Patarimas Nr.1: Gerkite daug vandens ir kitų nekaloringų gėrimų
Kartais žmonės sumaišo troškulį su alkiu. Taigi, pradedame valgyti ir suvartojame nereikalingas kalorijas nors iš tikro visa , ko reikia, tai stiklinė šalto vandens.
„Jei nemėgstate gerti vandens, įlašinkite kelis lašus sulčių, tuomet vandens skonis bus kaip mangų ar apelsinų, tačiau nesuvartosite nereikalingų kalorijų“- pataria Sintija, Amerikos dietologų asociacijos narė.
Patarimas Nr.2: Galvokite apie tai, ką gali valgyti, o ne apie tai, ko negalite
Pasistenkite susitelkti į tai, jog per dieną reikėtų suvalgyti 5–9 vaisius ar daržoves.
„Atrodo, jog tai yra daug, tačiau tiek suvalgyti verta, nes jausitės soti“,– sako virėja Laura Pansiero.
Taip pat tai padės išvengti persivalgymo, nes daržovės ir vaisiai pakeis riebalus, kuriuos suvalgytumėte per dieną.
Siūloma gaminti patiekalus iš daržovių vietoj to, kad patiekti jas tik kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo.
„Mėgstu iš sezoninių daržovių daryti įvairius patiekalus, užkandžius bei sriubas“-teigia Laura Pansiero. „Labai paprasta prisipirkti įvairių daržovių ir iš jų ką nors pagaminti“.
Patarimas Nr.3: Įvertinkit ar tikrai esate alkana
Visuomet ,kai kyla noras valgyti ,atkreipkite dėmesį į kūno siunčiamus ženklus, siūlo Mišelė May, knygos „Ar aš esu alkanas?“ autorė.
„Alkis tai jūsų organizmo ženklas pasakyti, jog jums trūksta energijos, taigi, kuomet noras valgyti kyla ne dėl alkio, valgymas to noro nenumalšins“.
Kai pavalgote tūrėtumėte jausti geriau, tačiau jokiu būdu ne „pilna“ ar pavargusi.
„Jūsų skrandis yra kumščio dydžio, taigi, užtenka tik saujos dydžio maisto kiekio, kad jį užpildytumėte“ - teigia May.
Valgykite nedidėlėmis porcijomis, tai padės jums geriau suprasti savo kūną ir suvokti, kada tikrai esate alkana.
Patarimas Nr. 4: Atsargiai rinkitės vėlyvus užkandžius
Noras valgyti iš įpročio, o ne iš alkio apninka dažniausiai vakare, po vakarienės, kai visiškai atsipalaiduojate.
„Sėdėjimas prie televizoriaus su traškučių pakeliu ar saldainiais, tai valgymo amnezijos pavyzdys, nes jūs valgote to net nesuvokdama ir visiškai ne dėl alkio“-aiškina Amerikos Dietologų asociacijos narė Melana Perdomo.
Arba uždarykite virtuvę po tam tikros valandos, arba rinkitės nekaloringus užkandžius, pavyzdžiui,100 kalorijų turintį sausainių maišelį ar neriebaus pieno pusę indelio ledų. Kai pajusite, kad įpratote pasitenkinti nelabai kaloringai užkandžiais, pabandykite juos pakeisti arbata be cukraus.
Patarimas Nr. 5: Mėgaukitės mėgstamiausiais patiekalais
,,Manau, kad mėgstamiausių patiekalų atsisakymas, tai tiesus kelias į svorio priaugimą, nes po ilgo laiko, jūs norėsite jų prisivalgyti daug“ - teigia Sass.
Vietoj to, kad atsisakytumėte mėgstamiausių dalykų, geriau pirkite mažiau. Pirkite kelis sausainius, o ne visą maišelį.
„Galite mėgautis tuo, kas jums skanu, tik ne dideliais kiekiais“ - pakartoja Sass.
Patarimas Nr. 6: Mėgaukitės saldumynais ne namuose
Kai norisi ko nors saldaus ir kaloringo, Elie Krieger, laidos „Sveikas apetitas“ vedėja, siūlo išeiti iki artimiausios ledainės ar suorganizuoti šeimos susitikimą.
„Jei padarysite iš to pramogą jums nereiks nerimauti, kad turėsite saldaus maisto namuose, be to, tai smagus būdas ir pasimėgauti ir pajudėti“-teigia moteris.
O toms, kurios negali išeiti iš namų, Krieger siūlo virtuvėje turėti daug šviežių vaisių, ji mano , kad tai gali būti taip pat skanu kaip bet koks kitas desertas.
Patarimas Nr 7: Valgykite dažnai, bet po nedaug
Jei suvalgysite mažiau kalorijų, nei sudeginsite-atsikratysite nereikalingų kilogramų. Bet jei esate nuolatos alkana, suvalgyti mažiau kalorijų gali būti labai sunku.
„Tyrimai rodo, kad žmonės kurie valgo 4-5 kartus per dieną, žymiai geriau suvaldo apetitą ir svorį“ - teigia Rebeka Ryves, tyrėja.
Ji siūlo savo per dieną suvartojamas kalorijas padalinti į daug smulkių porcijų, tačiau vakarienė turi būti paskutinis dienos patiekalas.
Patarimas Nr. 8: Valgykite daug baltymų
Baltymai labiau patenkina alkį nei angliavandeniai ar riebalai ir tai yra slaptas ginklas norint suvaldyti svorį.
„Dietos, kuriose vyrauja baltymai ir nėra riebalų bei angliavandenių, kartu su sportu padeda greitai numesti svorio“,– teigia Ilinojaus universiteto tyrinėtojas Donaldas Laimanas.
Gavimas pakankamai baltymų padeda išlaikyti raumenų masę ir greitina riebalų degimą, nors tuo tarpu ir jaučiatės sočiai pavalgiusi. Taigi, valgykite daugiau jogurto, sūrio, riešutų ir pupų.
Patarimas Nr. 9: Naudokite daugiau prieskonių
Pagardinkite patiekalus su prieskoniais ar čili pipirais, ryškus skonis padės greičiau pajusti sotumą.
„Ryškaus skonio maistas patenkina jūsų skonio receptorius, taigi, jūs suvalgysite mažiau“,– teigia Perdomo.
Kai norite kažko saldaus, suvalgykite aštraus skonio ledinuką, ilgai išliekantis skonis numalšins jūsų norą.
Patarimas Nr. 10: Užpildykite virtuvę sveikais produktais
Turėkite greitai paruošiamų užkandžių, taip išvengsite pagundos užsisakyti picą į namus. Štai ką jums reikia turėti virtuvėje:
Spragėsių, paruošiamų mikrobangų krosnelėje ( 20–25 kalorijos puodelyje)
Šaldytų daržovių
Marinuotų pomidorų
Marinuotų pupelių
Keptos vištienos krūtinėlės
Rudų ryžių
Kelios minutės ir turėsite skanų bei nekaloringą patiekalą.
Patarimas Nr. 11: Kavinėje užsisakykite vaikiškas porcijas
„Kai valgote ne namuose, užsisakykite vaikiško dydžio picą ar mažą sumuštinį. Tai puikus būdas sukontroliuoti gaunamas kalorijas“ - teigia Perdomo.
Dar vienas triukas, naudoti mažesnes lėkštes. Taip porcija atrodys didesnė ir jūsų pasąmonė siųs ženklą, kad jums tiek užtenka.
Patarimas Nr. 12: Valgykite maistą pagal metų laiką
,,Daugumai nepatinka vaisiai ir daržoves, nes valgo juos ne pagal sezoną, o tuomet, kai jie neturi tokio ryškaus skonio”,– teigia Pensiero.”Kai valgote šviežius vaisius ir daržoves tada, kai yra jų derlius, jie būna skaniausi ir neliksite nusivylę”.
Patarimas Nr. 13: Iškeisk lėkštę makaronų į lėkštę daržovių
Paprasčiausiai valgydama mažiau makaronų ir baltos duonos ir daugiau daržovių, be jokių kitų pastangų per metus galite sulieknėti vienu dydžiu.
,,Galite sumažinti patiekalą 100-200 kalorijų, jei didžiąją dalį lėkštės užims salotos“-sako Sass.
Patarimas Nr. 14: Nevalgykite tam, kad nusiramintumėte
Ankščiau ar vėliau kiekvienas susiduria su stresu. Tačiau vietoj valgymo, kad nusiramintumėte pasiruoškite kelis variantus, kurie jus nuramintų, tačiau apseitumėte be maisto.
Sass siūlo paskaityti knygą, paklausyti muzikos, rašyti dienoraštį ar pradėti medituoti, vartyti nuotraukų albumus.
Patarimas Nr. 15: Būkite aktyvi
Niekada nesportuokite vien todėl, kad suvalgėte per daug, arba kaip tik, kad galėtumėte suvalgyti daugiau.
„Jei taip darote, tai jus nuteikia neigiamai prieš sportą ir taip pradedate jo nekęsti“-teigia May.
Vietoj to, susikoncentruokite į tai, kaip gerai jaučiatės, kai sportuojate. Geriau miegate, esate energingesnė. Fizinis aktyvumas jums naudingas net ir tada, kai nenorite numesti svorio.
Vertė Radvilė Mikalčiūtė (becomegorgeous.com)
