Žuvies gaminimo būdai, kuriuose naudojama daug riebalų, angliavandenių, druskos, žuvis yra skrudinama ar perkepama, gali net tik sumažinti žuvies maistinę vertė, bet ir tiesiog tapti neskani. Kokių žuvies gaminimo būdų vengti tam, jog nesugadintume šio maistingo patiekalo?
Žuvis kepama per ilgai
Per ilgai kepant žuvį, ji išsausės ir praras natūralius skonius bei vertingąsias medžiagas. Skirtingai nuo lėtai keptos kiaulienos ar vištienos ar net pomidorų, žuvys iškepa per kur kas greitesnį laiką. Žuvies jungiamojo audinio ir baltymų struktūra yra subtilesnė nei kitų mėsų, todėl paprastai žuvis turėtų būti kepama kuo trumpiau. Kepant žuvį stebėkite ją: jos mėsingiausia dalis turi jaustis tvirta ir pereiti nuo permatomos į nepermatomą ar baltą, bet pats žuvies vidurys vis tiek būti šiek tiek permatomas. Įsitikinti, jog žuvis nėra perkepusi, galima įkišus į žuvį medinį pagaliuką. Jei žuvis iškepusi, neturėtų būti jokio pasipriešinimo. Jei nėra juntamas pasipriešinimas, žuvies patiekalas yra baigtas. Nors kepimo laikas skirtingoms žuvų rūšims skiriasi, tačiau paprastai kiekvieną žuvies pusę reikia apkepti nuo 3 iki 5 minučių.
Nors dauguma žmonių mėgsta itin apkeptą grilyje ar keptuvėje žuvį, verta žinoti, kad tokie kepimo būdai ir intensyvus žuvies perkepimas sukelia tam tikrų kenksmingų junginių, vadinamų heterocikliniais aminais (HA) ir policiklinių aromatinių angliavandenilių (PAH), susidarymą. Šie dviejų tipų junginiai susidaro, kai žuvies raumenų audiniai yra kaitinami iki labai aukštos temperatūros, ypač atviroje liepsnoje. Pernelyg intensyviai kepant žuvies patiekalą, gali susidaryti kenksmingi junginiai, galintys sukelti vėžį. Taip pat šie junginiai siejami su daugeliu kitų ligų: širdies sutrikimais, infarktu, insultu, diabetu, Alzheimerio liga. Tam, kad gaminant šiais būdais būtų sumažintas šių pavojingų žmogaus organizmui junginių susidarymas, kepant ant griliaus venkite gaminti maistą atvira liepsna, o kepant keptuvėje pasirinkite kuo trumpesnį kepimo laiką.
Žuvis ir ar jos marinatas persūdomas
Druska yra būtina norint pagardinti žuvį, tačiau druska taip pat labai gerai skaido baltymus ir išskiria drėgmę. Jei žuvį palaikysite per daug sūriame marinate, greičiausiai žuvis bus minkšta ir sausa, o ne tvirta ir drėgna. Verčiau į marinatą įberkite tik žiupsnelį druskos, o prieš dedant žuvį į keptuvę, įpilkite likusių prieskonių. Persūdžius žuvį garantuojate prarasti jos natūralų skonį, be to, per didelis druskos kiekis kenkia sveikatai. Druskoje yra natrio, kuris ilgainiui gali sukelti sveikatos pažeidimus. Dauguma gydytojų rekomenduoja žmonėms vartoti mažiau natrio.
Didelis natrio kiekis kraujyje gali sukelti uždegimą, kuris laikui bėgant gali sukelti rimtų sveikatos problemų riziką, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, skrandžio vėžį, inkstų akmenis, galvos skausmus, osteoporozę, insultą ir širdies nepakankamumą. „Šis uždegimas yra tylus žudikas. Žmonės nebūtinai supranta, kad jų organizme vystosi uždegimas dėl per didelio natrio vartojimo. Tai nebūtinai būna skausminga, todėl gali tęstis ir 20 metų, tol, kol nesuprasite, apie pažeistas kraujagysles “, - teigia Kristy Bates, dietologė iš Aspeno slėnio ligoninės Kolorade. Didelis druskos kiekis taip pat šalina vandenį iš organizmo, todėl vartojant daug maisto produktų, kuriuos yra druskos (tarp jų – ir žuvies), galima dehitrataciją. Jei mėgstate druską, pasistenkite jos vartoti kuo mažiau arba vietoje rafinuotos druskos rinkitės jūros ar Himalajų druską.
* Todd Hartley, „Is salt bad for you? Here’s why scientists can’t agree”, Singlecare, paskelbta 2020 m. liepos 17 d. https://www.singlecare.com/blog/salt-good-or-bad-for-you/
Kepant žuvį naudojama per daug riebalų
Kepant žuvies produktus dažnai naudojamas sviestas, margarinas arba saulėgrąžų aliejus. Deja, atliekant kepimo procesą, dažnai yra sunaudojamas didžiulis kiekis šių sveikatai pavojingų produktų. Daugelyje supakuotų maisto produktų, taip pat svieste, kai kuriuose margarinuose bei saulėgrąžų aliejuje yra trans-riebalų. Trans-riebalai yra nesotieji riebalai, kurie buvo perdirbti ir dėl to yra laikomi sočiaisiais riebalais, nors iš tiesų jų kilmė nenatūrali. Australijos dietologų asociacija perspėja, kad valgant trans - riebalus padidėja „blogojo“ cholesterolio kiekis ir sumažėja „gerojo“ cholesterolio kiekis organizme, o tai yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys*. Svarbu sumažinti suvalgytų trans-riebalų kiekį, tam, kad galėtumėte išlikti sveiki. Gaminant žuvies patiekalus riebų sviestą verčiau keisti į augalinį ar sumažinto riebumo, o saulėgrąžų aliejų – į alyvuogių aliejų.
Žuvis ar jūros gėrybės ruošiamos neatšildytos
Jei vos ištraukę žuvį iš kameros skubate ją gaminti – virti ar kepti, tai tikrai nepridės žuviai gardumo. Į keptuvę įdėjus atšaldytą (ar dar blogiau, sušaldytą) žuvies filė, žuvis gali iškepti netolygiai. Tam, kad žuvis viduje neliktų šalta, prieš kepdami palikite žuvį 15 minučių atšilti kambario temperatūroje. Žuvies atšildymas garantuos, jog mėgausitės gardžia žuvimi ir jums neteks nusivilti valgant šaltą žuvį.
Žuvies odelės pašalinamos
Žuvies odelė – vieni ją mėgsta, kiti nekenčia. Viskas gerai, jei nenorite valgyti žuvies odos. Bet bent jau palikite ją, kol gaminsite žuvį. Žuvies oda ne tik užsandarina drėgmę, bet ir veikia kaip apsauginis sluoksnis, neleidžiantis kenksmingoms medžiagoms kepimo metu prasiskverbti į žuvį. Be to, paliekant žuvies odą, kur kas lengviau suformuoti tvirtesnę „plutelę“, kurią lengviau galima apversti ant kitos pusės naudojant mentelę, kai laikas pereiti į kitą pusę. Be to, pašalinant žuvies odelę, galima pernelyg daug perkepinti žuvį. Žinoma, ši taisyklė negalioja žuvį verdant – jei nėra poreikio, verdant ar garinant žuvį, odelę galima pašalinti.
Pagailima natūralių prieskonių
Žuvis – gardus, švelnaus skonio patiekalas, tačiau jei jos gamybai bus naudojama per mažai prieskonių, ji gali būti neintensyvaus skonio. Prieskoniai žymi skirtumą tarp švelnios žuvies skonio ir įsimintino valgio, kurį norisi skanauti vėl ir vėl. Tam tikros žolelės ir prieskoniai puikiai dera su žuvimi. Krapai yra viena iš geriausių žolelių, derančių su jūros gėrybėmis. Ši žolė pasižymi subtiliu skoniu, todėl puikiai tinka žuvies ir jūros gėrybių skoniui pagerinti.
Taip pat – laiškiniai česnakai. Laiškinius česnakus galima naudoti žuvies marinatuose ir padažuose, taip pat dėti juos į įvairius sviestus arba kepimo metu pabarstyti ant žuvies viršaus. Lauro lapai – taip pat tinkamas prieskonis. Jų unikalus kvapas gali būti puikiai derinamas su subtilaus skonio žuvimis, tokiomis kaip menkė ar tilapija. Lauro lapais taip pat galima gardinti žuvies sriubas, ypač žuvienę, išvirtą iš lašišos ir menkės.
Žuvies receptai, kurie nesugadins gardaus žuvies skonio
* „Fat”, EathForHealth, paskelbta 2020 m. liepos 6 d. https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugars-and-alcohol/fat
Orkaitėje kepta žuvis su šparagais
Sveikas lašišos pagaminimo būdas
Ingredientai:
- Lašiša 600 g
- Smidrai 500 g t. y. smidrai; tinka ir kitokios žalios spalvos daržovės, pavyzdžiui, brokoliai
- Svogūnai 1 vnt.
- Citrinos 1 vnt.
- Sviestas 1 valg. š.
- Daržovių sultinys 100 ml
- Garstyčios 1 valg. š.
- Grietinė 125 g
- Druska 1 arbat. š.
Gaminimo būdas:
Lašišą pasūdykite, pabarstykite pipirais. Citriną supjaustykite plonais griežinėliais. Grietinę sumaišykite su garstyčiomis ir žiupsneliu cukraus. 2. Smidrus perpilkite verdančiu vandeniu ir nuvarvinkite. 3. Svogūną smulkiai supjaustykite ir pakepinkite svieste. Paskui sudėkite smidrus, supilkite sultinį, pagardinkite muskatais ir 3–4 min. patroškinkite. 4. Atkirpkite 50 cm plėvelės. Vieną galą užriškite ir viduje paskleiskite smidrus. Ant jų išdėliokite citrinos griežinėlius ir žuvį. Viską aptepkite grietine ir užriškite kitą plėvelės galą. 5. Plėvelę keliose vietose pradurkite, dėkite ant šaltų grotelių ir 20 min. kepti iki 175 °C įkaitintoje orkaitėje. Prie taip paruoštos žuvies labiausiai tinka žalios salotos.
Menkės kukuliai su daržovėmis ir kokoso pienu
Labai gardus ir kiek egzotiškas patiekalas, kuris išsiskiria skonių gausa
Ingredientai:
- 500 g menkės filė
- 5 v. š. džiuvėsių
- 1 kiaušinis
- 3 a. š. kaparėlių
- 1 svogūnas
- 1 didelė česnako skiltelė
- 10 žalių alyvuogių
- 400 g kalafijorų
- 200 g šparaginių pupelių
- 200 ml kokoso pieno
- Druska
- Pipirai
Gaminimo būdas:
Menkės filė sumalti, sudėti pusę smulkiai supjaustyto svogūno ir česnako skiltelę, įmušti kiaušinį, sudėti džiuvėsėlius, pipirus, druską ir susmulkintus kaparėlius. Gerai išminkyti faršą, formuoti kukulius ir dėti garinti į puodą- 5-7 min. (galima ir apkepti keptuvėje įkaitintame aliejuje, apvoliojus miltuose). Gilioje keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti likusį susmulkinta svogūną, susmulkintas alyvuoges, trumpai apkepti. Tada sudėti kalafijorus ir šparagines pupeles, įpilti apie pusę stiklinės vandens (jei turite įpilkite sultinio), įberti druskos ir patroškinti apie 5 minutes. Pabaigoje sudėti kukulius ir supilti kokosų pieną ir dar patroškinti, kol padažas užvirs.
