Prieš sportuojant labai svarbu tinkamai apšilti, per treniruotę nepamiršti vandens, o baigti pratybas reikėtų palaipsniui mažinant krūvį. Pasak patyrusių specialistų, tai geriausias būdas išvengti sveikatos sutrikimų ir pajusti sporto naudą.
Aktyvus gyvenimo būdas, sveika mityba pastaruoju metu vis didesnei daliai žmonių tampa kasdienybe. Tačiau sportuojantys žmonės neišvengiamai susiduria su traumų pavojumi, kuris dar labiau išauga, jei pratybos vyksta savarankiškai, be trenerių pagalbos. Ypač tokiose judriose sporto šakose, kaip tenisas, badmintonas ar skvošas.
Kaip sumažinti traumų tikimybę? Kaip pasirengti pratyboms, kad jos būtų naudingos ir nekeltų pavojaus sveikatai? Ką daryti, jei nepavyko išvengti traumos? Kada geriau sportuoti, o kada - pailsėti?
Apie tai – pokalbis su Vilniaus teniso akademija bendradarbiaujančios privačios ligoninės ir poliklinikos „Kardiolita“ gydytoju ortopedu dr. Sigitu Ryliškiu, šeimos gydytoja Natalija Vaicekauskiene ir kineziterapeute Svetlana Zaikova.
Kaip parengti kūną prieš pradedant sportuoti, kad tikimybė patirti traumą būtų minimali?
S. Zaikova: Prieš pradedant sportuoti svarbu tinkamai apšilti ir atlikti raumenų, kurie bus naudojami žaidimo metu, tempimą.
S. Ryliškis: Atlikus apšilimą traumų rizika gerokai sumažėja. Kuo aukštesnis sportininko ir treniruočių lygis, tuo didesnis dėmesys turi būti skiriamas apšilimui. Kiekvienas sportas turi savo specifines traumas, tačiau didžioji dalis traumų yra visur vienodos: raumenų ir raiščių patempimas, raiščių ir meniskų plyšimas, o kartais ir kaulų lūžiai.
Ar esama sveikatos būklė (pvz., nusilpęs imunitetas, vitaminų trūkumas, padidėjęs kraujospūdis, peršalimas, temperatūra ir t.t.) gali nulemti arba daryti įtaką traumų atsiradimui?
S. Zaikova: Taip, jeigu prastai jaučiatės, geriau tą dieną nesportuoti, nes traumų rizika yra didesnė.
N. Vaicekauskienė: Jeigu žmogaus sveikata prasta, jis karščiuoja arba viduriuoja, sportuoti draudžiama.
Ar galima sportuoti turint viršsvorio?
S. Zaikova: Galima, bet geriau tai daryti su išmanančiu treneriu, kuris paskirstys krūvį, išmokys teisingos technikos ir galės prižiūrėti, ar organizmas adekvačiai reaguoja į fizinį krūvį.
Kokios yra būdingos teniso žaidėjų traumos? Nuo ko labiausiai kenčia teniso, badmintono, skvošo žaidėjai?
S. Ryliškis: Nors tenisininkų pagrindinis žaidimo įrankis laikomas rankose, tačiau, kaip ir visose sporto šakose, dažniausiai traumuojamos kojos. Būdingi čiurnos raiščių, šlaunų ir blauzdos raumenų patempimai. Kartais pažeidžiamos kelio sąnario kremzlės ir raiščiai. Rankos nukenčia rečiau. Žaidžiantiems tenisą dažniausiai diagnozuojamas žastikaulio epikondilitas (tenisininko alkūnė), o peties sausgyslių ir raumenų pažeidimai pasitaiko rečiau.
S. Zaikova: Šios sporto šakos yra asimetrinės, vyrauja vienos kūno pusės, ypač vienos rankos judesiai. Dėl raumenų disbalanso gali nukentėti nusilpę ar greičiau nuvargę raiščiai ar raumenys.
Ką reikėtų daryti pirmiausia patyrus traumą – dėti kompresus, tvarsčius, stengtis nejudėti? Jei dedamas kompresas, koks jis turėtų būti – šaltas ar karštas?
S. Ryliškis: Traumuotą vietą visada reikia šaldyti. Pirmas dvi ar tris paras rekomenduojamas šaltis. Šaldomosios procedūros nėra malonios pacientui, tačiau jos labai veiksmingos. Šaltis mažina skausmą, patinimą ir uždegimą. Šaltą kompresą reikia išlaikyti apie 20–30 minučių. Per šį laiką šaltis prasiskverbia giliau į minkštuosius audinius ir slopina skausmą. Šalčio procedūras reikia kartoti 3–5 kartus per dieną. Šildančios priemonės (kompresai) turi būti taikomos tiktai vėlyvesniu traumų gydymo periodu. Per anksti pradėjus ir netinkamai atliekant šias procedūras galima pakenkti, todėl reikia pasitarti su gydytoju.
Kada patyrus traumą kreiptis į gydytoją, o kada galima gydytis pačiam namuose?
S. Ryliškis: Sumušimus ir nežymius patempimus sportininkai dažniausiai gydosi patys, nes jų patirtis šioje „mažų“ traumų srityje yra didelė. Tačiau jeigu po traumos atsiranda anksčiau niekada nebuvę požymiai ir įprastas gydymas nepadeda, būtina kreiptis į gydytoją.
Kaip reikia gydytis pačiam?
S. Ryliškis: Jeigu planuojama toliau tęsti treniruotes ir tobulėti, nepasitarus su gydytoju pačiam gydytis nerekomenduojama.
Ar visada reikia prieš pradedant žaisti atlikti specialius apšilimo, tempimo pratimus, kad trauma neatsinaujintų?
S. Zaikova: Būtinai prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti apšilimą ir specialius tempimo pratimus, būdingus jūsų sporto šakai, skirti ypatingą dėmesį traumuotoms vietoms, nes jos būna nusilpusios, ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.
Koks režimas optimaliausias sportu užsiimant mėgėjiškai, kokie turi būti poilsio intervalai?
S. Zaikova: Tarp treniruočių reikia stengti daryti bent vieną dieną poilsio, kad organizmas spėtų atsistatyti ir nesikauptų nuovargis. Jeigu jaučiate, kad vienos dienos neužtenka, ypač pradedant sportuoti ar grįžtant į treniruotes po traumos, darykite dviejų dienų pertrauką.
Ar treniruotės metu ir po jos reikia gerti skysčių? Jei taip, kokių ir kiek?
S. Ryliškis: Tinkama hidratacija (skysčių suvartojimas) yra labai svarbus sportuojančiam žmogui. Kiek ir kokių skysčių reikia suvartoti, priklauso nuo aplinkos temperatūros ir drėgmės, treniruočių intensyvumo. Karštą ir drėgną dieną intensyviai sportuojant galima išprakaituoti net iki 3 litrų prakaito, todėl žmogaus organizmas gali prarasti labai daug vandens ir druskų.
Skysčių suvartojimo kiekį ir režimą reikia pasirinkti kiekvienam individualiai. Paprasčiausias rehidratacijos principas yra: gerk vandenį, kada esi ištroškęs.
Yra sudėtingesnių ir tikslesnių rehidratacijos apskaičiavimo metodų. Vienas iš jų padeda apskaičiuoti reikiamą išgerti skysčio kiekį pagal prarastą skystį prakaituojant.
Pirmiausia reikia išmatuoti savo kūno svorį kilogramais prieš ir po 1 val. trukmės treniruotės, kurios intensyvumas prilygsta varžyboms arba sunkiai treniruotei.
Svertis reikia minimaliai apsirengus, basomis kojomis ir praėjus ne ilgiau 10 min. po treniruotės. Užsirašyti išgerto skysčio kiekį (litrais) per treniruotę.
Prarasto skysčio kiekis su prakaitu (litrais) = kūno svoris prieš treniruotę (kg) – kūno svoris po treniruotės (kg) išgertas skysčių kiekis per treniruotę (litrais). Nėra būtina išgerti tiek pat skysčio, kiek buvo prarasta per treniruotę. Dehidratacija neturėtų viršyti 2 proc. kūno svorio (pvz.: 50 kg sveriančiam žmogui kūno svorio sumažėjimas po treniruotės neturėtų būti didesnis kaip 1 kg, arba 75 kg žmogui – 1,5 kg ir 100 kg sveriančiam žmogui – 2 kg). Nepatartina išgerti daugiau skysčių negu prarandama, todėl po treniruotės kūno svoris neturi būti didesnis negu prieš treniruotę. Per didelis išgerto skysčio kiekis labai dažnai sukelia nemalonius pojūčius pilve. Jeigu sportininkas pajunta bet kokius pilvo organų sutrikimus, jis nebeskiria pakankmai dėmesio treniruotei arba varžyboms. Karšto ir drėgno oro sąlygomis dehidratacija paprastai būna didesnė, todėl pasikeitus oro sąlygoms, reikėtų išmatuoti prarasto skysčio kiekį pakartotinai.
Skysčių balansas turėtų būti palaikomas prieš, per (jeigu tai įmanoma) ir po treniruočių. Daugelis žmonių ateina į treniruotę jau dehidratuoti. Priežasčių yra daug: nevalgo pusryčių prieš darbą, geria per daug kavos ar kitų energetinių gėrimų, negeria skysčių darbo metu. Tokie žmonės per treniruotę geria daug ir dažnai, todėl prarandama koncentracija ir treniruotės gali būti nekokybiškos.
Dirbančiam žmogui sportinis krūvis geriau ryte prieš darbą ar vakare?
S. Ryliškis: Dirbantis žmogus nusistato sportavimo laiką pagal individualų gyvenimo būdą. Reikia atkreipti dėmesį, kad pasportavus visuomet pakyla kraujospūdis, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, o nervų sistemos veikla suaktyvėja. Jeigu sportuojama vėlesniu paros metu, žmogus po treniruotės gali neužmigti iki pat ryto arba miegas gali būti paviršutiniškas, todėl jo darbingumas kitą dieną būna nepakankamai geras.
Ar galima atėjus per savaitgalį „atidirbti“ sporto salėje už visą savaitę, jei darbo dienomis sportuoti nepavyksta?
S. Ryliškis: Reikia nepamiršti, kad svarbu ne tiktai sportui specifiniai technikos įgūdžiai, bet ir bendras fizinis pasiruošimas. Jeigu mėgstamą sportą pavyksta suderinti tiktai vieną kartą per savaitę, bendras fizinis pasirengimas neturi būti pamirštamas kitomis savaitės dienomis. Sportuojant tiktai vieną kartą per savaitę traumų rizika padidėja.
Kokia yra optimali fizinio krūvio trukmė sportuojančiam mėgėjiškai?
S. Zaikova: Galima pradėti nuo 30 minučių trukmės treniruotės ir stebėti, ar nepervargstama. Jeigu organizmas gerai reaguoja, treniruotės trukmę galima didinti iki valandos. Taip pat pratybų trukmė priklauso nuo jos intensyvumo. Teisingai atliekant apšilimą prieš žaidimą, o po žaidimo - atvėsimo ir tempimo pratimus, treniruotė gali užtrūkti iki pusantros valandos.
Ar baigus treniruotę galima iš karto prisėsti, atsipūsti?
S. Zaikova: Geriausia palaipsniui sulėtinti fizinį aktyvumą po treniruotės. Padaryti atvėsimą: lengvai pabėgioti ar pavaikščioti aplink aikštelę (galima be avalynės). Pereiti prie tempimo pratimų. Reikia lėtai grįžti į normalų režimą, kad atsistatytų arterinis kraujo spaudimas, širdies veikla, kvėpavimo ritmas.
