Pradėkite dieną plačiai atitraukdami užuolaidas vos pabudę, kad patektų šviesa, o geriausia išeiti pasivaikščioti anksti ryte, kad jūsų kūnas priprastų keltis ir eiti miegoti nauju laiku.
Kadangi buvo įrodyta, kad rytinė mankšta padeda judėti mūsų cirkadiniam ritmui, galite ryte atlikti mankštą, kad lengviau atsibustumėte, o vakare – vengti fizinio krūvio. Venkite kofeino maždaug po 14 val., nes kofeino pusinės eliminacijos laikas yra šešios valandos (tai reiškia, kad kofeinas vis dar yra jūsų sistemoje praėjus daugeliui valandų po paskutinio gėrimo).
„Galiausiai laikykitės geros miego higienos, vakare venkite ryškios telefono ir kompiuterio šviesos, nes tai gali sutrikdyti natūralią melatonino gamybą“, – sako ji.
Aštuoni ekspertų patarimai, kaip gerai išsimiegoti
Dr Browning pasidalijo aštuoniais miego higienos patarimais, kurie padės geriau išsimiegoti.
1. Gulkite ir kelkitės tuo pačiu laiku
Kai laikotės reguliaraus miego grafiko, jūsų kūnas sukuria tvirtą cirkadinį ritmą, kuris padeda užmigti tinkamu laiku. Jei darbo dienomis einate miegoti ir keliatės anksti, o savaitgaliais gulate ir keliatės vėliau, jūsų kūnas patiria „savaitgalio jet-lag“ – desinchronozę, todėl sekmadienį anksti eiti miegoti bus daug sunkiau, o pirmadienį ryte lauks dar vienas ankstyvas kėlimasis.
2. Intensyviau mankštinkitės
Mankštinimasis yra svarbus ne tik bendrai sveikatai, bet ir tiesiogiai veikia gilaus miego poreikį naktį. Įrodyta, kad saikinga mankšta, pavyzdžiui, energingas pasivaikščiojimas, padeda giliam nakties miegui bei kitą dieną pabusti žvalesniems.
Kuo daugiau mankštinsitės, tuo giliau miegosite, o būtent gilus miegas padeda jaustis žvaliems pabudus.
Mankštinkitės dieną, o ne prieš miegą – mankšta vakare kartais gali sutrikdyti miegą, nes išsiskiria endorfinai ir adrenalinas.
3. Nevartokite kofeino 5-7 valandas prieš miegą
Vidutinis kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 5-7 valandos. Tai reiškia, kad praėjus 5–7 valandoms po kavos puodelio, pusė kofeino vis dar yra jūsų sistemoje!
Kofeino yra ne tik arbatoje ir kavoje, bet ir šokolade bei gaiviuosiuose gėrimuose, tokiuose kaip kola ir energetiniai gėrimai, įskaitant becukrius gėrimus. Jei jums sunku užmigti, paskutinį puodelį su kofeinu rekomenduojama išgerti apie 14 val.
4. Naktinis skaitmeninis detoksas
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vienam iš penkių miegoti neleidžia telefonas. Likus valandai prieš miegą būtinai išjunkite elektroninius prietaisus, ypač telefoną. Išmanieji telefonai skleidžia mėlyną šviesą, kuri yra tokia pati kaip dienos šviesa.
Tai priverčia smegenis manyti, kad dabar diena ir apsunkina perėjimą į miego režimą, kai ateina metas miegoti. Prieš miegą pabandykite perskaityti knygą arba pamedituoti.
5. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje
Atpalaiduojanti šilta vonia prieš miegą ne tik padės atsipalaiduoti po įtemptos dienos, bet ir vandens temperatūra padės užmigti. Kai einate miegoti, jūsų kūno temperatūra natūraliai sumažėja, todėl daugiau nei pusei gyventojų taip sunku užmigti, kai karšta.
Kai išsimaudote šiltoje vonioje, tuomet dirbtinai pakeliate kūno temperatūrą, o po vonios ji natūraliai pradės kristi, kaip nutinka prieš užmiegant, todėl jaučiatės mieguistas.
6. Negulėkite lovoje ilgai, jei negalite užmigti
Jei negalite užmigti, ramus gulėjimas lovoje yra vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti. Kuo ilgiau gulėsite lovoje bandydami užmigti ir žiūrėsite į laikrodį, tuo labiau nerimausite dėl to, kad neužmiegate.
Lovą reikia naudoti tik seksui ir miegui, nes tai padeda smegenims suprasti, kad lova yra vieta miegui, o ne kitiems dalykams. Psichikos sveikatai ypač svarbu nesinaudoti lova kaip vieta nerimavimui ar svarstymams, kas nutiko dieną.
Daug geriau keltis iš lovos ir kurį laiką užsiimti kažkuo kitu, o ne gulėti ir nemiegoti valandų valandas. Paskaitykite knygą – tik neimkite į rankas telefono.
7. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis ramina ir gali padėti užmigti. Tačiau, kadangi alkoholis metabolizuojamas (apdorojamas mūsų organizme), jis skatina pabudimą antroje nakties pusėje – tai reiškia, kad dažnai pabundate anksti. Be to, alkoholis veikia normalią miego fazių seką, o tai reiškia, kad miegas sutrinka.
Galiausiai, alkoholis šiek tiek apsunkina kvėpavimą. Tai tikrai svarbu žmonėms, sergantiems miego apnėja, nes ji gali pablogėti išgėrus alkoholio ir dažniau pabusite.
Gausaus alkoholio vartojimo pasekmės (t. y. pagirios) turi įtakos ne tik jūsų miegui, bet ir kognityvinei bei psichomotorinei veiklai sekančią dieną. Be to, alkoholis gali paveikti jūsų nakties miegą net jei jį vartojote dieną. Vartojant mažesnes alkoholio dozes, miegui trukdoma mažiau – mažiau tikėtina, kad prabusite ankstyvomis valandomis, o miego fazės taps normalios. Kuo mažiau išgersite, tuo geriau užsnūsite ir miegosite.
8. Rašykite dienoraštį
Dieną skirti laiko dienoraščio rašymui yra puikus būdas atsikratyti proto perkrovimo, kai bandote atsipalaiduoti ir užmigti.
Vietoj to, kad jūsų smegenys dirbtų ir apdorotų rūpesčius naktį ir trukdytų gerai išsimiegoti, užrašykite visas dieną nerimą keliančias mintis, klausimus ir idėjas į dienoraštį. Tai leis jums išmesti tas mintis iš galvos ir ramiai miegoti.
Įsitikinkite, kad tai visa tai užrašote ranka rašikliu popieriuje, o ne kompiuteryje ar telefone, nes jų ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri ne tik slopina melatonino gamybą, bet dar ir gundo patikrinti socialinius tinklus, el. laiškus ir panašiai. Palikite savo rūpesčius dienoraščiui!
