Pats paprasčiausias ir saugiausias būdas tai padaryti – reguliariai darytis iškrovos dienas. Jos dar kartais vadinamos iškrovos dietomis, tačiau tai labiau ne dieta, bet organizmo medžiagų apykaitos stimuliavimas, padedantis organizmui deginti sukauptas riebalų atsargas ir pašalinti susikaupusius apykaitos produktus.
Valgyti ar ne?
Populiariausia iškrovos diena yra visiškas maisto atsisakymas vieną dieną per savaitę (jeigu jų bus daugiau, medžiagų apykaita tik sulėtės). Šiuo atveju per dieną reikia gerti labai daug vandens (bent po 2–3 litrus) arba nesaldintos žolelių, žalios arbatos. Jei patingėsite, visos atliekos, esančios organizme, sunkiau pasišalins. Be to, ribojant mitybą, kepenyse ima kauptis tulžis, todėl iškrovos dieną, tik atsikėlus, išgerkite šaukštelį augalinio aliejaus arba tulžį varančių žolelių nuoviro. Šis lieknėjimo būdas nerekomenduojamas silpnesnio organizmo ar sergantiems žmonėms.
Daug paprasčiau laikytis iškrovos dienų, leidžiančių suvartoti iki 800–1000 kcal per dieną. Yra daug produktų, kuriuos tą dieną galima valgyti ir sulaukti norimo efekto. Minimalus kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų aktyvumo ir organizmo stiprumo. Visą maistą reikia padalinti į kelias porcijas ir suvalgyti per dieną.
Pagrindinės iškrovos dienų taisyklės
Kad galimi nemalonūs pojūčiai būtų minimalūs, atsižvelkite į šias rekomendacijas.
- Iškrovos dienas darykite ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę. Jei perlenksite lazdą, rezultatas bus priešingas, negu jūs tikitės – jūs tik sulėtinsite organizmo medžiagų apykaitos procesus, todėl riebalai kaupsis daug greičiau.
- Išsirinkite patogiausią savaitės dieną (pavyzdžiui, šeštadienį arba sekmadienį) ir griežtai laikykitės leidžiamo meniu. Tai daug lengviau, negu ilgai trunkančios dietos, o rezultatai akivaizdūs ir džiuginantys. Nusiteikite pozityviai – po iškrovos dienos ir toliau galėsite valgyti įvairesnį maistą.
- Iškrovos dienomis valgykite mėgstamus produktus. Gudrybė paprasta – iškrovos dienos neteiks jokio malonumo, jeigu valgysite tai, kas jums visai nepatinka. Tai tik savęs kankinimas. Rinkitės iškrovos dienas pagal savo skonį – tada jas iškęsti bus daug lengviau.
- Nebadaukite. Netapatinkite iškrovos dienų su bado dietomis – tai visiškai skirtingi dalykai. Jums tereikia suvartoti mažiau kalorijų (per dieną – iki 1000). Jei produktai sotūs, jūs visiškai nejausite alkio. Padalinkite dienos normą į keletą lygių dalių – tai padės pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir atsikratyti nereikalingo svorio.
- Nepersistenkite. Didelis fizinis krūvis iškrovos dienomis nepatartinas, todėl daugeliui jas patogiausia daryti savaitgaliais. Ilsėkitės ir nepamirškite gerti daug skysčių (po 2,5–3 l). Geriausiai tinka mineralinis vanduo ir žalioji arbata.
- Padėkite savo skrandžiui. Paskutinis patiekalas prieš iškrovos dieną ir pirmas po jos turi būti lengvai virškinamas. Idealiai tinka daržovių sriubos, pieniškos ir vandenyje virtos košės.
- Per šventes nepersivalgykite. Didžiausia visų švenčių problema ta, kad per jas mes esame linkę suvalgyti daugiau, negu reikia. Jeigu žinote, kad nesusilaikysite, iškrovos dienas darykitės du kartus – prieš šventę ar pasisėdėjimą, ir po to.
- Nenukrypkite nuo rekomenduotino valgiaraščio. Idealiu atveju jūsų dietų ir iškrovos dienų produktai turėtų sutapti. Tiek dietas, tiek iškrovos dienas planuokite tada, kai patiriamas stresas yra minimalus. Ir nežiūrėkite į tai kaip savęs kankinimą – jei dietos ir iškrovų dienos parinktos tinkamai, t.y. galite valgyti tai, kas jums patinka, rezultatai jus tikrai pradžiugins.
- Išmokite kovoti su alkio jausmu. Jeigu jaučiate, kad alkis neduoda jums ramybės, pamėginkite iš pradžių mažais gurkšneliais išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens. Jei nepadeda – pertraukos tarp dviejų pagrindinių patiekalų metu užkąskite daržovių ir vaisių – kalorijų jie turi nedaug, tačiau yra sotūs ir naudingi, gerina virškinimo procesus ir neleidžia užkietėti viduriams.
- Daugiau miegokite. Nuolatinis neišsimiegojimas ne tik akivaizdžiai matyti ant veido, bet ir skatina riebalų kaupimąsi. Matematika paprasta: kuo mažiau miego, tuo daugiau nereikalingų kilogramų.
- Esmė ta, kad lėtinis nuovargis ir nuolatinis neišsimiegojimas sukelia melatonino trūkumą, o tai lemia svorio augimą. Kad taip nenutiktų, nesipriešinkite natūraliam gamtos ritmui. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje su keliais lašais raminamųjų eterinių aliejų (pavyzdžiui, levandų), išgerkite raudonėlių arbatos su medumi (taip pat raminamuoju poveikiu pasižymi melisos), gerai išvėdinkite kambarį.
Iškrovos dienos
Pateikiame keletą galimų iškrovos dienų variantų – išsirinkite tą, kuris jums priimtiniausias, ir džiaukitės rezultatais!
Morkų diena. Reikia: apie 0,5 kg žalių morkų, šaukšto medaus, 2–3 lašų citrinų sulčių, arbatos be cukraus arba erškėtuogių nuoviro. Morkas smulkiai sutarkuokite, įmaišykite medaus, įlašinkite sulčių. Šias salotas valgykite pusryčiams, pietums ir vakarienei, per dieną išgerkite bent 3 litrus vandens.
Jeigu panorėsite laikytis morkų dietos 3 dienas, neteksite 3,5 kg. Valgykite minėtas salotas, tik kaskart pridėkite dar ir po vieną vaisių – obuolį, kivį apelsiną, greipfrutą ar granatą.
Galima morkas maišyti su šiais vaisiais, galima valgyti atskirai. Jeigu norite, vietoj vakarienės pasilikite greipfrutą. Nepamirškite gerti daug skysčių.
Varškės diena. Reikia: 600 g liesos varškės, 2 puodelių nesaldintos arbatos su pienu, 60–100 g neriebios grietinės. Galite išgerti ir porą stiklinių erškėtuogių nuoviro. Padalinkite produktus į 6 dalis.
Varškė su saldžiosiomis paprikomis (2 porcijos): 100 g liesos varškės, 300 g paprikų, 30 g svogūno, 0,5 puodelio smulkintų svogūnų laiškų, keli salotų lapai, malti pipirai, druska.
Vaisių ir daržovių diena. Reikia: 2 kg įvairių vaisių ir daržovių, šviežiai išspaustų jų sulčių. Iš bet kokių vaisių, daržovių ir žalumynų galima pasidaryti salotų. Apšlakstomos jos citrinų sultimis, kefyru, jogurtu, nedideliu kiekio nerafinuoto augalinio aliejaus (geriausiai tinka alyvuogių).
Grikių diena. Reikia: 700–800 g grikių, nesaldintos arbatos arba erškėtuogių nuoviro, negazuoto mineralinio vandens. Išvirkite grikius, padalinkite į porcijas ir suvalgykite per dieną.
Aguročių diena. Aguročiai – tikras lobis. Iš jų galima pagaminti pusryčius, pietus ir vakarienę, ir smarkiai sublogti. Tinka ir iškrovos dienoms. Pusę vidutinio dydžio aguročio nulupkite, pašalinkite sėklas, supjaustykite juostelėmis. Susmulkinkite 1 svogūną, sutarkuokite 1 morką ir 1 burokėlį, nuplaukite ryžius.
Sudėkite į puodą pusę daržovių, sluoksnį ryžių ir ant viršaus – viską, kas liko. Užpilkite vandens, užvirkite, uždenkite dangčiu, įpilkite pieno ir vėl užvirinkite.
Žuvies diena. Reikia: 650 g bet kokios neriebios žuvies, arbatos be cukraus arba žolelių nuoviro, negazuoto vandens. Žuvį išvirkite arba troškinkite garuose (pageidautina, kad būtų be druskos). Padalinkite ją į 4–6 dalis ir per dieną suvalgykite.
Obuolių diena. Reikia: 1,5–2 kg obuolių. Jei yra galimybė, 4–5 kartus per dieną gerkite šviežiai išspaustų jų sulčių.
Ryžių diena. Reikia: 350 g ryžių, saldžiosios paprikos arba morkos, erškėtuogių nuoviro. Išvirkite ryžius (druskos nedėkite), padalinkite į tris porcijas. Pusryčiams galite įberti žiupsnelį cinamono, pietums ir vakarienei – susmulkintos paprikos arba morkos.
Avižinių dribsnių diena. Per dieną suvalgykite iki 200 g avižinių dribsnių, sumaišytų su liesu pienu.
Sriubos diena. Išsivirkite 1,5–2 l daržovių sriubos (be mėsos). Pageidautina, kad jos pagrindą sudarytų kopūstai. Pavyzdys: nedidelis kopūstas, 6 vidutinio dydžio svogūnai, pomidorai (kiek norite), 2 žaliosios paprikos, 1 agurkas, 1 morka, ryšelis salierų.
Daržoves susmulkinkite, sudėkite į puodą, užpilkite šaltu vandeniu ir užvirkite. Pavirkite 10 minučių, sumažinkite temperatūrą ir virkite tol, kol daržovės suminkštės. Pagal skonį pagardinkite kario padažu. Sriubą valgykite 4–5 kartus per dieną, gerkite arbatą be cukraus.
Bananų diena. Ne pati efektyviausia, užtat labai skani. Šią dieną galima suvalgyti apie 1 kg bananų.
Sulčių diena. 1,4 l šviežiai išspaustų daržovių arba obuolių sulčių be cukraus. Galima pasidaryti ir kokteilį: obuolių ir morkų, arba kopūstų, morkų ir burokėlių.
Agurkų diena. Reikia: 1,5–2 kg šviežių agurkų, šviežiai spaustų sulčių arba žaliosios arbatos. Agurkų negalima valgyti nei su duona, nei su druska. Tinka tik žalumynai. Valgyti reikia 4–5 kartus per dieną.
Pieniška diena. Galite rinktis 2–3 porcijas: 1 stiklinė pieno; 1puodelis neriebaus jogurto; 1 stiklinė kefyro; 30 g kieto neriebaus sūrio; 50 g liesos varškės.
Grūdų diena. Jeigu mėgstate grūdines kultūras, galite suvalgyti 1 riekę duonos, pusę puodelio virtų makaronų (be prieskonių ir druskos), 0,5 stiklinės grikių, ryžių ar avižų košės.
Pasninko diena. Pusryčiams tiks sorų košė su moliūgais, pietums – morkų ir kopūstų salotos, pavakariams – slyvų ir obuolių kompotas, vakarienei – šiek tiek virto moliūgo. Per dieną gerkite vandenį, žolelių arbatas.
Arbūzų diena. Rekomenduojama suvalgyti 500 g arbūzo per 5 kartus.
Kopūstų diena. Per dieną galima valgyti kopūstų salotas. Susmulkinkite šią daržovę, pridėkite saldžiosios paprikos, morką, žalumynų, apšlakstykite trupučiu citrinų sulčių. Jeigu jums patinka, galite valgyti tiesiog lapus. Paįvairinkite meniu vaisių kompotais be cukraus, gerkite daug vandens.
Kiaušinių diena. Per dieną suvalgomi 5–6 virti kiaušiniai be druskos. Tai baltymų diena.
Kontraindikacijos
Iškrovų dienos kategoriškai draudžiamos besilaukiančioms ir krūtimi maitinančioms moterims, ligoniams, taip pat sergantiems cukriniu diabetu ir lėtinėmis kepenų ir inkstų ligomis.
