„Linkiu visiems išlikti sveikiems ir sportiškiems, kad po švenčių nereikėtų tris dienas sirgti ir tris savaites sporto salėje naikinti tai, ką prisidarėte per šventes valgydami nesveikai ir per daug. Linkiu Naujiems metams išsikelti naujų iššūkių ir tikslų!“ – sako R. Žiogas, kuris tris kartus per savaitę su trenerio Dariaus Straskio priežiūra sportuoja Klaipėdos sporto klube.
Kalėdų Seneliu persirengęs R. Žiogas sporto salėje linksmai demonstruoja 10 pagrindinių pratimų, kad kūnas išliktų sveikas ir gražus. „Sveikame kūne – sveika siela. To visiems ir linkiu“, – nuotaikingi linki R. Žiogas.
1. Apšilimas – bėgimo takelis
2. Pilvo presas
1) Susirietimai gulint ant nugaros, kojos viršuje (2x25)
Pratimas lavina tiesųjų pilvo raumenį.
Eiga: Atsigulkite ant nugaros, sudėkite rankas prie smilkinių, įkvėpkite ir kelkite pečius nuo grindų stipriai sutraukdami pilvo raumenis. Pratimą pakartokite du kartus po 25 judesius.
2) Kojų kėlimai lygiagretėse (2x20)
Pratimo metu pagrindinis krūvis tenka apatinei pilvo tiesiamųjų raumenų daliai.
Eiga: Pasikabinkite alkūnėmis ant lygiagrečių. Įkvėpkite ir įtempę pilvo raumenis kelkite ištiestas ar šiek tiek per kelius sulenktas kojas iki horizontalios padėties. Nuleiskite kojas žemyn. Pratimą pakartokite du kartus po 20 judesių.
3. Nugara
1) Strypo trauka iki krūtinės (2x12)
Pratimas skirtas nugaros pločiui, jis ugdo platųjį nugaros raumenį, ypač jo apatinę dalį. Apkraunami dilbio lenkiamieji raumenys, dvigalvis žąsto raumuo.
Eiga: Plačiai suimkite strypą, įkėpkite ir traukite prie žemyn prie krūtinės viršaus. Išlenkite nugarą atkišdami alkūnes atgal ir įtempkite mentes. Pratimą kartokite du kartus po 12 judesių.
2) Pasikėlimai romėniškoje kėdėje (2x15)
Pratimas apkrauna tiesiamuosius nugaros raumenis, sėdmenis ir dvigalvį šlaunies raumenį.
Eiga: Atremkite šlaunis ant treniruoklio minkštos atramos. Užkiškite čiurnas už įtvirtinimo. Lengvai leiskitės žemyn, kojas laikykite tiesias, nugarą – natūraliai tiesą. Rankas laikykite sukryžiuotas ant pečių. Pratimą kartokite du kartus po 15 judesių.
4. Kojos
1) Spaudimas sulenktomis kojomis – Leg press (2x15)
Pratimas dažniau taikomas norint lavinti keturgalvio šlaunies raumens dalį.
Eiga: Atremkite kojas į platformą pečių plotyje platformos viduryje. Kojų pirštus pasukite į šalis. Apkabinkite platformą, leiskitės žemyn sulenkdami kojas beveik iki krūtinės. Spauskite į viršų, pilnai kojų neištieskite. Pratimą pakartokite 2 kartus po 15 judesių.
2) Kojų lenkimas gulint treniruoklyje (2x15)
Izoliuotas pratimas kojų dvigalvio raumens treniravimui.
Eiga: Atsigulkite ant pilvo. Keliai turi būti šiek tiek atsikišę už suoliuko. Susireguliuokite volelį iki reikiamos padėties, užkiškite čiurnas. Įsikabinę už rankenų lenkite kojas link sėdmenų, užlaikykite 1-2 sekundes ir nuleiskite kojas žemyn.
5. Pečiai
Svarmenų spaudimas atsisėdus (2x12)
Pratimas puikiai lavina visas tris deltas, daugiausiai apkraunama priekinė.
Eiga: Atsisėskite ant suolo 75-80 laipsnių atlošu. Pakeliame svarmenis nuo grindų maždaug ties pečių lygiu. Pėdos turi būti tvirtai padėtos ant žemės, nugara remiasi į atlošą. Įkvėpkite ir spauskite svarmenis aukštyn. Viršutiniame taške suveskite svarmenis. Pratimą pakartokite 2 kartus po 12 judesių.
6. Krūtinė
Štangos spaudimas gulint (2x12)
Tai pagrindinis (bazinis) pratimas krūtinės raumenims. Papildomas krūvis tenka trigalviui žąsto raumeniui ir priekiniam deltiniam raumeniui.
Eiga: Atsigulkite ant suolelio taip, kad štanga būtų akių lygyje. Pėdas pastatykite ant žemės pečių plotyje. Galva, pečiai ir sėdmenys turi būti ant suolo. Įkvėpkite, leiskite štangą žemyn ant krūtinės raumenų viršaus. Pratimą pakartokite du kartus po 12 judesių.
7. Bicepsai – dvigalvis žąsto raumuo
Rankų lenkimas su štanga stovint (2x15)
Šis pratimas lavina dvigalvį žąsto raumenį.
Eiga: Nugarą laikykite tiesiai, abiem rankomis iš apačios suimkite štangą pečių plotyje. Įkvėpkite ir lenkdami rankas kelkite štangą prie pečių. Pratimą pakartokite du kartus po 15 judesių.
8. Tricepsai – trigalvis žąsto raumuo
„Prancūziškas“ svarmenų spaudimas gulint (2x15)
Šis pratimas apkrauna visus trigalvio žąsto raumenis.
Eiga: Paimkite svarmenis delnais į viršų. Gulkitės ant suolo, rankas laikykite ištiestas virš savęs sudarydami 45 laipsnių kampą. Įkvėpkite ir lenkite rankas per alkūnes iki smilkinių. Grįžkite į pradinę padėtį ir baigę judesį iškvėpkite. Pratimą pakartokite du kartus po 15 judesių.
