Mankštai reikėtų skirti vos 20–30 min. per dieną, 3–4 kartus per savaitę. Jogos instruktorė tikina, kad netrukus imsite pastebėti ne tik išorinius, bet ir vidinius pokyčius.
1. Kėdės poza (angl. Awkward Chair)
Stovėkite suglaudę pėdas ir įtempę užpakalinius raumenis. Po truputį lenkite klubus atgal ir atsistokite poza, lyg sėstumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Pakelkite rankas ir priglauskite jas prie ausų. 5–8 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.
2. Didelis įtūpstas (angl. High Lunge)
Laikykite rankas prispaustas prie ausų ir darykite žemą įtūpstą. Priekinę koja sulenkite 90 laipsnių kampu. 5 sykius įkvėpkite ir iškvėpkite. Pratimą darykite tiek dešine, tiek kaire kojomis.
3. Šuns nuleista galva poza (angl. Downward Dog)
Nuleiskite prie ausų prispaustas rankas žemyn ir atsiremkite delnais į kilimėlį, kuo toliau nuo kojų pirštų. Kojos turi būti pečių plotyje, rankas laikykite tiesiai su nugara. 5 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.
4. Lentos poza (angl. Plank)
Atsiremkite delnais ir kojų pirštais į grindis, ištieskite kojas. Visas kūnas turi būti vienoje tie¬sėje, tarsi lenta, dubuo – nei pakilęs, nei nuleistas. 5 sykius įkvėpkite ir iškvėpkite.
5. Žema lenta (angl. Low Plank)
Laikykite kūną lygioje linijoje remdamiesi į grindis tik kojų pirštais ir delnais. Alkūnės turi būti priglaustos prie šonų. Įkvėpkite ir iškvėpkite.
6. Šuns pakelta galva poza (angl. Upward Dog)
Atsigulkite ant pilvo, padėkite delnus ant žemės ties pečiais. Lengvai remdamiesi rankomis lėtai kelkite galvą ir liemenį atsilošdami atgal, šiek tiek nuo žemės pakeldami liemenį ir dubenį. Įkvėpkite ir iškvėpkite..
7. Didelis įtūpstas su pasisukimu (angl. High Lunge Twist)
Darykite žemą įtūpstą dešine koja, pasisukite visu liemeniu į dešinę, atsiremkite kaire alkūne į dešinę koją ir laikykite rankas pečių linijoje, suglaudę delnus tarsi melstumėtės. 5–8 sykius įkvėpkite ir iškvėpkite. Pratimą darykite tiek į vieną, tiek į kitą pusę.
8. Pusmėnulio poza (angl. Half Moon)
Stovėdami tiesiai lenkitės į dešinį šoną ir delnu bandykite pasiekti grindis. Likite stovėti tik ant dešinės nesulenktos kojos (pirštai pasukti į šoną, kairė koja pakelta ore, lygiagrečiai grindims). Kairę ranką iškelkite, kad ji būtų vienoje linijoje su dešine ranka. Veidą pasukite į kairę pusę, žiūrėkite į iškeltą ranką. 5 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite. Pratimą darykite į abi puses.
9. Pasukto pusmėnulio poza (angl. Revolved Half Moon)
Stovėdami remkitės į grindis dešine koja ir kaire ranka. Kūnas ir kairė koja – lygiagreti grindims, dešinė ranka – vienoje linijoje su kaire ranka. Žiūrėkite į aukštai iškeltą ranką. 5 sykius įkvėpkite ir iškvėpkite. Pratimą kartokite į abi puses.
10. Stovimas špagatas (angl. Split Standing)
Stovėdami lenkitės į priekį žemyn, kelkite nesulenktą kairę koją į viršų kaip įmanoma aukščiau. Likite stovėti ant nesulenktos dešinės kojos, remkitės abiem delnais į grindis. 5 sykius įkvėpkite ir iškvėpkite. Pratimą kartokite abiem kojomis.
