Ką tik pagimdžiusiai mamai idealiai subalansuota mityba ir tvarkingas treniruočių režimas gali pasirodyti neįmanoma misija. Ką daryti?
Net nesilaikant griežtos dietos nuolat skrupulingai skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, sverti produktus bei ruošti ypatingus patiekalus neretai pritrūksta ir laiko, ir jėgų. Laimė, mitybos specialistai kaip tik ir rekomenduoja susikoncentruoti ne į kalorijas, gramus ir GI lenteles, o tik į kasdienius įpročius. Labiau atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs valgote, kada valgote ir kodėl valgote, o ne ką valgote.
1. Valgykite mažesnėmis porcijomis
Tai vienas svarbiausių žingsnių metant svorį. Dauguma žmonių suvalgo kur kas daugiau, nei reikia jų kūnui. Kad ir ką bevalgytumėte, jūsų pareiga – suvalgyti bent trečdaliu mažiau. Tai nėra lengva, bet pasistenkite – susikurkite savo porcijų matavimo sistemą, skaičiuokite kalorijas (moteriai per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2000 kcal, vyrui – 2500 kcal), dėkitės į lėkštę mažesnius maisto kiekius. Puiki idėja bus ir naudoti mažesnes lėkštes.
2. Valgykite lėtai ir baikite valgyti dar prieš atsirandant sotumo jausmui
Stebėkite, kaip valgote. Net ir toks paprastas dalykas, kaip įprotis smeigti šakute ar imti šaukštu kitą kąsnį ne kramtant, o tik visiškai sukramčius ir nurijus prieš tai į burną paimtą maistą, padeda sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Ir įsiklausykite į savo kūno pojūčius. Paprastai kiek pasisotinęs žmogus nori ne dar užvalgyti, o tiesiog tęsti valgymo procesą. Šio įpročio kaip tik ir reikėtų atsikratyti.
3. Stiklinės vandens taisyklė
Kad ir ką bevalgytumėte, laikykitės taisyklės: prieš valgį – stiklinė vandens. Tai ne tik padės sumažinti apetitą bei pagerins virškinimą, bet ir užtikrins, kad per dieną suvartosite pakankamai skysčių, kas maitinančiai mamai yra labai svarbu.
4. Alkoholis nerekomenduojamas
Kad alkoholiui maitinančios mamos valgiaraštyje ne vieta – savaime suprantama. Tačiau net ir toms, kurios svorį mesti susiruošė jau baigusios maitinti, alkoholis išlieka padidinto pavojaus zona. Visų pirma – todėl, kad dauguma alkoholinių gėrimų labai padidina apetitą. Antra – patys gėrimai turi nemažai kalorijų. Pavyzdžiui, taurėje vyno jų – net apie 200.
5. Užkandžiavimo taisyklė
Sukiojantis namuose su kūdikiu neretai šaldytuvas tampa geriausiu draugu. Kąsnelis to, gurkšnelis ano – ir tarp valgymų prisirenka didžiulis kalorijų kiekis. Jos suvartojamos ne todėl, kad išalkote, o tik todėl, kad ėjote pro šaldytuvą (virtuvės spintelę, lėkštę su skanėstais). Ir šį įprotį išgyvendinti nepaprastai sunku. Bet įmanoma. O procesą palengvins... gėrimai. Pasidarykite į termosą savo mėgstamos arbatos ir kaskart, kai atsidūrusi virtuvėje norėsite paimti ko nors užkąsti, įsipilkite jos į mažą puoduką ir išgerkite. Net jei arbatą šiek tiek pasaldinsite, toks gurkšnojimas bus kur kas draugiškesnis figūrai nei bet kokie užkandžiai. Šiltuoju metų laiku arbatą galima pakeisti ąsočiu vandens su truputėliu cukraus ir citrinos, apelsino gręžinėliais bei ledukais.
Taip pat gudrauti galite ir ant stalo pasidėjusi supjaustytų vaisių ar daržovių. Taip, kai jie ilgiau pastovi supjaustyti – vitaminai žūva. Bet jei jau pirštai patys tiesiasi ko nors valgomo – verčiau tegul tai bus morkos, saliero gabalėlis ar obuolio skiltelė, o ne pyragaitis, sūrio riekė ar sumuštinis.
6. Kasdien – 5 porcijos daržovių
Suplanuokite savo patiekalus taip, kad kas kartą valgydama gautumėte bent šiek tiek daržovių ir vaisių. Salotos, vaisių gabalėliai ar pertrintos vaisių tyrelės – puikus vitaminų, mineralų ir ląstelienos šaltinis.
7. Jei persivalgėte...
Net stropiausiai laikantis mitybos režimo kartais ima ir nutinka taip: tiesiog persivalgote. Ką daryti? Galima graužtis, pykti ant savęs, o kad pasijustumėte geriau – palepinti save kokiu gardėsiu. Bet galima tiesiog nusiraminti ir kitą dieną pasistengti valgyti mažiau. Ar bereikia svarstyti, kuris būdas labiau teigiamas jūsų figūrai?
8. Atsargiai – geriamos kalorijos
Skaičiuojant maisto porcijas neretai pamirštama paskaičiuoti ir tas kalorijas, kurias į savo kūną susipilame su gėrimais. Kakava, kava su pienu, gira, pieniškas kokteilis ir netgi gardžiosios vaisių sultys savo energine verte prilygsta normaliam užkandžiui – dubenėliui salotų ar sumuštiniui. Taigi verčiau jais nepiktnaudžiauti, o jei negalite atsisakyti – tai ir skaičiuokite juos kaip vieną iš užkandžių.
9. Jei vakare išalkote
Nors vakare daugelis dietologų rekomenduoja tik lengvus, nekaloringus užkandžius, kartais, ypač ilgais žiemos vakarais, taip norisi ko nors šilto ir jaukaus... Geriausias maistas tokiu atveju – lengvas daržovių troškinys arba daržovių sriuba. Juose kalorijų ne itin daug, toks maistas sušildo, greitai pasotina.
10. Išsitieskite
Be abejo, šis patarimas nelabai sietinas su mityba. Užtai su svorio metimu – net labai. Nes jei turite įprotį kūprintis, vien pečių ištiesimas ir taisyklinga laikysena akimirksniu leis jums „numesti“ bent keletą kilogramų. Be to, taisyklinga laikysena įtempia pilvo raumenis, jis ne tik atrodo mažesnis iš išorės, bet ir maisto „sutalpina“ šiek tiek mažiau, greičiau duodamas ženklą, jog valgyti jau užteks.
Sėkmę garantuos tik pasiryžimas keisti savo mitybos įpročius ne savaitei ar dviem, o visam gyvenimui. Mažais žingsneliais ugdykitės naujus įpročius – ir jie duos ilgalaikių rezultatų.
