Ar reikia žmogui vitaminų? Žinoma! Kaip tik dėl jų dažnai skubame į vaistinę. Prisipirkę vitaminų ir maisto papildų geriame patys, duodame namiškiams, bet... rezultatas dažniausiai nuvilia. Gal ką nors darome ne taip? Pamėginkime išsiaiškinti.
Įsivaizduokite, kad per dieną su maistu, papildais ir kitais vaistinėje įsigytais preparatais gaunate būtiną dienos vitaminų normą. Tiksliau, esate įsitikinę, kad visi vitaminai pateko į organizmą. Dabar svarbiausia užduotis – juos įsisavinti, kitaip net įmantriausi papildai neatneš jokios naudos. O gyvenime yra daugybės veiksnių, trukdančių juos įsisavinti.
Vaistai. Vartojant antibiotikus, geriamus kontraceptikus, vaistus nuo rėmens, kuriuose yra antacidų, organizmas sunkiau įsisavina B grupės vitaminus. Kad kompensuotumėte susidariusį deficitą, būtina padidinti vitamino B dozę.
Fizinis krūvis. Žiemą priaugus svorio pavasarį tenka paknopstomis bėgti į sporto salę. Sportuodamas žmogus intensyviau kvėpuoja, dėl to jo organizme greičiau rūgsta cukrus, deginami riebalai. Kita šio proceso pusė – tai, kad organizme atsiranda daugiau laisvųjų radikalų. Juos neutralizuoja vitaminai antioksidantai, ypač vitaminas E. Todėl intensyviai sportuojant šio vitamino suvartoti reikėtų daugiau. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad bėgant ilgas distancijas taip pat greičiau eikvojamos vitamino B6 atsargos, o jis svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Neatsitiktinai daugelis bėgikų linkę į anemiją. Analogiškai dviračių sportas iš organizmo „atima“ vitaminą B6 ir B9.
Rūkymas. Cigarečių dūmai prisotina organizmą kancerogeninėmis medžiagos. Su jomis taip pat kovoja antioksidantai, blokuojantys šių medžiagų poveikį ląstelėms. Taigi jei niekaip negalite atsikratyti šio žalingo įpročio (o pamėginti dar kartą tikrai verta!), vartokite daugiau vitamino C.
Brandus amžius. Bėgant metams žmogaus organizmas išskiria vis mažiau skrandžio sulčių, vadinasi, net pakankamas vitaminų kiekis neįsisavinamas taip gerai kaip jaunystėje. Todėl įprasta vitaminų dienos norma jiems yra šiek tiek didesnė.
Vegetariška mityba. Pereinant prie augalinio valgiaraščio atrodo, kad ko jau ko, o vitaminų organizmui tikrai nepristigs – juk vegetarai valgo tiek daug vaisių ir daržovių! Tačiau tiesa yra kiek kitokia – vegetarinę mitybą pasirinkę žmonės greičiau nei mėsėdžiai netenka riebaluose tirpių vitaminų – A, E ir B12. Daugiausia šių vitaminų yra gyvulinės kilmės produktuose. Vadinasi, pasirinkus nevalgyti mėsos, teks pagalvoti, kaip kompensuosite šių vitaminų trūkumą.
Pusgaminiai. Kai vietoj gero kepsnio valgote dešreles – ne tik pristingate mėsoje esančių vitaminų, bet ir nuodijate organizmą nitritais bei nitratais. Kad ištaisytumėte šių medžiagų padarytą žalą, jums prireiks... daugiau vitaminų.
Maisto gaminimas. Be abejo, skrudintuvėje apskrudinti patiekalai atrodo labai gardžiai. Tačiau toks maisto gaminimo būdas negailestingai naikina vitaminus ir didina kancerogenų kiekį maiste. Daugiau vitaminų išsaugoma kepant maistą augaliniame aliejuje, dar daugiau – troškinant patiekalus nedideliame vandens kiekyje.
Alkoholis. Alkoholiniai gėrimai skatina laisvųjų radikalų išsiskyrimą organizme. O prie alkoholio pasirinkta užkanda (pavyzdžiui, marinuotos daržovės, rūkyta mėsa) dar ir nuodija nitratais bei konservantais.
Pieno produktų trūkumas. Žarnyno mikrofloros pažeidimai gerokai sumažina būtinų vitaminų įsisavinimą, todėl svarbu pasirūpinti virškinamojo trakto sveikata. Rauginto pieno produktai su juose esančiomis biologiškai aktyviomis kultūromis padeda atkurti žarnyno mikroflorą. Renkantis tokius produktus patariama skirti pirmenybę tiems, kuriuose esama gyvų bakterijų. Paprastai tokių jogurtų galiojimo laikas – ne ilgesnis nei savaitė. Jei žarnyno veikla rimtai sutriko, būtinas specialus biopreparatų kursas, kurį skiria gydytojas.
Greitasis maistas. Daugelis greitojo maisto užkandinėse siūlomų patiekalų gaminami prastos kokybės riebaluose, kuriuose daug polisočiųjų riebalų rūgščių. Jie sukimba su riebaluose tirpiomis medžiagomis ir šalina vitaminus A, E, K, taip pat karotinoidus, kuriuos organizmas paverčia vitaminu A.
Kaip maiste išsaugoti vitaminus?
Dalis vitaminų prarandama netinkamai laikant ir ruošiant patiekalus. Kuo labiau kreipsite dėmesį į skonį, o ne į patiekalo maistingumą, tuo labiau tikėtina, kad maistas organizmui suteiks mažiau naudos nei galėtų. Taigi kaip ruošti patiekalus, kad išsaugotumėte daugiausia vitaminų?
* Nelaikykite iš šaldymo kameros ištrauktos ir atvėsintos žuvies ar mėsos per ilgai – vos ji atsileido, tuojau gaminkite.
* Pakartotinai neužšaldykite jau anksčiau užšaldytų, o paskui atvėsintų produktų.
* Atitirpinant mėsą svarbu žinoti taisyklę: kuo lėčiau vyks procesas, tuo mažiau mėsos sulčių, o su jomis ir maistingųjų medžiagų, prarasite. Todėl atitirpinti geriau šaldytuve, o ne kambario temperatūroje. Blogiausias variantas – atitirpinti mėsą panardinus į šiltą vandenį.
* Termiškai apdorojant maistą stenkitės, kad procesas neužtruktų – karštis suardo produkto audinių struktūrą ir jų biocheminius ryšius, sumažėja fermentų, mineralinių medžiagų, vitaminų.
* Kepimas ir skrudinimas – pats nesveikiausias ir daugiausiai vitaminų atimantis maisto ruošimo būdas.
* Termiškai apdorojant išlieka beveik visi riebaluose tirpūs vitaminai, dingsta tik tie, kurie tirpsta vandenyje. Daugiausia vitaminų išsaugosite gamindami ne vandenyje, o garuose.
* Jei ilgai vandenyje laikysite nuskustas bulves, vitaminų jose beveik neliks. Todėl jei nuskutote bulves ir neturite galimybių iš karto virti, patariama jas ne užmerkti, o sudėti į metalinį dubenį, pridengti drėgnu rankšluosčiu, uždengti dangteliu ir padėti į šaldytuvą – to užtenka, kad bulvės nepajuostų.
* Jei maistą verdate, vandens kiekis turėtų būti minimalus – kad tik apsemtų produktus. Vis dėlto jei tik įmanoma – virkite ne vandenyje, o garuose.
* Verdant produktus dalis juose slypinčių vitaminų atsiduria vandenyje, todėl vandens, kuriame virė mėsa ar daržovės, geriau neišpilti – panaudokite jį sriuboms ir padažams gaminti.
* Kad prarastumėte mažiau vitaminų, pupeles, žirnius, kitas ankštines kultūras, kurias patariama pamirkyti, virkite tame pačiame vandenyje, kuriame jos buvo mirkomos.
* Daržovėms liečiantis su metalu taip pat prarandama dalis mineralų. Todėl ruošiant maistui daržoves naudokite tik emaliuotus, stiklinius arba plastikinius indus, keraminį arba nerūdijančio plieno peilį, salotas maišykite mediniu šaukštu.
* Virdami daržoves stebėkite, kad vanduo pernelyg smarkiai nekunkuliuotų. Ir nepervirkite!
* Stenkitės pagaminti maisto tiek, kiek suvartosite iš karto. Šildant maistą jis netenka vitaminų. Idealiu atveju mažiausiai tris kartus per dieną turėtumėte valgyti šviežiai pagaminto maisto, jis turi būti kuo įvairesnis ne tik tą pačią dieną, bet ir visą savaitę.
* Nepalikite keptuvės su senais riebalais kad dar kartą juos kaitintumėte – antrą kartą kaitinant riebalus juose susidaro sveikatai kenksmingų medžiagų.
* Vaisius ir daržoves, jei tik įmanoma, geriausia valgyti neluptus ir nepjaustytus. Arba pjaustytus kuo stambesniais gabalais. Padažai ir antpilai taip pat dažniausiai tik pagerina skonį, bet sumenkina produktų maistingumą.
* Daržoves dėkite tik į verdantį vandenį. Kuo greičiau jos įšils – tuo daugiau vitamino C išliks.
L. Mureikaitė
