„Priežasčių, kodėl riebalai pradeda kauptis juosmens srityje yra labai daug, pradedant nuo genetikos ir baigiant prasta mityba. Kalbant konkrečiai apie juosmens riebalus, iš dalies jų kaupimąsi lemia genetika, juk ne kartą esame girdėję, jog moterys skirstomos į tam tikrus figūros tipus, kaip kriaušės, obuolio ir kitus. Vis dėlto, netinkamai maitinantis, kiekviena susiduria su tomis pačiomis problemomis“, – pasakoja O. Pocienė.
Valgant retai, gresia riebalų kaupimasis?
Pirmiausia būtina išsiaiškinti, kas yra netinkama ir prasta mityba, nes kiekvienas sveiką maitinimąsi gali suvokti skirtingai.
„Netinkama mityba yra tada, kai valgoma retai arba dažnai ir per dideliais kiekiais. Taip pat renkantis riebų, sunkų maistą, vartojant daug rafinuoto cukraus, alkoholio, kuris irgi yra tikra cukraus bei kalorijų bomba. Dėl šių įvardintų mitybos įpročių lėtėja medžiagų apykaita, sutrinka virškinimas, pradeda kauptis šlakai, toksinai, neleidžiantys organizmui tinkamai funkcionuoti.
Dar viena esminė klaida – pusryčių atsisakymas. Tai dienos eigoje iššaukia persivalgymo priepuolius, per dažną užkandžiavimą arba persivalgymą vėlai vakare, kada grįžusios namo po sunkios darbo dienos jaučiamės išalkusios ir puolame valgyti viską, ką randame šaldytuve.
Taip pat didelę įtaką riebalų kaupimuisi daro stresas. Kuo daugiau mūsų organizmas gamina streso hormoną – kortizolį, tuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje, kas ir lemia riebalų kaupimąsi pilvo srityje“, – apie priežastis kalba pašnekovė.
Anot specialistės, šiuos nemalonius moterų figūros pokyčius gali lemti ir hormonų disbalansas, menopauzės periodas, kuomet sumažėja estrogeno lygis, žarnyno gerųjų bakterijų disbalansas. Žinoma, svarbų vaidmenį atlieka ir fizinė veikla.
Didžiausi priešai šaldytuve
Netinkamų produktų yra labai daug, tačiau didžiausias moterų priešas yra cukrus. Mes moterys ypatingai mėgstame saldumynus ir reta kuri atsakys, kad gali išgyventi be jų. Be abejo, yra moterų, kurioms saldumynai neturi jokios reikšmės, bet dažniausiai jei nevalgo cukraus, piknaudžiauja sūriais produktais, kurie ne ką geresnis pasirinkimas.
„Taigi, pirmiausia reikėtų riboti gaminius, kuriuose slepiasi didelis cukraus kiekis. Tai nėra tik šokoladas ir įvairūs saldainiai, bet ir gaivieji gėrimai, jogurtai, taip mėgstami sūreliai, įvairūs varškės desertai ir kiti panašūs produktai. Taip pat patartina riboti riebius pieno produktus, miltinius patiekalus, riebius mėsos gaminius, perdirbtus produktus, kuriuose aptinkami trans-riebalai. Visi šie išvardinti produktai yra numeris vienas, jei siekiame turėti apvalų ir atsikišusį pilvuką“, – perspėja mitybos konsultantė.
Ar tikrai maitinatės tinkamai?
Siekiant atsikratyti riebalų juosmens srityje privalote pradėti valgyti reguliariai ir niekada neatsisakyti pusryčių. Per dieną turėtų būti trys pagrindiniai patiekalai ir 2-3 užkandžiai.
„Pasitaiko, kad po pusryčių pilvas išsipučia, tokios būsenos kaltininkai gali būti pieno produktai, todėl po valgio ryte būtinai stebėkite kaip jaučiatės suvalgę pieno produktų. Dažnai nei patys to nežinodami prastai toleruojame laktozę, kuri yra pieno produktuose, todėl jei jaučiate bent menkiausią diskomfortą, keiskite juos kitais produktais. Tam, kad visa organizmo funkcinė sistema tinkamai veiktų, nepamirškite gerti pakankamai vandens. Kasdien reikia išgerti 30 ml vandens 1 kūno masės kilogramui. Be to, jei užsiimate sportine veikla, prie paskaičiuotos sumos dar reikia pridėti papildomus 1-2 l. vandens.
Taip pat į savo valgiaraštį įtraukite daug ląstelienos turinčių produktų: lapinės daržovės, salierai, vaisiai, pilno grūdo produktai. Vaisius stenkitės rinktis rūgštesnius, pavyzdžiui, ananasus, kivius, greipfrutus, o vengti reikėtų vynuogių, nes jose gausu cukraus. Daug ląstelienos turintys produktai padeda normalizuoti virškinimo sistemą ir apsaugo nuo pilvo pūtimo bei vidurių užkietėjimo“, – rekomenduoja Olga Pocienė.
Moterims į savo mitybą būtina įtraukti ir gerųjų riebalų, kaip avokadas, riebios žuvys, riešutai, įvairiausios sėklos. Taip pat patartina gerti žuvų taukus, kurie padeda deginti riebalus ir stabdo jų kaupimąsi pilvo srityje. Kalbant apie mėsą, rinkitės liesus baltymus: vištieną, kalakutieną, kiaušinius bei ankštines daržoves.
Prisiminkite, jog keičiant mitybą labai svarbu stebėti, kaip reaguoja organizmas, kokie atsiranda pokyčiai, nes kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam.
Riebalų atsikratykime namų sąlygomis
Bet kokia fizinė veikla suteikia naudos ir padeda atsikratyti nereikalingo riebalinio audinio, todėl stenkitės kiek įmanoma daugiau judėti. Judėjimas degina kalorijas, o kuo daugiau jų sudeginsite, tuo mažesnė tikimybė, kad sustorėsite ir priaugsite taip nepageidaujamų riebalų.
„Vis dėlto, norint sudeginti riebalus juosmens srityje, nepakaks daryti tik atsilenkimus. Galite jų padaryti nors ir šimtą per dieną, tačiau rezultatų nematysite, nes riebalai dega atliekant kardio užsiėmimus. Pilvo preso pratimai sustiprina pilvo raumenis ir jie yra būtini, tačiau be kardio užsiėmimų, taip tų pilvo raumenukų galite ir neišvysti, nes jie slėpsis po riebalais.
Todėl kardio veikla reikia užsiimti ne mažiau kaip 30 min. per dieną, 3-5 kartus per savaitę. Tai gali būti bėgimas, minimas dviračiu, elipse, greitas ėjimas. Visgi, jei rezultatus norite išvysti dar greičiau, į savo dienotvarkę įtraukite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes. Šių treniruočių metu deginami riebalai, o ne raumenys, taip pat riebalų deginimo procesas vyksta ne tik treniruotės metu, bet ir po jos. Tai viena efektyviausių treniruočių, kuri pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda kovoti su riebalų sankaupomis.
Tokio pobūdžio treniruotę galite daryti ir namuose. Jos pavyzdys pradedančioms: kiekvienas pratimas atliekamas po 20 sekundžių, greitu tempu, po kiekvieno pratimo darome 60 sekundžių pertrauką ir ratą kartojame 2-3 kartus. Prieš atliekant treniruotę apšilkite, jokiu būdu nepradėkite sportuoti be apšilimo. Apšilimas trunka apie 5-8 min. Po treniruotės atlikite tempimo pratimus“, – kaip atsikratyti nepageidaujamų kilogramų pataria „Tūpk Stok“ projekto įkūrėja, Insanity instruktorė, mitybos konsultantė Olga Pocienė.
