Centro poliklinikos pranešime primenama, kad pas Centro poliklinikos gyvensenos medicinos specialistes galite registruotis be šeimos gydytojo siuntimo.
– Ar 10 000 žingsnių yra tas aukso viduriukas, ar visgi užtenka nueiti mažiau?
– Tiek žingsnių tikslai, tiek bet kokio kito pobūdžio fizinė veikla turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į fizinį pajėgumą, subjektyviai vertinamą savijautą krūvio metu, lėtines ligas, amžių ir kitus svarbius kriterijus.
Tiems, kurie nėra pratę vaikščioti ir nueina iki 1000-2000 žingsnių per dieną, pirmąsias keturias savaites rekomenduojama nueiti po 3000-4000 žingsnių per dieną 3-4 kartus per savaitę.
Antrąjį mėnesį – po 4000-6000 žingsnių per dieną 3-4 kartus per savaitę. Trečiąjį mėnesį – po 6000-8000 žingsnių per dieną 4-5 kartus per savaitę.
Tiems, kurie nueina apie 2000-4000 žingsnių per dieną, pirmąsias keturias savaites rekomenduojama nueiti po 5000-6000 žingsnių per dieną 3-4 kartus per savaitę.
Antrąjį mėnesį – po 7000-8000 žingsnių per dieną 3-4 kartus per savaitę. Trečiąjį mėnesį – po 9000-10 000 žingsnių per dieną 4-5 kartus per savaitę.
Tiems, kurie nueina apie 5000-6000 žingsnių per dieną, pirmąsias keturias savaites rekomenduojama nueiti po 7000-8000 žingsnių per dieną 3-4 kartus per savaitę. Nuo antrojo mėnesio – po 9000-10 000 žingsnių per dieną 4-5 kartus per savaitę.
Visais atvejais, norint sumažinti antsvorį, nuo III-ojo mėnesio yra rekomenduojama nueiti iki 6 kartų per savaitę po 10 000 – 14 000 žingsnių per dieną – žingsnių kiekis parenkamas individualiai. Krūvis turėtų būti derinamas su mitybos principais.
– Ar ėjimas gali pakeisti sportą sporto salėje? Jeigu nueinu 10 000 žingsnių per dieną jau galiu nebesportuoti?
– Subalansuotą aktyvumą galime užtikrinti pasirinkdami skirtingo pobūdžio veiklas, kurių dėka lavinsime įvairias fizines savybes.
Vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali patenkinti ištvermės lavinimo poreikį (kitaip ši veikla vadinama kardio aktyvumu). Ištvermės lavinimas turėtų apimti 50% viso mūsų fizinio aktyvumo.
Likusią dalį laiko turėtume skirti jėgos lavinimo / raumenų stiprinimo pratimams (25% viso aktyvumo) bei lankstumo lavinimas / tempimo, atsipalaidavimo pratimams (25% viso aktyvumo).
Taigi, vidutinio intensyvumo* vaikščiojimas, kuris trunka ne mažiau 20 min. vienu kartu, gali patenkinti maždaug pusę mums reikalingo fizinio aktyvumo poreikių.
– Kuo ėjimas žiemą skiriasi nuo ėjimo vasarą?
– Dėl mažesnio stabilumo, vaikščiojimas žiemos metu didina griuvimų bei traumų riziką. Todėl svarbu pasirūpinti saugumo priemonėmis: pritaikyta avalyne neslystančiu padu, apkaustais, judėjimo atramos priemonėmis, vengti slidžių paviršių.
Tyrimų duomenimis, vaikščiodami žiemos metu įprastai žmonės eina trumpesniais bei dažnesniais žingsniais, ypač vaikščiodami sniego ar ledo paviršiais. Dėl šių ėjimo pokyčių vaikščiojant žiemos metu yra sunaudojama daugiau organizmo energijos nei šiltuoju sezono metu.
Vaikščiojimas saugiais paviršiais, pavyzdžiui miesto parkais, suteikia panašų emocinio pasitenkinimo lygį nepriklausomai nuo metų laiko.
*vidutinį intensyvumą pasiekiame, kai fizinio krūvio metu mūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja iki 50-70% maksimalaus susitraukimų dažnio. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas iš 220 atėmus mūsų amžių.
– Kas svarbiausia nusprendus pradėti vaikščioti: avalynė, gertuvė o gal gera muzika ar įdomi tinklalaidė?
Netinkama avalynė gali prisidėti prie galimų traumų, pritrynimų, nugaros skausmų ar kitų sveikatos sutrikimų atsiradimo. Todėl verta rinktis ortopedinę avalynę su tvirtu padu, kuris užtikrintų gerą sukibimą su žemės paviršiu.
Kai vaikštome naudodami šiaurietiškas lazdas svarbu avėti tik uždarą avalynę (net ir šiltuoju sezono laikotarpiu). Taigi, avalynė turbūt svarbiausias vaikščioti nusprendusio žmogaus „įrankis“.
Fizinis aktyvumas didina skysčių poreikį, todėl būtina užtikrinti gausesnį jų suvartojimą prieš, per arba po fizinės veiklos. Taigi, graži bei patogi gertuvė irgi reikalinga, o ir gali prisidėti prie motyvacijos išgerti daugiau vandens.
Išoriniai dirgikliai, tokie kaip muzika arba tinklalaidės gali paįvairinti pasivaikščiojimą, pagerinti nuotaiką. Visgi, svarbu įvertinti naudojamo garso stiprumą tiek dėl klausos saugojimo, tiek dėl bendro saugumo vaikščiojant (turėtumėte gebėti girdėti aplinkoje esančius garsus).
Iš kitos pusės, vaikščiodami be išorinių dirgiklių turime galimybę įsižeminti, geriau pajusti savo kūną ir aplinką, o tai sukuria didesnę vertę emocinei savijautai.
– Kam labiausiai tinka ėjimas? O gal yra ir kam visiškai netinka?
– Bendrąja prasme vaikščiojimas yra laikomas universalia ir saugia fizinio aktyvumo forma. Tačiau ji gali netikti esant įvairiems judėjimo apribojimams, traumoms, pasireiškiant skausmui ar silpnumui, kitiems nepageidaujamiems reiškiniams vaikščiojimo metu.
Taip pat verta apsvarstyti kitokią fizinę veiklą, jeigu vaikščiojimas tiesiog nėra įdomus ir įtraukiantis – pasimėgavimas judėjimu yra būtina sąlyga, norint formuoti reguliaraus fizinio aktyvumo įprotį.
Visais individualiais atvejais rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytojais, kineziterapeutais ir gyvensenos medicinos specialistais bei esant reikalui, apsvarstyti specialistų ar artimųjų priežiūrą fizinės veiklos metu.
– Ar yra skirtumas kur vaikščioti: gamtoje, parke, miesto centre, savo gyvenamosios vietos šaligatviais?
Tam, kad nauda sveikatai būtų kuo didesnė, rekomenduoja vaikščioti gryname ore, įskaitant ir šaltąjį sezoną. Vaikščiojimui optimali aplinka yra tokia, kurioje nėra gausaus automobilių eismo, cheminės ar triukšmo taršos.
Verta atkreipti dėmesį į lygų, saugų vaikščiojimo paviršių, ypač asmenims, turintiems didesnę griuvimų ir susižalojimo riziką (vyresnio amžiaus, sutrikusio judėjimo, antsvorio ar nutukimo, nusilpusios kaulų būklės, nėštumo atvejais).
Tyrimai rodo, jog pasivaikščiojimas gamtoje, pavyzdžiui miške, lyginant su pasivaikščiojimu miesto gatvėmis, lemia geresnę emocinę savijautą, mažesnį nerimo lygį, sukuria stipresnį atsipalaidavimą.
– Šiaurinės lazdos – kokia jų nauda ir ar verta investuoti?
– Šiaurietiškasis vaikščiojimas yra tinkamas įvairioms amžiaus grupėms. Ši fizinė veikla puikiai tinka kaip reabilitacijos ir organizmo stiprinimo priemonė po įvairių ligų, operacijų, traumų, gimdymo ir kitais atvejais, kai intensyvi fizinė veikla yra nepageidaujama.
Šiaurietiškasis vaikščiojimas puikiai tinka siekiantiems mažinti kūno svorį ar patiriantiems nugaros skausmus. Judant šiuo būdu yra tausojami sąnariai, todėl tinka sergant sąnarių ligomis, pvz., artritu.
Šiaurietiškojo vaikščiojimo būdas įgalina daugiau kūno raumenų (įskaitant ir viršutinę kūno dalį) lyginant su įprastiniu vaikščiojimu bei tolygiai paskirsto apkrovą (tai gali būti aktualu turintiems kojų sutrikimų/skausmų ar didesnio kūno svorio asmenims).
Neturintiems šiaurietiško vaikščiojimo patirties, rekomenduojama kreiptis į šiaurietiško vaikščiojimo trenerius, su kurių priežiūra galima išmokti taisyklingos vaikščiojimo technikos, tinkamų lazdų pasirinkimo, jų reguliavimo ir priežiūros.
– Kada geriausiai eiti „rinkti“ žingsnių – ryte, vakare, prieš darbą, po darbo? Ar geriau dalinti užsibrėžtą tikslą į dalis, ar įveikti vienu kartu?
– Laikas gali būti parenkamas jūsų nuožiūra, tačiau verta turėti galvoje, kad pernelyg intensyvus fizinis krūvis vakarais gali turėti neigiamos įtakos užmigimui. Todėl spartus vaikščiojimas turėtų būti planuojamas pirmoje dienos pusėje. Vakarais puikiai tinka lėti, mažo intensyvumo pasivaikščiojimai.
Vienu kartu nepertraukiamas vaikščiojimas turėtų trukti bent 20 minučių. Tokiu atveju organizmas gaus daugiau fizinės veiklos teikiamos naudos.
Tuo tarpu, trumpesnio intervalo vaikščiojimai gali būti reikšmingi kaip pasyvumo mažinimo bei kūno padėties paįvairinimo priemonė dienos eigoje, pavyzdžiui, poilsis nuo nepertraukiamo sėdėjimo. Trumpų pertraukiamų žingsnių rinkimas neturėtų būti vertinamas kaip fizinė veikla.
– Ar svarbus ėjimo greitis? Koks jis turėtų būti?
– Siūlyčiau orientuotis ne į ėjimo greitį, o aktyvumo intensyvumą – jis tiksliau apibrėžia patiriamą krūvį.
Vidutinis intensyvumas pasiekiamas, kai krūvio metu netenkame 3,5-7 kcal/min., o pulsas siekia 50-70 proc. maksimalaus (dažniausiai taip atrodo spartus ėjimas). Didelis intensyvumas pasiekiamas kai krūvio metu netenkame daugiau kaip 7 kcal/min., o pulsas siekia virš 70 proc. maksimalaus (dažniausiai, tokiu atveju ėjimas virsta bėgimu).
Ištvermės lavinimo rekomendacijas patenkinsime, jeigu:
- per savaitę užtikrinsime 150-300 min. vidutinio intensyvumo krūvio (judant 3-5 kartus per savaitę)
arba
- bent 75 min. didelio intensyvumo krūvio (judant 3-5 kartus per savaitę).
Na, o lengvo intensyvumo vaikščiojimas pilnai neatlieps mūsų ištvermės lavinimo poreikių, tačiau tai gali būti puiki pradžia, turintiems sveikatos sutrikimų, krūvio apribojimų ar palengva pradedantiems ugdyti judėjimo įpročius.
Taip pat lengvo intensyvumo vaikščiojimas gali pagerinti mūsų nuotaiką, virškinimą, miego kokybę. Tad krūvis bei jo intensyvumas priklauso nuo mūsų pradinių tikslų.
– Tai visgi – ėjimas ar bėgimas?
– Abi veiklos gali būti tinkamos arba ne. Svarbu individualiai įvertinti savo fizinius pajėgumus, sveikatos būklę ir tikslus.
Rekomenduoju atkreipti dėmesį į kūno svorį – kuo jis didesnis, tuo judėjimo metu sąnariams tenka didesnė apkrova. Todėl siekiant svorio mažėjimo, nerekomenduočiau pradėti nuo bėgimo.
Tikslingiau intensyvumą didinti pamažu arba rinktis tokias veiklas, kurių metu apkrova kūnui paskirstoma tolygiai (plaukimas, šiaurietiškas vaikščiojimas, individualios treniruotės su specialistų priežiūra).
Užsiregistruokite, ateikite į konsultaciją ir kartu rasime geriausią ir būtent jums tinkamiausią sprendimą kaip ugdyti ar koreguoti judėjimo įpročius.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
