Jei nusprendėte pradėti aktyviai sportuoti, privalote pasirūpinti ir tinkama mityba. Sportuojantiems, ypač tiems, kurie propaguoja ištvermę ugdančias sporto šakas (pavyzdžiui, plaukimą, bėgimą, dviračių sportą ir pan.), svarbu gauti pakankamai vitaminų A, D ir E, taip pat magnio, kalio, kalcio, cinko, seleno, geležies ir omega 3 rūgščių.
Kokie vitaminai svarbiausi?
Kalbant apie vitaminus, tai jau minėjome, kad sportuojantiesiems svarbūs A, D ir E vitaminai. Daugelis žinome, kad vitaminas A svarbus regėjimui. Taip pat šis vitaminas dalyvauja gaminant glikogeną. Vitaminas D reikšmingas dėl kitų medžiagų įsisavinimo. Pavyzdžiui, raumenų veiklai svarbus kalcis, o vitaminas D gerina jo įsisavinimą. Stipriems ir greitiems raumenų susitraukimams reikalingas fosforas, o jo įsisavinimui taip pat svarbus vitaminas D.
O štai vitaminas E reikšmingas ląstelių membranoms – jis apsaugo ląstelių membranas, o ląstelių būklė svarbi raumens augimui.
Būtina paminėti ir B grupė vitaminus. Pastarieji ląsteles aprūpina energija. Šios grupės vitaminų gausu mėsoje, piene, alaus mielėse, žemės riešutuose. B grupės vitaminai yra labai reikšmingi žmogaus organizmui, tad jų atsargas privalu nuolat papildyti. Anot www.Biofitus.lt atstovės, tikslinga periodiškai vartoti kokybiškų maisto papildų, savo sudėtyje turinčių B grupės vitaminų.
Dėl aktyvios fizinės veiklos susidaro ženkliai daugiau ląstelėms ir audiniams kenkiančių laisvųjų radikalų. Siekiant juos pažaboti, būtina užtikrinti, kad organizme netrūks vitaminų C ir E. Jei norite vitamino C gauti su maistu, vartokite citrusinių vaisių, žemuogių, raudonųjų pipirų, kivių. Kad daugiau gautumėte vitamino E, į savo mitybą įtraukite alyvuogių aliejų, migdolus, soją.
Makroelementai ir mikroelementai
Kalbant apie mikroelementus ir makroelementus, verta reikšmingą vietą skirti magniui. Pastarasis tiesiogiai susijęs su daugelio raumenų veikla. Jei sportuojančiojo organizme stokojama magnio, ženkliai greičiau pajuntamas raumenų nuovargis, bet jei magnio pakanka, tada net ir po geros valandos ar net daugiau intensyvaus sporto raumenų nuovargis juntamas minimalus ar visai nejuntamas.
Pakankamas magnio kiekis organizme saugo ir nuo mėšlungio, kuris dažnai „aplanko“ aktyviai sportuojančius ir yra vienas esminių signalų, įspėjančių apie magnio stoką. Jei norite nestokoti šio makroelemento, vartokite pakankamai angliavandenių bei daržovių – ypač daug magnio yra grūdinėse kultūrose, žaliose daržovėse, žuvyje, špinatuose, žirniuose, moliūguose, ryžiuose, kopūstuose, bananuose, abrikosuose, saulėgrąžose ir kt.
Geram širdies darbui ir raumenis itin reikšmingas ir dar vienas makroelementas – kalis. Šio makroelemento stoką parodo sutrikusi širdies veikla, nuovargis, raumenų skausmas, padidėjęs kraujospūdis. Kad organizmas nestokotų kalio, vartokite daugiau špinatų, bulvių, džiovintų vaisių, moliūgų.
Jei aktyviai sportuojantieji junta dažną ir / ar labai stiprų širdies plakimą, sutrikusį širdies ritmą, nuovargį, sumažėjusį fizinį pajėgumą, tai gali būti signalai, kad organizme senka geležies atsargos. Geležis labai reikšminga visiems, o sportuojantiems ypač, nes šis makroelementas aprūpina ląsteles energija.
Jei norite geležies gauti su maistu, daugiau valgykite raudonos mėsos, špinatų, kiaušinių, kepenų. Tiesa, prieš valgant tikslinga išgerti citrusinių vaisių sulčių ar suvalgyti šių vaisių, nes juose gausu vitamino C, gerinančio įsisavinamos geležies kiekį. Tiesa, vitaminas C ne tik svarbus kaip antioksidantas, taip pat jis atlieka svarbų vaidmenį kolageno gamyboje.
Sportuojantieji neturėtų numoti ranka į cinko atsargas – pastarasis mikroelementas reikšmingas dėl raumenų fermentų suaktyvinimo funkcijos, taip pat jis padeda stabilizuoti imuninės sistemos veiklą, jis reikšmingas kovojant su laisvaisiais radikalais.
Cinkas būtinas aktyviai sportuojantiems, o jo galite gauti vartodami daugiau pieno produktų, žuvies, taip pat mėsos. Apie cinko organizme stoką įspėja apetito stoka, sunkiau gyjančios žaizdos.
Skysčių svarba
Taip pat labai svarbu, kad sportuojantieji gertų pakankamai skysčių, kadangi aktyvios fizinės veiklos metu organizmas daug skysčių išprakaituoja, o drauge su prakaitu pasišalina ir biologiškai aktyvios medžiagos. Naudinga geriamą vandenį papildyti svarbiais makroelementais ir mikroelementais.
Medikai, profesionalūs treneriai tvirtina, kad nėra produkto, kuriame būtų visos sportuojančiojo organizmui reikalingos medžiagos, todėl būtina vartoti vitaminų ir maisto papildų. Biofitus.lt specialistė pataria rinktis tik kokybiškus, patikimų gamintojų maisto papildus ir drauge primena, kad vartojant net kokybiškiausius maisto papildus reikia nepamiršti, jog pastarieji nėra maisto pakaitalai.
Neretai svarstoma, ar saugu vitaminus, maisto papildus įsigyti elektroninėje parduotuvėje ar iš platintojų. Specialistai vieningai sutaria, kad nėra didelio skirtumo, iš ko pirksite preparatus: ar vaistinėje, ar kitoje prekybos vietoje, svarbiausia, kad produktas būtų sertifikuotas, tiksliai nurodyta jo kilmė ir sudėtyje esančių medžiagų koncentracija.
Taigi, jei nusprendėte aktyviai užsiimti fizine veikla, intensyviai užsiimti tam tikra sporto šaka, tikslinga pasitarti su specialistais dėl būtinų vartoti medžiagų, taip pat verta atlikti tyrimus, siekiant sužinoti, kokių elementų stokojate.
Sportuojant labai svarbus pakankamas išgeriamo vandens kiekis ir visavertė mityba: švieži vaisiai bei daržovės, grūdinės kultūros, žuvis, liesa mėsa. Aktyviai sportuojančiųjų organizme neturi trūkti A, D, E, B grupės vitaminų, kalio, kalcio ir magnio, cinko, geležies ir kitų svarbių mikroelementų ir makroelementų.
