Rasa Pekarskienė, LRT radijo laida „Sveikata“, LRT.lt
Norėdami išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, 2,5–5 val. per savaitę turėtume būti fiziškai aktyvūs, teigia specialistai. Tačiau Lietuvos širdies asociacijos prezidentė prof. Žaneta Petrulionienė atkreipia dėmesį, kad šis krūvis privalo būti paskirstytas per visą savaitę. Specialistė taip pat įspėja, kokie žmonės sportuodami turėtų būti atsargesni.
Anot Ž. Petrulionienės, jei fizinio krūvio metu kyla kraujospūdis arba trinka širdies ritmas, tai jau signalas, kad verta pasikonsultuoti su gydytoju. Ypač atsargūs sportuodami turi būti vyresnio amžiaus žmonės ir tie, kurie niekada rimtai nesportavo – širdis ypač nemėgsta didelio, bet reto fizinio krūvio.
„Kas dar priklauso didesnės rizikos grupei? Žmonės, kurių didelis kūno svoris, kurie serga cukriniu diabetu, kurių kraujyje didelė cholesterolio ar gliukozės koncentracija, daug rūkantys ar daug kavos geriantys asmenys, nes tai irgi padidina širdies susitraukimų dažnį. Taip pat žmonės, kurie nesaikingai vartoja alkoholį“, – vardija specialistė.
– Kaip pasirinkti tinkamą fizinį krūvį, kad pagerintume sveikatą, o ne jai pakenktume?
– Seniai pripažinta, kad fizinis neaktyvumas yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, ir seniai žinoma, kad protingas, reguliarus, tinkamai parinktas fizinis aktyvumas mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų gali sumažinti 20–30 proc. Judėti, sportuoti, būti kad ir buitiškai fiziškai aktyvūs privalome visi, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Tačiau svarbus klausimas, kaip sportuoti. Fizinis krūvis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į tai, ar žmogus serga širdies ir kraujagyslių liga, ar dar neserga, koks jo fizinis pasirengimas, kokie rizikos veiksniai.
2012 m. Europos kardiologų draugijos gairės, skirtos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, sako, kad mes visi 2,5–5 val. per savaitę turėtume būti fiziškai aktyvūs. Tačiau jokiu būdu to negalima padaryti per vieną dieną. Krūvis turi būti paskirstytas per visą savaitę – rekomenduojama ne mažiau kaip 3–4 kartus, nors pageidautina, kasdien. Netgi rekomenduojama fizinį krūvį suskirstyti į trumpus periodus po 10–15 min. keletą kartų per dieną.
– Fizinio aktyvumo ar sporto rūšį patariama rinktis pagal skonį – kas teikia malonumą, gerina nuotaiką, patinka.
– Labai svarbu, kad fizinis aktyvumas žmogui tiktų, sukeltų teigiamų emocijų. Nebūtina sportuoti sporto salėje ar klube, rinktis tikrojo sporto. Leidžiamas ir buitinis judėjimas. Jeigu žmogui patinka, jis gali vaikščioti, dažniau lipti laiptais, sparčiai dirbti namų ruošos darbus, sode, darže ir t. t. Be abejo, galima rinktis ir tikrąsias sporto šakas, bet pageidautina, kad tai būtų aerobinės sporto šakos, t. y. svarbu judėti, geriausia – gryname ore.
– Rinkdamiesi sporto rūšį atsargesni turėtų būti tie, kurie turi širdies veiklos sutrikimų, yra kreipęsi į kardiologus, vartoja kokius nors vaistus (nebūtinai nuo širdies ligų)?
– Atsargesni turėtų būti žmonės, kurie jau serga arba sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis, tie, kuriems nustatytas padidėjęs kraujospūdis arba širdies ritmo sutrikimai. Jeigu fizinio krūvio metu kyla kraujospūdis arba trinka ritmas, tai jau signalas ir būtina pasitarti su gydytoju. Taip pat atsargumo reikia vyresnio amžiaus žmonėms, senjorams, tiems, kurie niekada rimtai nesportavo, gyveno labai sėsliai, mažai judėjo ir staiga nutarė pradėti. Niekada nesportavę žmonės privalo pradėti nuo itin mažo krūvio ir labai palaipsniui jį didinti.
Kas dar priklauso didesnės rizikos grupei? Žmonės, kurių didelis kūno svoris, kurie serga cukriniu diabetu, kurių kraujyje didelė cholesterolio ar gliukozės koncentracija, daug rūkantys ar daug kavos geriantys asmenys, nes tai irgi padidina širdies susitraukimų dažnį. Taip pat žmonės, kurie nesaikingai vartoja alkoholį. Taip pat pagalvoti turėtų tie, kurių per padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Mes dažnai kalbame apie padidėjusį kraujospūdį, bet užmirštame priminti, kad žmogus turėtų žinoti ir savo širdies susitraukimų dažnį, nes yra tokių žmonių, kurių dažnis padidėjęs, o sportuojant jis didėja dar labiau.
Būna situacijų, kai fizinis krūvis turėtų būti atidėtas vėlesniam laikui. Pavyzdžiui, virusinė liga, peršalimas, sloga, gripas, padidėjusi temperatūra, viduriavimas arba gausesnis prakaitavimas, bet kokia persirgta ūminė liga. Sportuoti pavojinga, kai aplinkos temperatūra labai didelė (kai Lietuvoje buvo 25–30 °C karščiai, mes visų prašėme palaukti, nesportuoti. Širdies susitraukimų dažnis labai smarkiai padidėja po karštos pirties, todėl tada irgi nepulkite užsiimti kažkokia didele veikla. Taip pat svarbu, jeigu artimuosius, gimines užklupo ankstyva staigi mirtis ar jie išgyveno ankstyvą infarktą, insultą.
– Vyrus ir moteris širdies ligos užklumpa skirtingu metu?
– Vyrai širdies ligomis visame pasaulyje pradeda sirgti maždaug 10 metų anksčiau nei moterys. Visose mūsų širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos gairėse minimi 40–45 metai. Tokio amžiaus sulaukę vyrai jau patenka į padidėjusios rizikos grupę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Moterys pradeda sirgti vėliau, maždaug 50 metų arba po menopauzės. Tai seniai žinomi dalykai, nes moteris iki menopauzės saugo moteriški hormonai estrogenai. Tačiau jeigu vienu metu yra daug rizikos veiksnių, amžius – ne riba. Mes matome, kad suserga daug jaunesnių žmonių.
– Moksliniais tyrimais įrodyta, koks sportas sveikesnis. Antai Amerikos mokslininkai ištyrė bėgiojančių žmonių sveikatą ir teigia, kad sveikatai pavojaus nėra, jei žmogus nubėga ne daugiau kaip 32 km per savaitę, 1 km nubėga ne greičiau nei per 10 min., bėgioja 2–5 kartus per savaitę. Jei nesilaikoma šių rekomendacijų, širdį gali ištikti rimtas pavojus. Tame pačiame moksliniame tyrime sakoma, kad širdžiai nekenkia ir netgi teigiamai veikia pasivaikščiojimas, greitasis ėjimas, šiaurietiškasis ėjimas, plaukimas, lėtas pasivažinėjimas dviračiu. Kokių rekomendacijų galite pateikti Jūs?
– Visų pirma – reguliarumas. Pastebėta, kad į didelės rizikos grupę patenka labai retai sportuojantys ar retai tačiau didelį fizinį krūvį pasirenkantys žmonės. Taigi sportuoti reikia reguliariai, pageidautina – daugumą savaitės dienų, neilgai – 30–45 min. Geriausia – aerobinis judėjimas, gryname ore, kad būtų gerai įsisavinamas deguonis. Rinktis reikia tai, kas patinka. Kardiologai mažiau rekomenduoja statiškas sporto rūšis, pavyzdžiui, svorių kilnojimą. Geriausia greitas ėjimas, lengvas bėgimas, vasarą pasivažinėjimas dviračiu, žiemą – slidės. Labai gerai vanduo, baseinas. Gali būti ir krepšinis, rankinis.
Dar kartą noriu paminėti, kad tinka bet kokia buitinė fizinė veikla, todėl patariama automobilį statyti toliau nuo darbovietės, paėjėti pėstute greitu žingsniu. Jeigu darbas nėra labai toli, eiti pėsčiomis. Galima į darbą važiuoti dviračiu, mažiau naudotis liftu. Tai labai svarbu. Taip mes per dieną, per savaitę surinksime reikiamą valandų skaičių. Geriau į parduotuvę eiti pėstute, o ne važiuoti mašina. Galų gale pavaikščioti greitu žingsniu, pabėgioti galima ir su šuniuku.
– Juokauti su dideliu sportiniu krūviu negalima – širdis gali tiesiog neatlaikyti. Niekad nesportavusio žmogaus bandymas nubėgti 5 km gali baigtis tragiškai?
– Rizikuoja mažai judantys žmonės, pasiryžę atlikti kažkokį didelį vienkartį fizinį krūvį. Be jokios abejonės, rizika didėja su amžiumi ir dėl rizikos veiksnių skaičiaus. Jei žmogus vyresnis, padidėjęs kraujospūdis ar širdies susitraukimų dažnis, didesnė kūno masė, kraujyje per daug cholesterino, cukraus, jeigu jis rūko, nesaikingai vartoja alkoholį, gerai labai daug kavos ir t. t., sporadiniai vienkarčiai didžiuliai fiziniai krūviai rizikingesni.
Žinoma, nesinori žmonių gąsdinti, nes fizinis aktyvumas būtinas ir rekomenduotinas, tačiau noriu priminti, kad širdis labai didelio, bet reto fizinio krūvio nemėgsta. Pasitaiko tokių atvejų, kai dėl labai didelio fizinio krūvio sutrinka širdies ritmas, per daug pakyla kraujospūdis ir kartais netgi įvyksta klinikinė mirtis. Žinoma, taip dažniausiai būna tuomet, kai jau yra problema, apie kurią žmogus galbūt nežinojo. Tarkim, nebylus širdį maitinančios kraujagyslės susiaurėjimas. Susiaurėjimų padažnėja su amžiumi. Kai žmogus gyvena įprastinį gyvenimą, susiaurėjimas nieko blogo nedaro, bet pasirinkus per didelį fizinį krūvį, jis gali tapti rizikingas ir pavojingas.
Kas dar didina riziką fizinio krūvio metu? Tarkim, širdies ritmo sutrikimas, sumažėjusi kalio koncentracija. Kalis širdžiai būtinas. Jo dažnai netenkama, kai gausiai prakaituojama, viduriuojant, geriant labai daug kavos (kava yra diuretikas, skatinanti šlapimą medžiaga, todėl prarandama kalio), išprakaitavus karštoje pirtyje arba turėjus temperatūros, persirgus kažkokia temperatūrą keliančia liga ir t. t. Kai kurių žmonių organizme kalio apskirtai visą laiką būna mažiau ir dažniausiai jie to nežino, o tai gerokai padidina riziką.
Ką mes, medikai, norime pasakyti? Jeigu žmogus jaunas, visiškai sveikas, reguliariai sportuoja, neturi rizikos veiksnių, jam ir didesnis vienkartis krūvis rizikos nepadidins. Tačiau tie, kurie didžiąją dalį laisvalaikio sėdi prie televizoriaus ir nejuda, kurie turi daug rizikos veiksnių, nežino savo kraujospūdžio, kraujo rodmenų, širdies susitraukimų dažnio, rizikuoja. Patarimas labai paprastas – jeigu pagaliau nutarėte sportuoti ir nesate anksčiau reguliariai to daręs, pradėkite nuo mažo krūvio, didinkite jį pamažu ir palaipsniui. Jei nesate reguliariai sportavęs, staiga pulti į kraštutinumus, kankinti širdį ir savo organizmą rizikinga.
– Kuo širdžiai naudingas reguliarus, protingas sportas?
– Reguliarus vidutinio intensyvumo fizinis krūvis širdies ir kraujagyslių ligų riziką labai mažina ir mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėja apie 20–30 proc. Yra labai daug mechanizmų ir žmonės turėtų apie juos žinoti. Pirmiausia mažėja visų kitų rizikos veiksnių įtaka organizmui, t. y. mažėja kūno masė, antsvoris, nutukimas (ypač pavojingasis pilvinis nutukimas), cholesterolio, kraujo cukraus, arba gliukozės, koncentracija, cukrinio diabeto rizika. Taip pat reguliuojamas kraujospūdis – dažniausiai tarp treniruočių kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis būna mažesnis.
Treniruojamos viso organizmo ir širdį maitinančios kraujagyslės, o tai labai svarbu. Didėja jų spindis, gerėja endotelio funkcija, t. y. kraujagyslė treniruota, ji paruošiama bet kokioms ekstremalioms situacijoms, treniruojamas širdies raumuo. Labai svarbu, kad treniruojamas ne tik širdies raumuo, bet visi skersaruožiai raumenys. Dažniausiai reguliariai sportuojantys žmonės rečiau rūko, mažiau piktnaudžiauja alkoholiu.
Sveikatos informacijos centro mirties priežasčių registrui apibendrinus 2012 m. duomenis, paaiškėjo, kad Lietuvos gyventojų mirties priežasčių struktūra jau daugelį metų išlieka nepakitusi. Trys pagrindinės mirties priežastys – kraujotakos sistemos ligos, piktybiniai navikai ir išorinės mirties priežastys.
