Tai kaipgi yra su tais kiaušiniais – gerai ar blogai jie mūsų organizmui, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną, ir koks jų paruošimo būdas palankiausias sveikatai, klausiame „Hila“ Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gyvensenos medicinos specialistės Adrijos Amitos Kulvinskaitės, rašoma pranešime spaudai.
„Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, savo sudėtyje turintis aukštos kokybės baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų: A, D, B12, cholino, taip pat mineralų: seleno, geležies.
Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją – įgimtą polinkį kaupti blogąjį cholesterolį, kuris kaip žinoma, nusėda ant kraujagyslių sienelių taip mažindamas jų spindį ir didindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, – sako A. Kulvinskaitė.
Be to, pasak gyvensenos medicinos specialistės, daugelis naujų meta-analizių rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, priešingai nei manyta anksčiau, taip stipriai nedidina mažo tankio lipoproteinų – vadinamo blogojo cholesterolio, koncentracijos kraujyje ir netgi gali didinti didelio tankio lipoproteinų – gerojo cholesterolio kiekį.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Gyvensenos medicinos specialistė A. Kulvinskaitė šypsosi, kad tai vienas dažniausiai jai užduodamų klausimų, tačiau atkreipia dėmesį, jog vieno apibrėžto skaičiaus visiems nėra.
„Tai labai priklauso nuo bendros kasdienės mitybos. Jei valgoma mažai sočiųjų riebalų, kurių gauname, pavyzdžiui, iš perdirbtos mėsos produktų, kiaušiniai nėra problema, net jei jų valgoma didesniais kiekiais. Mityboje dominuojantys transriebalai ar perdirbti angliavandeniai yra didesnė problema nei kiaušiniai“, – sako A. Kulvinskaitė.
Pasak jos, sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną. Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę.
Nors vyrauja nuomonė, kad vyresniame amžiuje kiaušinių reikėtų atsisakyti dėl jau minėtos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, gyvensenos medicinos specialistė sako, kad iš tiesų juose esantys baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, o cholinas – smegenų veiklą, todėl naudinga suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę.
O štai sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms jų galima suvartoti ir daugiau, ypač jei organizmui reikia papildomų baltymų ir tai subalansuota su kitais maisto produktais. Be to, kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims – tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną.
Kiaušiniai kiaušiniams nelygu
Vis dėlto, specialistė atkreipia dėmesį, kad svarbu ne tik kiek kiaušinių suvalgoma, bet ir jų kokybė bei kaip šie paruošiami ir net, kada valgomi.
„Deja, bet kepti kiaušiniai, o dar su sviestu ar šonine, kaip daugelis mėgstame, nėra tokie pat naudingi kaip virti ar ruošiami su sveikesniais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi“, – atkreipia dėmesį A. Kulvinskaitė.
Pasak jos, svarbu ir kokios kokybės kiaušiniai pasirenkami, o tai priklauso ir nuo vištų auginimo sąlygų, pašarų ir pačių kiaušinių rūšies. Šis pasirinkimas, anot specialistės, turi įtakos ne tik maistinei kiaušinių vertei, bet net ir galimam poveikiui sveikatai.
„Jei yra galimybė, patartina rinktis laisvai laikomų vištų, ekologiškus ar naminius kiaušinius – juose bus daugiau naudingųjų medžiagų: omega-3, antioksidantų, ir jų galima suvalgyti 1-3 per dieną.
Narvuose auginamų vištų kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika. Dėl to rekomenduojama šių kiaušinių vartoti ne daugiau kaip 2-4 per savaitę“, – pasakoja A. Kulvinskaitė.
Ji atkreipia dėmesį ir į rečiau pasirenkamus, bet ne mažiau naudingus putpelių kiaušinius, kuriuose daugiau maistinių medžiagų ir mažesnė alergijos rizika. 4–5 putpelių kiaušiniai atstoja vieną 1 vištos kiaušinį.
Kaip tinkamai ruošti kiaušinius?
Anot gyvensenos medicinos specialistės, sveikatai palankiausi kiaušinių ruošimo būdai priklauso nuo maistinių medžiagų išsaugojimo, oksidacijos proceso ir riebalų naudojimo.
„Geriausias pasirinkimas – virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams – kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį.
Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas – virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje“, – sako A. Kulvinskaitė.
Deja, bet daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais, pavyzdžiui saulėgrąžų ar rapsų, taip pat su sviestu nėra toks palankus sveikatai. Kepant aukštoje temperatūroje kiaušinių riebalai greičiau oksiduojasi, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme, be to ypač netinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei turintiems aukštą cholesterolio lygį.
Šiek tiek palankesnė alternatyva, anot specialistės, galėtų būti omletas, kepamas su vandeniu arba augaliniu pienu, taip pat naudojant sveikesnį aliejų, pavyzdžiui, avokadų, kuris net ir aukštoje temperatūroje išlieka stabilus, o taip paruoštas omletas – minkštai ir lengvai virškinamas.
Svarbu, kada valgoma ir kaip derinama su kitais produktais
„Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams, pavyzdžiui, cukraus gausiems užkandžiams, vėliau dienos eigoje. Aukštos kokybės baltymai ir riebalai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei mažina alkį.
Juos geriausia derinti su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais – tai pagerina ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinimą, bei pilno grūdo produktais, jei reikia papildomos energijos“, – pasakoja gyvensenos medicinos specialistė.
Pasak jos, kiaušiniai gali būti vartojami ir vakare. Tuomet juos rekomenduojama derinti su daržovėmis: špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais. Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų. Derinant su fermentuotais produktais: raugintomis daržovėmis ar kefyru, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
„Vakarienė turi būti lengva, o baltymai jos metu padeda raumenų atsistatymui nakties metu. Ir atvirkščiai, sunkus ar riebus patiekalas, įskaitant ir kiaušinius, prieš miegą gali apsunkinti virškinimą, paskatinti rėmenį ar kitus gastroezofaginio refliukso (GERL) simptomus“, – sako A. Kulvinskaitė.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
