1. Valgykite iš mėlynų lėkščių. Kaip manote, kodėl greitojo maisto restoranai taip mėgsta raudonų, geltonų ir oranžinių spalvų paletę? Pasirodo, jos psichologiškai stimuliuoja valgyti. Šios spalvos didina apetitą, asocijuojasi su dauguma gardžių maisto produktų, šiluma ir pasitenkinimu. Visai kitaip veikia mėlyna spalva – jis slopina apetitą, atrodo tarsi nevalgoma. Taigi, jei norite suvartoti mažiau maisto – valgykite iš mėlynų lėkščių!
2. Pusryčiams – kiaušinis. 2008 metais publikuotoje mokslinėje studijoje teigiama, kad pusryčiams vietoje bandelės suvalgius kiaušinį, svorio netenkama 65 proc. greičiau. Lieknėjantys žmonės, pusryčiams valgantys kiaušinį, netenka daugiau riebalų, jų kūno apimtys mažėja sparčiau. Pasak mokslininkų, didelis kiaušinių baltymų kiekis leidžia ilgiau jausti sotumą, todėl mažiau užkandžiaujama dienos metu.
3. Rinkitės didesnę šakutę. Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad valgant iš mažesnių lėkščių lengviau mažinti porcijas. Taip pat veikia ir didesnė šakutė. Pasak mokslininkų, maistą imant lūpomis nuo mažesnės šakutės, kąsneliai atrodo smulkesni, todėl jų norisi daugiau, kad pasijustume sotūs. O jei šakutė didesnė, atrodo, kad ir valgome stambesniais kąsniais, sotumas pajuntamas greičiau. Tiesa, šis ryšys nustatytas tiriamiesiems patiekus dideles porcijas. Jei porcijos mažos, šakutės dydis nebeturi reikšmės.
4. Išjunkite televizorių. Nors žinote, kad tai negerai, tačiau jei turite viršsvorio – veikiausiai kartkartėmis tenka valgyti ir žiūrint televizorių arba ką nors skaitinėjant kompiuteryje. Pasak mokslininkų, nukreipus dėmesį į ekraną suvalgoma net 40 proc. daugiau maisto, be to, kyla didesnė pagunda užkrimsti greitojo maisto ar užkandžių. Taigi, bene mažiausia auka, kurią turėtumėte padėti ant lieknėjimo aukuro, – tai įprotis valgyti žiūrint filmą ar skaitant naujienas. Nukreipkite savo dėmesį į lėkštę, o ne kur nors kitur!
5. Nekartokite porcijos! Dažnai girdime etiketo žinovų patarimą: neprisikraukite į lėkštę per daug, jei norėsite – galėsite pakartoti. Tačiau mitybos įpročius tyrinėjantys mokslininkai sako ką kita: žmonės, į lėkštę įsidėję tiek maisto, kiek ketina suvalgyti, suvartoja 14 proc. mažiau nei tie, kurie tyčia iš pradžių pasirenka mažesnę porciją, nei norėtųsi, o paskui eina pakartoti. Taigi, verčiau iš karto sugalvokite, ko ir kiek valgysite, ir pasisotinkite viena porcija – taip matysite jos dydį, bus lengviau orientuotis, kiek suvartojate maisto.
6. Susikoncentruokite į ateitį. Pozityvus ateities suvokimas kur kas geriau veikia ryžtą lieknėti nei pernelyg didelis dėmesys praeičiai. Gyventi prisiminimais – ne į naudą jūsų kūno linijoms! Taigi, užuot prisiminusi, kaip skanu suvalgyti gabalėlį torto (kaip aną vakarą, po sunkios darbo dienos, su drauge kavinėje), galvokite apie ateitį – kaip teigiamai jūsų sveikatą paveiks vakare suvalgyta porcija vaisių salotų. Mąstydama apie rytojų šiandien rinksitės sveikesnį maistą!
7. Atsisakykite šaukštelio riebalų! Net ir mažučiai valgiaraščio pokyčiai gali turėti didelės reikšmės. Pavyzdžiui, atsisakiusi šaukštelio majonezo ar neįdėjusi sviesto į padažą per dieną galite suvartoti apie 100 kcal mažiau.
8. Jūsų kava taip pat lieknėja. Dažniausiai žmonės kavą geria su 2 šaukšteliais cukraus. Jei per dieną išgeriate 2 porcijas kavos, tai jau – visi 4 šaukšteliai. Pamėginkite kavą saldinti perpus mažiau ir sutaupysite po 32 kcal kasdien. Per metus vien šis pokytis leistų numesti 1,5 kg! O jei po pietų geriate kavą su pienu, o nuo šiandien pakeistumėte ją nesaldinta arbata, po metų be jokių papildomų pastangų atsikratytumėte 7 kg!
9. Daugiau vaisių ir daržovių. Dieta – tai ne visada mažesnės porcijos. Tiesą sakant, šviežių vaisių ir daržovių jūsų lėkštėje turėtų būti netgi daugiau nei iki šiol! Šie leis jums ilgiau jaustis sočiai, be to, net ir didžiausia lėkštė salotų kaloringumu neprilygs įprastai porcijai kepsnio su bulvėmis ir padažu.
10. Savaitgalis – ne išeiginė dietai. Dauguma besilaikančiųjų dietos daro tą pačią klaidą: mitybą itin atidžiai stebi 5 dienas per savaitę, o savaitgalį atsipalaiduoja – esą preciziškas porcijų skaičiavimas darbo dienomis leidžia pasidaryti išeiginę. Daugeliu atvejų atostogos prasideda jau penktadienį. Bet juk 3 dienos – tai beveik pusė savaitės! Be abejo, tai labai silpnina dietos poveikį. Todėl užuot griežtinus valgiaraštį darbo dienomis ir visiškai atsipalaidavus savaitgalį, išmintingiau susidaryti tinkamą meniu visoms savaitės dienoms – ne itin griežtą, kad netektų badmiriauti. Nuo jo nesinorės pabėgti net 3 dienoms.
11. Per daug streso. Yra žmonių, kuriems patiriant stresą svoris krenta. Tačiau kur kas dažnesnis reiškinys – svorio didėjimas. Kai patiriate įtampą, organizmas išskiria streso hormoną kortizolį, kuris prisikabina prie riebalų, patenkančių į organizmą, ir juos užlaiko apatinėje kūno dalyje. Kad sumažėtų kortizolio kiekis, išmokite nusiraminimo technikos. Viena paprasčiausių – patogiai atsisėsti, užsimerkti, atpalaiduoti visus kūno raumenis ir ramiai kvėpuojant mintyse išmesti visas jums nerimą keliančias mintis į šiukšlių dėžę. Šį pratimą kartokite tol, kol pajusite, kad rūpesčiai išties šiek tiek atsitraukė, galite į juos pažvelgti be neigiamų emocijų, tarsi iš šalies.
12. Pasikliaukite intuicija. Tam, kad valgytumėte sąmoningai ir tai, ko reikia jūsų organizmui, išmokite įsiklausyti į savo vidinį balsą. Kaskart pajutusi alkį pagalvokite, ko būtent norite valgyti. Jei mintyse šmėžuoja saldumynai, tai gali reikšti, kad organizmui stinga energijos. Norite tik šokoladinio batonėlio, ir nieko kito? Ką gi, tegul. Tik pasistenkite apsiriboti nedideliu kąsneliu, puse įprastos porcijos – pavyzdžiui, valgykite per pusę su drauge. Prieš kiekvieną valgymą perkračiusi savo norus suvoksite, kad organizmas reikalauja ne tik to, kas kaloringa ir nesveika. Vitaminų ir mineralų organizmas pasisavina iš įvairaus maisto. Patyrinėjusi savo pojūčius ir norus išmoksite geriau suprasti organizmo siunčiamus signalus ir rinktis maistą taip, kad patenkintumėte poreikius. Beje, net ir šokoladinis batonėlis su riešutais gali būti naudingas – nedidelis kiekis riebalų ir angliavandenių greitai nusiunčia smegenims signalą, kad esate soti.
Parengė Laura Mureikaitė
