Angliavandenių rūšys
Produktų maistinė vertė susideda iš baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Organizmo gyvybinėje veikloje kiekvienas iš šių komponentų svarbus. Baltymai yra tarsi statybinė ląstelių medžiaga, riebalai atlieka plastinę funkciją ir kt. Angliavandeniai labai svarbūs saugant sveikatą, jie mitybos racione sudaro didžiausią dalį.
Pagal sandarą angliavandeniai skirstomi į 2 dideles grupes: paprastuosius ir sudėtinius. Paprastiesiems priklauso monosacharidai (gliukozė, fruktozė, galaktozė ir kt.) ir disacharidai (sacharozė, maltozė, laktozė).
Sudėtiniams angliavandeniams priklauso krakmolas ir nekrakmoliniai polisacharidai (ląsteliena, pektinai), dar vadinami maistinėmis skaidulomis.
Angliavandeniai susidaro augaluose fotosintezės metu. Būtent augalinis maistas – vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros – yra pagrindinis angliavandenių šaltinis.
Tokiuose produktuose, kaip mėsa, žuvis, paukštiena, jų nėra. Išimtis – glikogenas ir laktozė. Pastarosios šaltinis – pienas ir pieno produktai, glikogeno nedideliais kiekiais yra gyvulių mėsoje ir kepenyse.
Funkcijos
Pagrindinė angliavandenių funkcija – energinė, jie yra nepakeičiamas energijos, kuri į žmogaus organizmą patenka su maistu, šaltinis. Gliukozė yra svarbiausias angliavandenis. Kai kas ją vadina organizmo degalais. Vykstant metabolizmo procesui visi virškinami angliavandeniai virsta gliukoze – pagrindiniu energijos šaltiniu nervų sistemai, raumenims, plaučiams ir kt. Tuo pat metu kiekvienas angliavandenis atlieka savo funkciją. Beje, paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių funkcijos truputį skiriasi, skiriasi ir jų pasisavinimo procesai.
Gliukozė. Kaip jau minėta, yra pagrindinis energijos, reikalingos raumenų ir nervų sistemos veiklai, šaltinis. Iš gliukozės susidaro glikogenas – sudėtinis polisacharidas, kuris sintetinamas ir kaupiamas daugiausia kepenyse, raumenyse tik truputį.
Priklausomai nuo gaunamų angliavandenių kiekio, gliukozė organizme gali pasiskirstyti įvairiai.
1. Angliavandenių, patenkančių į organizmą, kiekis atitinka jų poreikį. Tuomet gliukozė virsta energija, reikalinga normaliai organizmo gyvybinei veiklai.
2. Angliavandenių kiekis viršija jų poreikį. Tuomet gliukozė virsta glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse.
3. Jei gliukozė ir toliau gaminsis ar pateks pertekliniais kiekiais, glikogeno prisikaupia itin daug ir gliukozė ima virsti riebalais. Vadinasi, per daug valgant angliavandenių organizme kaupiasi riebalai, žmogus tunka.
Fruktozė. Jos yra įvairiose uogose, vaisiuose, meduje. Ji saldesnė už gliukozę, jai virškinti nereikia įtraukti kasos, t. y. nereikia insulino.
Galaktozė. Susidaro organizme iš pieno cukraus – laktozės, savarankiškai su maisto produktais į organizmą nepatenka.
Sacharozė (cukrus). Didelės energinės vertės angliavandenis. Pramoniniu būdu gaminamas iš cukranendrių ir cukrinių runkelių. Organizme sacharozė išskaidoma į paprastesnius angliavandenius gliukozę ir fruktozę, kurios virsta energija. Tad cukrus yra greitos energijos šaltinis.
Laktozė. Pieno cukrus. Jos yra piene ir jo produktuose.
Tad mono- ir disacharidai organizme atlieka svarbias funkcijas. Svarbiausia tai, kad jie yra gliukozės šaltinis.
Iš polisacharidų mitybai svarbus yra krakmolas. Virškinamajame trakte krakmolas lėčiau pasisavinamas, tuo jis skiriasi nuo paprastųjų angliavandenių, kurių pasisavinimo greitis reikšmingas. Galutinis krakmolų metabolizmo produktas taip pat yra gliukozė.
Nemažą dalį polisacharidų sudaro augalinės skaidulos ir pektinai. Jie virškinamajame trakte nesuvirškinami. Jų pagrindinė funkcija – užtikrinti normalios floros augimą ir normalizuoti žarnyno motoriką. Be to, pektinai absorbuoja ir pašalina iš organizmo toksinus. Tad šie polisacharidai susiję su žarnyno ir viso organizmo sveikata.
„Greitieji“ ir „lėtieji“
Paprastuosius ir sudėtinius angliavandenius kartais vadina „greitaisiais“ ir „lėtaisiais“. Ką tai reiškia ir kokį poveikį turi žmogaus sveikatai?
„Greitieji“ (paprastieji) angliavandeniai greitai pasisavinami, tada greitai pakyla gliukozės lygis kraujyje. Šiems angliavandeniams būdingas aukštas glikeminis indeksas (GI).
Kitaip tariant, glikeminis indeksas apibūdina gliukozės daugėjimo kraujyje greitį, o ne angliavandenių ar energijos kiekį maiste (kaip kartais klaidingai manoma).
„Lėtieji“ (sudėtiniai) angliavandeniai sukelia laipsnišką gliukozės gausėjimą kraujyje ir pasižymi žemu glikeminiu indeksu. Pavyzdžiui, dauguma saldžių konditerijos gaminių priklauso produktams, kurių GI aukštas. Žemas GI yra tuomet, kai jo lygis siekia mažiau nei 40, aukštas – kai lygis daugiau nei 70.
Derėtų dar kartą pažymėti, kad aukštas GI visiškai nereiškia, jog produktas yra labai kaloringas, jis apibūdina gliukozės lygio kraujyje didėjimą. Kai kurių produktų GI aukštas, bet kaloringumas mažas, kitų – atvirkščiai.
Pavyzdžiui, džiovintų abrikosų ir džiovintų slyvų GI atitinkamai yra 30 ir 25 (žemas), o šių produktų kaloringumas – 240 (abrikosų) ir 242 (slyvų) kcal 100 g produkto. O štai cukinijų ikrų ir arbūzo GI – 75 ir 72 atitinkamai, o kaloringumas nedidelis – 85 kcal 100 g cukinijų ikrų ir 40 kcal 100 g arbūzo.
Kas vyksta organizme vartojant „greitųjų“ (paprastųjų) angliavandenių? Jiems patekus į organizmą žaibiškai sureaguoja kasa ir aktyviai gamina insuliną. Jei angliavandenių bus labai daug, kasai teks milžiniškas krūvis.
Be to, perteklinis paprastųjų angliavandenių kiekis nebus panaudotas organizmo energijai, bet virs riebalais ir kaupsis organizme. Svarbu tai, kad paprastieji angliavandeniai greitai pasisavinami ir jau po 1–2 valandų gali vėl pasireikšti alkio jausmas ir žmogus vėl gali pradėti valgyti.
Taip patenkama tarsi į užburtą ratą. Būtent todėl didelė rizika susirgti cukriniu diabetu ar įgyti antsvorio. Dėl „lėtųjų“ angliavandenių vartojimo gliukozės lygis kraujyje didėja tolygiai ir išlieka stabilus, todėl sotumo jausmą žmogus jaučia ilgiau, taip pat kasa nepatiria didelio krūvio. Kitaip tariant, šie angliavandeniai neleidžia žmogui persivalgyti.
Tad kaip protingiau paskirstyti paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių vartojimą per visą dieną? Be abejo, nereikia piktnaudžiauti produktais, kuriuose gausu „greitųjų“ angliavandenių.
Juos vartoti bus protinga po aktyvios fizinės veiklos (pasportavus), kai organizmui būtina greitai atgauti išeikvotą energiją. Juos tikslinga vartoti baigiant valgyti, taip patiriamas sotumo jausmas ir pristabdomas skrandžio sulčių išsiskyrimas.
Kitais atvejais pirmenybė teikiama „lėtiesiems“ angliavandeniams. Be abejo, vartoti reikia taip pat saikingai.
Parengė A.Kaminskienė, Sekunde.lt
