Apie šių vitaminų svarbą organizmui, natūralius gavimo būdus bei kada griebtis papildų tv3.lt portalui pasakojo Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. dr. Rimantas Stukas.
Vitaminas C – organizmo ir kraujagyslių stiprinimui
Pati svarbiausia vitamino C funkcija – antioksidacinė. Šis vitaminas ne tik apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio, bet ir kitus organizmui būtinus vitaminus.
„Pagrindinė funkcija yra antioksidacinė, nes vitaminas C saugo nuo laisvųjų radikalų žalojančio poveikio. Taip pat saugo ir kitus vitaminus nuo laisvųjų radikalų ir deguonies žalojančio poveikio, pavyzdžiui, vitaminą A, E, B grupės vitaminus, folio rūgštį, biotiną“, – apie antioksidacinę vitamino C funkciją pasakojo profesorius.
Vitamino C pakankamas kiekis taip pat būtinas stiprinant imunitetą. Gaunant užtektiną jo dozę, organizmas tampa atsparesnis įvairioms ligoms.
„Jis dalyvauja stiprinant imuninę sistemą, kad žmogus būtų atsparus infekcijoms, virusams ir būtų atsparus įvairioms peršalimo ligoms. Tai yra labai svarbu“, – aiškino R. Stukas.
Šis vitaminas taip pat svarbus kraujagyslėms, palaiko jų vientisumą ir taip prisideda prie greitesnio žaizdų gijimo susižalojus: „Taip pat vitaminas svarbus palaikant kraujagyslių sienelių vientisumą. Kadangi jis stiprina organizmo atsparumą ir kraujagysles, skatina ir žaizdų gijimą.“
Vitaminas C taip pat padeda geriau įsisavinti kraujui svarbią medžiagą – geležį, todėl R. Stukas pataria geležies turintį maistą vartoti kartu su vitamino C turinčiais produktais.
„Vitaminas C padeda geriau rezorbuoti geležį. Pavyzdžiui, jeigu valgoma mėsa su daržovėmis, daržovėse šio vitamino yra, tai geležis iš mėsos bus geriau pasisavinama“, – kalbėjo profesorius.
Trūkumą galite pastebėti ir valantis dantis
Vitamino C trūkumą greičiausiai išduos nusilpęs organizmas – dažniau sirgsite, būsite neatsparūs ligoms. Tačiau trūkumą išduoti gali ir dantenos – jei valantis dantis pastebite kraują, tai gali būti vienas iš požymių, kad organizme šio vitamino stygius.
„Vienas iš trūkumo požymių – nusilpusi imuninė sistema. Žmogus tada tampa neatsparus peršalimo ligoms, greit peršąla, atsiranda sloga. Taip pat, jeigu dantys sveiki, bet valantis dantis ant dantų šepetėlio pasirodo kraujas, dažnai galima įtarti, kad trūksta vitamino C“, – apie vitamino C stygiaus požymius kalbėjo profesorius.
Puikus šio vitamino šaltinis pavasarį – rauginti kopūstai. Juose itin gausu vitamino C, tačiau reikia atsižvelgti ir į sezoniškumą. Pavyzdžiui, žiemą vitaminą gauti galite iš citrusinių vaisių, o vasarą – iš įvairių uogų.
„Labai daug vitamino C turi rauginti kopūstai, pavasarį jie yra puikus vitamino C šaltinis. Citrusiniai vaisiai taip pat turi daug šio vitamino. Bet kokie vaisiai ar uogos savo sudėtyje turi vitamino C, ypač daug juodieji serbentai, taip pat paprikos turi nemažai, erškėtuogės. Šaltalankiai turi didelę vitamino koncentraciją. Pavasarį ypač gerai rauginti kopūstai, žiemą – visi citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, citrinos. O vasarą vitamino gauname iš vaisių, uogų, daržovių“, – apie natūralius vitamino C šaltinius pasakojo R. Stukas.
Nevalgantiems daržovių ir vaisių vitaminą C reikėtų vartoti papildomai
Pakankamą vitamino C kiekį gauname iš maisto, tačiau jei jūsų mityba – nevisavertė, atsisakote augalinės kilmės maisto, vertėtų vartoti papildus, kurie užtikrins reikiamą vitamino kiekį organizme.
„Vitamino C reikia papildomai, jeigu mityba yra nevisavertė, jeigu žmogus nevalgo daržovių, vaisių, uogų. Jei žmogus pats subjektyviai vertina, kad jo mityba yra prasta, ypač pavasario sezono metu galėtų vitaminą C vartoti papildomai“, – aiškino specialistas.
Jei sveikstate po ligos ar patiriate daug streso, taip pat galima imtis vitamino C papildų: „Kaip rodo tyrimai, šiek tiek vitamino C trūksta daugeliui gyventojų. Jei žmogus dažnai patiria stresą arba, sakykim, sveiksta po ligos, vitamino gali trūkti. Kai žmogus sveiksta nuo ligų, jaučiamas bendras silpnumas, tada jau galima vartoti papildus.“
Vitamino C dienos norma skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus bei gyvenimo būdo. Suaugusiems vyrams per dieną reikia suvartoti 90 mg, moterims – 75 mg vitamino. Svarbu paminėti, jog rūkantiems žmonėms reikalingas dar didesnis šio vitamino kiekis, tad jo reikia 35 mg daugiau nei įprastai.
Kadangi vitaminas C tirpsta vandenyje, jo perteklius pasišalina su šlapimu ir organizme nesikaupia. Tačiau nereikėtų vitamino padauginti – dėl per didelio kiekio atsiranda inkstų akmenų susidarymo rizika.
„Vitaminas C yra tirpus vandenyje ir jo perteklius yra šalinamas su šlapimu, tai organizme didelių sankaupų nesusidarys. Jeigu mes gauname per daug vitamino C, įvedame jį su maisto papildais, perteklių organizmas šalina, bet jeigu jo labai daug, tai netgi atsiranda inkstų akmenų rizika“, – pasakojo R. Stukas.
Asmenis, papildomai vartojančius vitaminą C, profesorius ragina tinkamai perskaityti vartojimo lapelį ir neviršyti nurodytų dozių.
Vitamino D trūksta daugeliui lietuvių
Skirtingai nei vitaminas C, vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl galime sukaupti jo atsargas. Tačiau šio vitamino mums trūksta ypač dažnai, o svarbiausia to priežastis – retai pasirodanti saulė.
„Vitaminas D tirpus riebaluose, gali kauptis organizme ir susidaryti atsargos. Bet vėlgi, kaip rodo tyrimai, Lietuvos gyventojai jaučia tikrai ryškų vitamino D stygių, priklausomai nuo saulėtų dienų ir žmogaus buvimo saulėje. Vitaminas D gaminasi odoje, saulės spindulių poveikyje. Kadangi pas mus tų saulėtų dienų mažai, žmonės negauna pakankamai saulės spindulių ir vitamino D nepasigamina pakankamai“, – dažną vitamino D trūkumą aiškino R. Stukas.
O jis mums išties reikalingas. Visų pirma, vitaminas D ypač svarbus kaulams tiek vaikystėje, tiek vyresniame amžiuje.
„Jis yra svarbus mineralinių medžiagų, kalcio ir fosforo, kurie reikalingi kaulams ir dantims, apykaitai. Kadangi vitaminas D veikia kalcio ir fosforo rezorbciją žarnose, jis padeda šioms mineralinėms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse, neleidžia kalciui inkstuose išsifiltruoti ir kraujo ir taip pasišalinti iš organizmo“, – pasakojo profesorius.
Vitaminas D taip pat padeda geriau įsisavinti magnį, kurio organizmas pats nepasigamina: „Vitaminas D gerina magnio pasisavinimą. Tai irgi gerai, nes, kaip sakoma, visos ligos nuo nervų, tai, jei nebus magnio stygiaus, būsime sveikesni.“
Šis vitaminas taip pat padeda iš organizmo šalinti toksinį metalą šviną bei prisideda prie organizmo stiprinimo, didina atsparumą ligoms.
Esant stygiui, didėja kaulų retėjimo rizika
Vitaminas D ypač svarbus mažiems vaikams. Pakankamas šio vitamino kiekis padeda formuotis stipriems kaulams bei apsaugo nuo vaikams pasireiškiančios ligos – rachito.
„Jeigu vitamino D trūksta, tai kaulai gali labai blogai arba visai nepasisavinti kalcio. Tai ypač svarbu mažiems vaikams. Yra liga rachitas, gali deformuotis kaukolė, stuburas, žandikauliai, iškrypti kojos, sutrikti dantų augimas“, – dėstė R. Stukas.
Tačiau jis itin svarbus ir suaugusiųjų kaulams: „Vitaminas D, galima sakyti, gerina kalcio pasisavinimą ir saugo nuo osteoporozės – kaulų retėjimo.“
Vitamino D su maistu gauname palyginti mažai, o daugiausiai jo – gyvūninės kilmės maiste, kurio vartoti per daug nerekomenduojama.
„Daug vitamino D yra svieste, bet kadangi žmonės skatinami naudoti kuo mažiau riebalų ir tą sviestą ploniau tepti, tai su sviestu negauna, kiek reikia. Kiaušinių tryniuose taip pat yra vitamino D, bet kiaušinių per daug žmonės irgi nevalgo. Na, ir pieno riebaluose yra vitamino D, bet akcentuojama, kad pieno produktus ir pieną liesesnį vartoti, už tai su tais produktais mes negauname reikalingo vitamino D kiekio“, – produktus, turinčius vitamino D vardijo profesorius.
Šio vitamino stygius padidėja žaliavalgiams, atsisakiusiems gyvulinės kilmės maisto, su kuriuo galime gauti dalį reikiamo vitamino kiekio: „Kadangi saulės mažai, o vitamino D įprastai gauname su gyvuliniu maistu, tai tie, kurie yra veganai ar vegetarai, jie gali jausti vitamino D stygių.“
Prieš vartojant papildus, verta išsitirti kraują
Profesoriaus teigimu, nėra specifinių simptomų, kurie aiškiai parodo, jog organizmui trūksta vitamino D – suaugusiems gali susilpnėti raumenys, sumažėti atsparumas infekcijoms ar ligoms. Tačiau tyrimai rodo, kad kone visiems Lietuvos gyventojams šio vitamino trūksta.
Norintiems tikslingai vartoti vitamino D papildus, rekomenduojama pasidaryti kraujo tyrimą, kuris parodys ar šio vitamino trūksta.
„Galima nustatyti vitamino D koncentraciją kraujyje, ar jo yra pakankamai, ar ne. Šiaip, kadangi Lietuvos gyventojams praktiškai visiems trūksta vitamino D, tai tas vartojimas yra prasmingas. Bet vis tiek, kiekvienas žmogus yra individualus, tai, jeigu nori žinoti, galima išsitirti kraują, kiek yra vitamino D ir ar jo reikia papildyti“, – aiškino R. Stukas.
Vitamino D perdozuoti itin sunku, tačiau vartoti per dideliais kiekiais nederėtų – svarbu perskaityti informacinį lapelį bei etiketes ir išsiaiškinti, kokiais kiekiais papildus vartoti. Nesilaikant rekomendacijų ir susikaupus per dideliam kiekiui vitamino D, gali pasireikšti pykinimas bei skausmai, tačiau papildus vartojant sąmoningai, šio vitamino perteklius nesusidarys.
„Su maistu ir būnant saulėje vitamino D pertekliaus nebus, nebent tik vartojant preparatus, jeigu jie bus vartojami dideliais kiekiais. Bet taip gali nutikti tik pažeidus rekomendacijas, panašiai kaip su vaistais. Jeigu parašyta gerti po vieną tabletę, tai ir reikia gerti po vieną.
Esant pertekliui tai subjektyvu, gali būti ir pykinimas, gali paskaudėti kepenis, bet čia yra labai individualu, kadangi tokio kiekio, kuris sukeltų pertekliaus simptomus, praktiškai nėra. Čia jau būtų nebent apsinuodijimas – pykinimas, bet, jeigu laikomasi rekomendacijų, nepasitaiko tokių atvejų. Žmonės juk pasiskaito prieš vartodami“, – apie vitamino D perteklių kalbėjo profesorius.
