„Druskininkų Puma pusmaratonio“ organizatoriai ir toliau dalinasi patarimais, kaip kuo sėkmingiau pasiruošti šį pavasarį įvyksiančiai bėgimo šventei Druskininkuose. Gegužės 6-ą dieną įvyksiančioje sporto šventėje bus daug smagių naujovių, skirtų ne tik profesionalams, bet ir mėgėjams, aktyvioms šeimoms bei mažiesiems bėgikams, teigiama pranešime spaudai.
Praėjusią savaitę buvęs sportininkas, o dabar lengvosios atletikos treneris Romas Sausaitis pasidalino mintimis apie treniruočių aprangą ir inventorių šaltuoju žiemos sezonu. Šįkart nusprendėme pagvildenti kitą, nemažiau svarbią, temą.
Dėl netinkamos mitybos, sportuojant lauke gali pablogėti sportininko aerobinio darbingumo rodikliai, raumenų susitraukimo galingumas, sportininkas gali skųstis prastesne atmintimi bei kai kuriomis sumažėjusiomis pažintinėmis funkcijomis. Anot Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialisto Mariaus Baranausko, bėgikų organizmo atsakas į šaltas aplinkos sąlygas yra specifinis, kuris pasireiškia padidėjusia organizmo šilumos gamyba, suintensyvėjusia bazine medžiagų apykaita, padidėjusia laktato koncentracija kraujyje bei intensyvesniu šlapimo išsiskyrimu. Todėl žiemos sezono metu, vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių optimalų bėgikų organizmo prisitaikymą prie šaltų aplinkos sąlygų yra tinkama ir subalansuota mityba.
Mityba šaltuoju metu laiku – į ką bėgikui atkreipti dėmesį?
„Žiemos sezono metu, vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių optimalų bėgikų organizmo prisitaikymą prie šaltų aplinkos sąlygų yra tinkama ir subalansuota mityba, - pasakoja M.Baranauskas. - Šaltu oru sportininkui yra būdingas padidėjęs apetitas. Dėl šalto oro nulemto raumenų drebulio angliavandenių oksidacija organizme sportuojant šaltame ore gali padidėti net iki 6 kartų. Todėl bėgikų mityboje turi būti pakankamas, rekomendacija atitinkantis, ar net didesnis angliavandenių kiekis.
Ištvermę lavinančių, kasdien besitreniruojančių vidutiniu intensyvumu apie 1 val. sportininkų mityboje paros angliavandenių kiekis turi sudaryti nuo 5 iki 7 g, tenkančių kilogramui kūno masės. Treniruočių laikui ilgėjant ir trunkant nuo 1 iki 3 val., bėgikų organizmo poreikis angliavandeniams padidėja iki 6 – 10 g/kg kūno masės per dieną, o ilgo, trunkančio 4 – 5 val., fizinio darbo metu rekomenduojamas paros angliavandenių poreikis išauga iki 8 – 12 g/kg kūno masės. Atkreiptinas dėmesys, kad ruošiantis varžyboms, siekiant kuo labiau papildyti raumenų angliavandenių atsargas, rekomenduojama 3-6 dienas prieš startą valgyti žymiai daugiau angliavandenių turintį maistą, kuriame jų kiekis sudarytų 8-12 g/kg kūno masės per parą. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis sportininkas per dieną turėtų suvartoti 640-960 g angliavandenių.
Tuo tarpu šaltuoju metų laikotarpiu bėgikų organizmo poreikis baltymams ar riebalams nepadidėja. Rekomenduojamas baltymų kiekis bėgikams svyruoja nuo 1,2 iki 1,6 g/kg kūno masės, o esant ilgai trunkantiems fiziniams krūviams, - daugiau už 1,6 g/kg kūno masės. Maistinės medžiagos – angliavandeniai, baltymai ir riebalai maratoninių mityboje turi būti subalansuotos. Optimaliai bėgiko organizmas aprūpinamas maistinėmis medžiagomis, kai angliavandenių tiekiamos energinės vertės dalis sudaro 55 – 70 proc., baltymų – 15 – 20 proc., o riebalų 20 – 30 proc. (ne mažiau 15 proc.)“.
Marius Baranauskas (nuotr. Organizatorių)
Sportuojant žiemą: gerti daugiau – privaloma
„Sportuojant žiemą organizmo poreikis skysčiams padidėja ne tik dėl vandens ir elektrolitų netekimo su prakaitu, bet ir dėl dažnesnio bei didesnio šlapimo kiekio išsiskyrimo, mažesnio vandens kiekio šaltame ore palyginus su šiltu oru, šiek tiek didesnio vandens netekimo su iškvepiamu oru žiemos metu. Be to, esant žemai aplinkos temperatūrai, sumažėja troškulio jausmas, kyla pavojus suvartoti mažiau nei rekomenduojama gėrimų fizinio krūvio metu, kas savo ruožtu gali nulemti organizmo 2 – 5 proc. dehidrataciją (kūno masės sumažėjimą skysčių sąskaita), - teigia Lietuvos olimpinio sporto centro mitybininkas.
Organizmo dehidratacija priklauso fizinio krūvio pobūdžio, intensyvumo lygio, trukmės ir pan. Pavyzdžiui, vidutinio intensyvumo lygio fizinio krūvio metu esant - 20º C temperatūrai, organizmo vandens praradimas su prakaitu per 24 val., sudaro nuo 0,4 – 1,9 litro, o vandens praradimas su iškvepiamu oru – apie 1 litrą. Dėl organizmo dehidratacijos tirštėja kraujas, pablogėja kraujo tėkmė iki smulkiausių organizmo kraujagyslių, gali sumažėti fizinis darbingumas, sulėtėti atsigavimo procesai po sportinės veiklos.
Sportininkų mityboje nėra nustatytų gėrimų vartojimo rekomendacijų šaltuoju metų laikotarpiu. Be to, pakankamas vandens vartojimas šaltuoju metų laikotarpiu ruošiantis maratonui sportininkų dažnai laikomas nepageidaujamas, nepraktiškas, nes gali nulemti dažną šlapinimąsi („tualetai ne visada būna pasiekiami“).
Vis dėlto, tikslinga yra vartoti specialius sportininkams skirtus angliavandenių turinčius gėrimus, kurių vartojimas padeda organizmą aprūpinti reikiamu angliavandenių kiekiu, bei padeda kiek ilgiau sulaikyti šlapimą fizinio krūvio metu. Antra vertus, vartojamų gėrimų temperatūra turi būti didesnė už 15 º C, o tokią temperatūrą palaikyti rekomenduojama naudoti specialius gėrimų šilumą išsaugančius indus“.
Ką gerti prieš, per ir po sportinės veiklos?
„2 val. prieš fizinį krūvį rekomenduojama suvartoti bent 500 ml gėrimų, 30 min. – 250 ml, fizinio krūvio metu rekomenduojama kas 15 – 20 min. gerti po nedidelį kiekį 15-20 º C temperatūros 150 – 300 ml gėrimų, - pasakoja M.Baranauskas. - Gėrimus patartina vartoti nedideliais kiekiais ir vengti vartoti didelį gėrimų kiekį vienu metu, nes per vieną valandą iš skrandžio gali pasišalinti tik apie 1200 ml skysčių. Iš karto po sporto treniruotės – suvartojamų gėrimų kiekis turi atitikti 150 proc. vandens kiekio (nuo bendros kūno masės), prarasto treniruotės metu.
Sportinės veiklos metu daugiausia netenkama mineralinės medžiagos natrio, todėl rekomenduojama vartoti gėrimus, kurių mineralinės medžiagos natrio koncentracija sudarytų 50 mmol/l. Kadangi specialių sportininkams skirtų gėrimų sudėtyje dažniausiai natrio koncentracija yra per pus mažesnė nei „bėgikams reikalinga“, todėl papildomas bėgikams reikalingas natrio kiekis turi būti suvartojamas su maistu po treniruočių.
Treniruočių metu rekomenduojama vartoti gėrimus, kurių angliavandenių koncentracija juose nebūtų didesnė už 6-8 proc. Jeigu per dieną treniruojamasi mažiau nei 45 min., tai angliavandenių turinčių specialių sportininkams skirtų gėrimų treniruotės metu vartoti nereikia, jeigu sportinė veikla trunka 45 – 75 min. rekomenduojama burną tik sudrėkinti angliavandenių gėrimais. Fiziniam krūviui trunkant 1 – 2 val., rekomenduojamas angliavandenių (gliukozės ir fruktozės mišinio arba gliukozės ar maltodekstrinų mišino) kiekis specialiuose sportininkams skirtuose gėrimuose turi sudaryti 60 g/val. Fiziniam darbui trunkant ilgiau nei 2,5 val. rekomenduojama vartoti greičiau ir lengviau oksiduojamus angliavandenių (gliukozės ir fruktozės) mišinius gėrimų pavidale. Angliavandenių kiekis turėtų sudaryti 90 g ir jie turėtų būti vartojami valandos laikotarpyje.
Treniruočių metu vartojimui mažiau tinkami gaivieji gėrimai, kurių angliavandenių koncentracija sudaro apie 11 proc., vaisių sultys, kurių angliavandenių koncentracija – 8 – 12 proc. Be to, pastarosios lėčiau absorbuojamos. Vaisių sultys sportininko organizmą reikiamais elektrolitais aprūpina netinkamai. Kaip angliavandenių šaltinis ilgų distancijų metu gali būti vartojami sportininkams skirti geliai (rekomenduojama 1 – 2 geliai). Mat jie – koncentruotas angliavandenių šaltinis ir yra naudingas, esant padidintam angliavandenių poreikiui maratono metu. Visgi, kartu su sportininkams skirtais geliais patartina vartoti papildomą kiekį vandens. Antra vertus, rekomenduojama vengti prieš organizmą sausinančių skysčių, kolos, kurioje nemažai fosfatų (kyla rizika, kad iš kaulų bus išplauta dalis kalcio (fosforo antagonisto). Netinkamas ir distiliuotas vanduo, nes jame nėra mikroelementų nei mineralinių medžiagų. Organizmas prastai pasisavina tokį vandenį. Jis greitai pašalinamas, kartu išplaunamos iš organizmo mineralinės medžiagos“.
Bėgiko mityba besiruošiant maratonui
„Varžybų dieną svarbu: papildyti kepenų ir raumenų glikogeno atsargas, palaikyti reikiamą kraujo gliukozės lygį ir optimalų vandens balansą organizme. Rekomenduojama valgyti 2-4 valandas prieš varžybas, suvartoti 2,5 g/kg kūno masės angliavandenių. Toks angliavandenių kiekis nesutrikdys virškinimo veiklos, leis sėkmingai išsituštinti skrandžiui, normalizuos kraujo gliukozės koncentraciją ir insulino veiklą bei papildys kepenų glikogeno atsargas, - kalba specialistas.
Mitybos režimas ir maisto produktų pasirinkimas prieš varžybas turi būti pasirenkamas individualiai, tačiau likus iki varžybų likus 4 val. rekomenduojama suvartoti 200-300 g angliavandenių. Dažnai sportininkai prieš varžybas patiria stresą, kuris gali sulėtinti ir sutrikdyti virškinimo veiklą, todėl svarbu išsiaiškinti, kokie maisto produktai yra labiausiai priimtini. Kai kurie bėgikai, kad neapsunkintų virškinimo veiklos varžybų metu, apskritai nevalgo pusryčių. Tai nėra racionalu, ypač, jei varžybų trukmė yra ilgesnė nei 60 min. Maža kepenų glikogeno ir kraujo gliukozės koncentracija gali pabloginti ištvermės rodiklius ir lemti greitesnį nuovargio jausmo atsiradimą.
Prieš varžybas maistas turi būti mažo glikeminio indekso, neriebus, turintis mažai baltymų, skaidulinių medžiagų. Jo taip pat neturi būti per daug. Nerekomenduojami per sūrūs ir per aštrūs maisto produktai. Maistas turi būti įprastas, gerai toleruojamas ir lengvai virškinamas.
Pavyzdžiui, likus 2-4 val. iki varžybų, rekomenduojama valgyti sausus pusryčių dribsnius ar kruopų košę su neriebiu pienu ir vaisiais, sumuštinius su balta duona aptepta džemu ar medumi arba pusryčių bandeles su medumi. Likus 1,5-2 val. iki varžybų vartojimui tinka neriebus geriamasis jogurtas, šviežūs vaisiai, pvz.: obuoliai, bananai, apelsinai, vynuogės, kiviai, konservuoti vaisiai, džiovinti abrikosai, specialūs sportininkams skirti sporto batonėliai, gėrimai, ryžių pudingas ir pan. Iki varžybų pradžios likus 1 val. valgyti nerekomenduojama, tačiau atsigerti – būtina. Rekomenduojama 15-30 min. prieš varžybas suvartoti pakankamą skysčių kiekį (125-250 ml) (rekomenduojami specialūs sportininkams skirti angliavandenių gėrimai)“.
Po varžybų ar treniruočių – jėgų užtaisas maratonininko lėkštėje
„Po intensyvių, ilgai trunkančių treniruočių ar varžybų labai svarbu atstatyti raumenų glikogeno atsargas ir normalų organizmo skysčių balansą, - sako M.Baranauskas. -Priklausomai nuo sporto treniruotės metu išeikvoto raumenų glikogeno kiekio, nustatytas optimalus, 1 – 1,5 g/kg kūno masės sudarantis, iš karto po treniruotės rekomenduotinas suvartoti angliavandenių kiekis. Siekiant optimalaus raumenų glikogeno atsargų atsigavimo, 1 – 1,5 g/kg kūno masės sudarantis angliavandenių kiekis turi būti vartojamas 30 min. intervalais, toliau jų vartojimą tęsiant 6 val. po fizinio krūvio. Iš karto po fizinio krūvio reiktų rinktis maisto produktus, kurių glikeminis indeksas (parodo kaip greitai absorbuojami ir virškinami angliavandeniai) yra vidutinis arba didelis.
Tikslui pasiekti tinkami maisto produktai būtų: sportininkams skirti sporto gėrimai, bananai, specialūs sportininkams skirti batonėliai, vaisių batonėliai, javainiai, sumuštiniai ar vyniotiniai su medaus ar džemo įdaru, avižiniai sausainiai, figos, džiovinti vaisiai ir jų mišiniai, saldūs pyragaičiai, kvietinių miltų bandelės ryžių sausainiai arba neriebūs krekeriai su džemu, geriamasis jogurtas, pieno gėrimas. Kartu rekomenduojama išgerti bent porą stiklinių gėrimų iš karto po varžybų, ar treniruočių ir tęsti skysčių vartojimą reguliariais intervalais, kad organizme kuo greičiau būtų atsistatytų normalus vandens balansas. Po intensyvaus fizinio krūvio organizmą taip pat reiktų aprūpinti ir baltymais, nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tam būtų tinkamiausi šakotos grandinės aminorūgščių BCAA (valinas, leucinas ir izoleucinas) maisto papildai.
Praėjus 2 valandoms po varžybų ar treniruočių rekomenduojami įvairūs maisto produktai, kurių sudėtyje daug angliavandenių: spagečių ir lakštinių makaronų patiekalai, ryžių, grikių, bulvių patiekalai ir pan. Kartu galima vartoti baltymų turinčius maisto produktus: liesą paukštieną (kalakutieną), jautieną, žuvį (pvz.: tuną, lašišą, lydeką, karpį, starkį) (bent 3 kartus per savaitę). Vertingi ir rekomenduotini daug baltymų turintys liesi pieno produktai (liesas pienas, kefyras, rūgpienis, varškė, sūriai). Reiktų vengti labai riebių patiekalų, tokių kaip riebūs troškiniai, bulvių traškučiai, mėsainiai ir pan“.
Bėgiko imuninę sistemą stiprinantys bei nuotaiką gerinantys vitaminai
„Bėgikams rekomenduojama kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių, neskaitant bulvių (nors 400 g per dieną), - kalba mitybininkas. - Valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug skaidulinių medžiagų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Reiktų pastebėti, kad antioksidantų (karotenoidų, vitaminų C ir E, pantoteno rūgšties, mineralinių medžiagos cinko bei seleno) trūkumas maiste yra ne tik kraujotakos ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys, bet taip pat ir bėgikų silpnos imuninės sistemos rizikos veiksnys. Todėl šaltuoju metų laikotarpiu rekomenduojama su maistu pakankamai vartoti sudėtyje daug antioksidantų turinčių daržovių (morkų, špinatų, raudonos paprikos, krapų, petražolių, brokolių, pomidorų, salotų lapų, avokadų ir t.t.), vaisių (abrikosų, kivių, apelsinų, obuolių ir t.t.). Sportininkams su maistu gaunant nepakankamą antioksidantų kiekį, rekomenduojama įprastinį maisto racioną papildyti vitaminų ir mineralinių medžiagų maisto papildais.
Sportuojant šaltuoju metų laikotarpiu – prie šaltų aplinkos sąlygų bėgikų organizmui prisitaikyti, kognityvines funkcijas, nuotaiką, nusiteikimą pagerinti gali padėti aminorūgšties tirozino maisto papildai. Teigiamą poveikį gali sustiprinti papildomai vartojami B grupės vitaminų (vitaminų B1, B12, B6) kompleksiniai maisto papildai. Papildomos B grupės vitaminų dozės didina neurotransmiterio serotonino lygį smegenyse, tuomet gerėja sportininkų nuotaika bei nusiteikimas ir tuo pačiu sportiniai rezultatai. Be to, įrodyta, kad vartojant B grupės vitaminų maisto papildus sumažinamas širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą skatinančio ir dėl didelių fizinių krūvių sportininkų organizme padidėjančio biomarkerio homocisteino lygis. Taip pat bėgikų aerobinį darbingumą gali pagerinti kofeino turintys maisto papildai“.
Be klasikinės pusės maratono distancijos (21,097 km), „Druskininkų Puma pusmaratonio“ dalyviai galės varžytis 11 km (smscredit.lt taurė), 5 km ir 1,7 km distancijose. Tie, kuriems patinka komandinės rungtys, kviečiami registruotis į pusmaratonio estafetę, kurioje du dalyviai turės įveikti 11 km + 10 km. Į Druskininkus kviečiami ir šiaurietiškojo ėjimo entuziastai. Ėjikai, mojuodami lazdomis, galės draugiškai įveikti 5 km ir 11 km distancijas.
Norintys dalyvauti bėgime turi būtinai iš anksto užsiregistruoti. Registracijos formą galima rasti interneto svetainėje www.druskininku-pusmaratonis.lt.
