Dauguma žmonių savo darbe patiria stresą, tačiau vadovai dažniausiai susiduria su keturių sričių stresoriais. Dr.Karlas Albrechtas savo knygoje „Stresas ir vadovas“ yra apibrėžęs keturis streso sukėlėjus: laiko trūkumas, neapibrėžtumas, kontrolės praradimas ir bendravimo perteklius. Kiekvieną jų galima sumažinti pažvelgus į priežastis ir naudojant atitinkamas priemones.
Laiko trūkumas
Laiko trūkumas yra vienas iš dažniausiai darbe pasitaikančių stresorių. Su laiko trūkumu ypač dažnai susiduria vidurinės grandies vadovai. Darbų yra daugiau nei laiko, projektų planai dėl įvairiausių priežasčių turi būti perkelti ir keli svarbūs darbai sukrenta į tą pačią savaitę. Tuomet kyla įtampa ir baimė, kad nespėsite atlikti visko, viduje atsiranda nuolatinis skubėjimo jausmas. Gali tekti rinktis: padaryti laiku ar kokybiškai.
Kad suvaldytumėte šį stresą, svarbu išmokti valdyti savo laiką. Tam padeda įvairūs laiko planavimo metodai: prioritetų nusistatymas, darbų sąrašo susidarymas, delegavimas ir kiti dalykai. Pirmiausiai pasitikrinkite, ar tikrai skiriate prioritetą tiems darbams, kurie yra svarbūs. Jei sąmoningai to sau neįvardinsite ir kartkartėmis nepriminsite, yra rizika, kad skubūs darbai ims atrodyti svarbūs, o išties svarbūs darbai bus išstumti iš dienotvarkės.
Taip pat svarbu optimaliai paskirstyti savo darbo dienos laiką. Galima ateiti šiek tiek anksčiau ryte, kai dar diena neįsibėgėjusi, kad turėtumėte šiek tiek ramaus laiko darbams, kuriems reikia susikaupimo. Savo produktyviausias valandas skirkite svarbiausiems darbams – tuo metu per trumpesnį laiką pavyks nuveikti daugiau. Ne tokiems svarbiems darbams palikite laiką, kai jūsų energija nukrenta.
Mandagiai, bet tvirtai sakykite „ne“ prašymams ir darbams, kurių jūs neprivalote atlikti arba galite deleguoti. „Ne“ yra pilnas sakinys ir jokių paaiškinimų pridurti nebūtina.
Neapibrėžtumas
Kai ateitis neaiški ir neapibrėžta, mes natūraliai jaučiame nerimą, kurį sukelia nežinomybė. Stresą gali kelti ir labai konkretūs įvykiai artimoje ateityje, pavyzdžiui: egzaminas, darbo pokalbis, svarbios derybos ar viešas pristatymas.
Pirmiausiai pasakykite sau, kad įvykiai nebūtinai klostysis taip, kaip jūs įsivaizduojate. Išmėginkite pozityvios vizualizacijos metodą – tai reiškia, įsivaizduokite teigiamą įvykių scenarijų. Pavyzdžiui, jei jums reikės viešai kalbėti, įsivaizduokite save drąsiai žengiantį į auditorijos priekį, matantį susidomėjusius klausytojų veidus. Įsivaizduokite kaip jūs su pasitikėjimu savimi pradedate kalbą, taikliai pajuokaujate ir matote auditorijoje sėdinčių žmonių šypsenas... Stenkitės įsivaizduoti kuo tiksliau – kaip jūs įeinate, ką sakote, įsivaizduokite aplinką su visomis spalvomis, garsais, kvapais.
Pagalvokite kaip jaustumėtės jei viskas vyktų iš tiesų, įsijauskite ir išgyvenkite būsimą situaciją. Jei jaučiate, kad kažkuri įvykių dalis vaizduotėje niekaip neišsivysto, užduokite sau klausimą: kas manyje trukdo, pavyzdžiui, tiesiai pažvelgti į auditoriją ir įsitikinti, kad klausytojai mano kalba yra susidomėję? Kurti pozityvias vizualizacijas nėra lengva, jei esame įpratę mąstyti apie galimas klaidas ir nesėkmes. Tačiau toks mąstymas tik didina klaidų ir nesėkmių tikimybę. Naudos nenešantį įprotį galite keisti ir įprasti galvoti apie tokį rezultatą, kokio NORITE, o ne kokio NENORITE. Taip didinsite savo sėkmės tikimybę.
Įvairios meditacijos ar susitelkimo į „čia ir dabar“ momentą būdai jums padės būti šiandien, o ne keliančioje susirūpinimą ateityje, kuri kol kas yra tik vaizduotėje. Pamėginkite kasdien skirti bent penkias minutes meditacijai.
Ateities ar neapibrėžtumo baimė gali kilti iš menko pasitikėjimo savimi ar jausmo, jog neįstengiate kontroliuoti savo gyvenimo tiek, kiek norėtumėte. Jei manote, kad jūsų pristatymas bus neįdomus, pažvelkite į savo baimės priežastis. Pamėginkite padaryti pristatymą įdomesnį, pasitreniruokite ir pasiruoškite sunkiems klausimams. Taip pat pagalvokite apie nenumatytus atvejus ir kaip elgsitės jei, tarkime, negalėsite naudotis skaidruolėmis. Labai tikėtina, kad sumažės nesėkmės baimė, imsite labiau pasitikėti savimi ir jausitės labiau pasiruošę.
Kontrolės praradimas
Tikriausiai ne kartą visi esame atsidūrę tokiame santykyje su kitu žmogumi ar žmonėmis, kai jautėme, kad nieko negalime padaryti. Pavyzdžiui, įvykus stipriam konfliktui, praradus autoritetą ar pripažinimą, padarius klaidą, kuri sužlugdė visos komandos darbą, sužinojus apie išdavystę. Ypač sunku, kai tokia situacija nutinka nelauktai.
Čia gali padėti gebėjimas suvokti savo reakcijas – tai yra, gebėjimas pastebėti savo fiziologines ir emocines reakcijas į stresą. Pavyzdžiui, jūs vedate susirinkimą, kurio metu komandos nariai tiek įsiaudrina, jog ima šaukti vienas ant kito, svaidytis kaltinimais ir menkinimais. Žinoma, kad jūs pajusite kaip sukyla stipri įtampa, skrandis susitraukia, veidas parausta ir ima tvinksėti smilkiniuose. Jūs stengiatės susivaldyti ir įtemptai galvojate, kaip suvaldyti situaciją, tačiau niekas neateina į galvą ir jūs pasimetęs tylite. Arba atvirkščiai – stengiatės perrėkti visus ir stipriu kumščio smūgiu į stalą nutraukti „turgų“.
Natūralu, kad tuo momentu greičiausiai pasielgsite pagal savo temperamentą. Tačiau reakcijas galima keisti tokia linkme, kokia jūs norite. Jei jaučiate, kad jums trūksta susirinkimų valdymo ar konfliktų sprendimo įgūdžių, pasidomėkite tuo. Jei jaučiate, kad išsigąstate ir užsisklendžiate, kai įvyksta kas nors netikėto ar kai aplinkiniai audringai reiškia pyktį, paieškokite būdų, kaip nepasimesti, išsakyti savo poziciją ar susigrąžinti kontrolę. Jei jaučiate, kad kylant įtampai jums darosi sunku kontroliuoti savo emocijas, pažiūrėkite kokias emocijas yra sunku suvaldyti ir paieškokite jums tinkamų emocijų valdymo būdų.
Bendravimo perteklius
Kiekvienas iš mūsų turime bent vieną kolegą ar pažįstamą su kuriuo bendrauti nėra malonu. Galbūt yra tam tikra grupė žmonių, su kuriais sunkiau bendrauti, nes jų nemėgstame, nesuprantame, jie atrodo neprognozuojami.
Jei dirbate darbą, kuriame susiduriate su labai daug įvairių klientų, galite jausti stresą vien dėl padidinto kontaktų su mažai pažįstamais žmonėmis kiekio. Natūralu, kad, pavyzdžiui, valstybinės įstaigos darbuotojas, visą dieną praleidęs teikdamas informaciją šimtams žmonių, jausis išsekęs. Dar sunkiau, jei klientai patys yra apimti streso - būtent todėl medikai ar socialiniai darbuotojai darbe patiria itin aukštą streso lygį.
Jei susiduriate su bendravimo pertekliaus keliamu stresu, padėti sau galite lavindami savo bendravimo įgūdžius. Emocinio intelekto lavinimas padės jums geriau atpažinti kitų žmonių ir savo emocijas, norus, poreikius ir į juos atitinkamai reaguoti. Emocinis intelektas padeda efektyviau bendrauti ir sukurti stipresnius ryšius.
Taip pat svarbu jausti savo, taip pavadinkime, „dienos kontaktų ribą“. Kai pajuntate, kad jau nebegalite dėmesingai išklausyti kitą žmogų, vis dar linkčiojate galva ir nutaisote susidomėjusį veidą, bet suvokiate, kad nebegirdite jo žodžių ir galvojate, kaip greičiau užbaigti pokalbį, tai reiškia, jog peržengėte savo ribą ir emociškai iš situacijos jau pasitraukėte, nors fiziškai dar tebesate su tuo žmogumi.
Žengdami per savo ribas – tai reiškia, priversdami save toliau bendrauti net kai jaučiate jog išsekote, rizikuojate prarasti empatiją – gebėjimą suprasti kitą žmogų, pamatyti situaciją jo akimis ir atpažinti jo emocijas. Dar daugiau - jei nuolat perženginėjate savo ribą, rizikuojate „perdegti“. Perdegimas pasireiškia emociniu šaltumu, skeptiškumu, sarkastiškumu, bendravimas su kitais žmonėmis tampa bejausmis, mechaniškas. Natūralu, kad tuomet santykiai gali labai greitai pablogėti.
Kad išvengtumėte tokių pasekmių, stebėkite pirmuosius nuovargio požymius – tą momentą, kai pajuntate, kad emociškai jau pokalbyje nebedalyvaujate ir kyla noras pasitraukti iš kontakto, susierzinimas ar nuobodulys. Visa tai yra signalai, kad laikas pasirūpinti savimi. Padarykite pertraukėlę, išgerkite vandens, išeikite įkvėpti gryno oro – darykite viską, kas jums padėtų atsigauti.
Dr.K.Albrechtas yra fizikas, verslininkas, efektyvumo konsultantas ir lektorius, 20 knygų autorius.
http://www.stresomazinimas.lt
