Kineziterapeutas Aivaras Dukauskas su skaitytojais dalinasi patarimais, kaip namų sąlygomis atsikratyti nugaros skausmų ir pašalinti jų atsiradimo priežastis.
„Nugaros skausmus sveikam žmogui, neturinčiam jokių traumų, gali išprovokuoti net nesunki fizinė veikla, kaip, pavyzdžiui, namų ruošos darbai. Be abejo, jei negalavimai atsiranda po įvairių sužalojimų, kritimų, sunkių svorių kilnojimų, jie yra trauminės kilmės, tačiau šį kartą kalbame apie paprastus, dėl kasdienių įpročių atsirandančius skausmus. Kas juos sukelia? Dažniausiai skausmas kamuoja nugaros apačioje, tačiau problema slypi ne nugaros, bet pilvo preso raumenyse. Jei presas yra nusilpęs, nugara perima visą krūvį, stengdamasi kompensuoti pilvo silpnumą, tokiu būdu nugaros raumenys pervargsta ir juos pradeda skaudėti“, – pasakoja A. Dukauskas.
Kaip neapkrauti nugaros raumenų?
„Netaisyklingas sėdėjimas ir daiktų kėlimas nuo žemės – pagrindiniai faktoriai, iššaukiantys nugaros skausmus. Vieną kartą nuo žemės atkėlus, pavyzdžiui, 15 kg. svorį, nieko nejusite, tačiau netaisyklingai ir susilenkus keliant nuolatos, tiesiog, persitempsite nugarą. Kitas dažnas pavyzdys – namų ruošos darbai. Net ir lėtai plaunant grindis, indus, esate susilenkę ir tuoj pat užklupus nugaros skausmams nustembate, nes atrodo, jog jie atsirado be priežasties. Viso to išvengti galima labai paprastai, tereikia šiek tiek žinių apie tai, kaip nenukreipti apkrovą vien tik nugaros raumenims.
Taigi, patarimas tiems, kuriuos kankina indų plovimas susilenkus prie kriauklės. Paimkite mažą laiptelį, apie 15 cm. aukščio, ir pastatykite prie kriauklės. Uždėkite ant jo vieną koją, kad gautųsi pusiau įtūpsto pozicija. Tokiu būdu krūvis perkeliamas į sulenktą koją, o kadangi kojų raumenys yra didžiausi, sudarantys net 60 proc. visų mūsų kūno raumenų, jie tikrai nebus perkrauti, o nugarai bus leista pailsėti.
Dažniausiai žmonės nežino, jog norint išvengti šių skausmų pakanka perkelti krūvį kitiems raumenims, ir nieko nelaukdami griebiasi vaistų. Taip pat kartais reikia tik pagalvoti, kaip atliekant vienokį ar kitokį darbą, galime jį palengvinti, neapkraunant silpnesnių raumenų“, – tvirtina kineziterapeutas.
Vaistai – tik uždaras negalavimų ratas
Pasak specialisto, vaistais šių skausmų malšinti neverta, nes pirmiausia, tokiu būdu apkrauname virškinimo sistema, o ši yra 70 proc. mūsų imuniteto. Į virškinimo sistemą patekusi cheminė medžiaga nuodija mūsų mikroflorą, gerąsias bakterijas, esančias žarnyne, taip pat užteršia kepenis bei kraują. Jei vienkartinis vaisto vartojimas negali sukelti didelių sveikatos negalavimų, po kiek laiko, nuolat skundžiantis nugaros skausmais ir vis išgeriant vaistų, sutriks skrandžio veikla ir imunitetas. Tokiu atveju ims kibti papildomos ligos, jas vėl bus puolama slopinti vaistais ir taip įsitvirtins nesibaigiantis uždaras ratas.
„Kokiais atvejais verta sunerimti ir kreiptis į gydytojus? Jei skausmas atsiranda ir neslopsta po nakties miego, tai ženklas, jog raumenys yra kritinės būklės ir būtina kreiptis į specialistus, kad būtų diagnozuota konkreti problema. Šiaip ar taip, jei skausmas atsiranda tik retkarčiais, tai tikriausiai organizmo siunčiamas perspėjimas, jog jūsų pilvo, nugaros ar visi aplink juosmenį esantys raumenys silpsta. Tokiu atveju būtina daugiau užsiimti fizine veikla, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, aktyvūs sportiniai žaidimai, pavyzdžiui, krepšinis, futbolas ir panašiai.
Ar verta kreiptis į kineziterapeutą dėl šių skausmų? Pasitelkus specialisto pagalbą, malšinant skausmus ir šalinant jų atsiradimo priežastį, galite pasiekti greitų ir efektyvių rezultatų. Kineziterapeutas sudarys jums programą su įvairiais, būtent jums tinkančiais pratimais ir išmokys, kaip taisyklingai juos atlikti. Tokiu būdu problemos bus išspręstos maždaug per dvi savaites, o procedūros neskausmingos, paprastos ir nereikalaujančios didelių finansinių išlaidų. Šiaip ar taip, namų sąlygomis išsivaduoti iš šių skausmų gali padėti paprasčiausi nugaros tempimo ir pilvo preso stiprinimo pratimai“, – teigia Aivaras Dukauskas.
Pratimai, padėsiantys išvengti nugaros skausmų
1. Atsiklaupiame ant mankštos kilimėlio ir atsisėdame ant kulnų. Lenkiamės į priekį ir rankomis slystame žeme priešais, tarsi stengdamiesi kuo toliau pasiekti. Pratimo metu turite jausti lengvą tempimą nugaroje. Laikome 15 sekundžių, kartojame 3 kartus.
2. Ant mankštos kilimėlio atsiklaupiame įtūpsto pozicijoje. Liemuo ir kaklas turi būti neutralūs ir tiesūs. Pratimo atlikimo metu giliname tik įtūpstą, o liemuo ir kaklas visada išlieka tiesūs. Laikome 15 sekundžių, kartojame 3 kartus. Tempimo pratimų metu labai svarbu taisyklingos padėtys, tolygus tempimas (negalima spyruokliuoti, kadangi tai tik dar labiau sutraukia raumenį ir jam neleidžia išsitempti). Tempimo intensyvumas pasirenkamas toks, jog pratimo atlikimo metu jaustųsi, kaip tempimo intensyvumas mažėja, o jei jis didėja – per daug intensyviai tempiate, galite persitempti.
3. Atsigulame ant mankštos kilimėlio sulenktomis kojomis, galva ir pečiai šiek tiek pakelti nuo kilimėlio, rankos padėtos ant šlaunų - tai pradinė padėtis. Turite jausti lengvą apkrovą pilvo raumenyse. Rankomis stengiamės pasiekti kelių girneles, slysdami šlaunimis. Pratimo atlikimas yra labai nedidelis judesys, tačiau jaučiama įtampa pilvo raumenyse, dirba tiesieji pilvo raumenys, kartu įjungiant ir kvėpavimą su forsuotu iškvėpimu. Taip pat įjungiame ir skersinius pilvo raumenis. Pradinėje padėtyje įkvepiame oro per nosį, o pratimo atlikimo metu išpučiame orą pro burną. Atliekame 10 susirietimų, kartojame 3 kartus. Pratimo atlikimo metu labai svarbus kvėpavimas ir lėtas atlikimo tempas.
4. Atsigulame ant mankštos kilimėlio sulenktomis kojomis per klubą ir kelius 90 laipsnių, galva ir pečiai pakelti nuo kilimėlio, padedame rankas ant šlaunų - tai pradinė padėtis. Pradinėje padėtyje įkvepiame oro per nosį, o pratimo atlikimo metu išpučiame orą pro burną. Padėtomis rankomis ant šlaunų stengiamės nustumti kojas, o kojomis neleidžiame. Laikome 1-2 sekundes, tada sumažiname įtampą, tačiau galva ir pečiai nenusileidžia. Pratimo metu neužlaikome kvėpavimo, o tolygiai iškvepiame per burna. Atliekame 8 kartus.
5. Atsigulame ant mankštos kilimėlio, kojos per kelius sulenktos, rankos prie šonų - tai pradinė padėtis. Pradinėje padėtyje įkvepiame oro per nosį, o pratimo atlikimo metu išpučiame orą pro burną. Keliame dubenį į viršų tiek, jog susilygintų šlaunys ir liemuo. Viršuje užlaikome 1 sekundę ir grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 10 pakėlimų. Antrą kartą atlikdami pratimą rankas laikome ne prie šonų, o sukryžiuotas ant krūtinės ar padėtas ant priešingų pečių. Keliame dubenį į viršų tiek, jog susilygintų šlaunys ir liemuo. Viršuje užlaikome 1 sekundę ir grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 10 pakėlimų.
