Šį straipsnį paskatino parašyti sulieknek.lt blogo skaitytoja, paklaususi nuomonės apie įkrovos dienas (angl. cheat day). Vėliau paaiškėjo, kad pasidariusi įkrovos dieną tiek „įsikrovė“, kad pasiekti buvusį svorį pavyko tik po savaitės griežtos mitybos. Kilo klausimas kodėl taip nutiko. Ji tikrai ras atsakymą žemiau. Įkrovos dienos irgi turi savo taisykles.
Kada galiu pasidaryti įkrovos dieną?
Įkrova – tai suplanuota diena, kai griežto mitybos plano besilaikantis žmogus leidžia sau valgyti žymiai daugiau nei įprastai. Taip pat gali pasirinkti įprastai „draudžiamus“ produktus. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad diena turi būti suplanuota, o ne emociškai privalgoma bet ko ir bet kiek.
Ar įkrovos dienos metu galiu valgyti kiek ir ką noriu?
Daugelis aplinkui darosi įkrovos dienas savaitgaliais, tik tai vadina įprastu savaitgaliniu atsipalaidavimu ir taip nubraukia visos savaitės pasiektą rezultatą bei liūdi pirmadienį. Jei metamas svoris ir daroma įkrovos diena, energijos suvartojimą būtina riboti net ir tą dieną. Tikslas, kad visos savaitės metu kalorijų balansas būtų neigiamas. Tai reiškia, kad turime išnaudoti daugiau kalorijų nei suvalgome, net ir priskaičiavus įkrovos dieną suvartotą maistą.
Kitaip Jūsų svoris po tokios savaitės darbo ne sumažės, o padidės, ar geriausiu atveju - išliks toks pat. Įkrovos dienos metu labai svarbu tai, kokius produktus pasirinksime. Rekomenduojama rinktis daugiausia angliavandenius, šiuo konkrečiu atveju jie gali būti ir greiti. Labai svarbi žinutė - tą dieną kuo mažiau riebalų. Tai reiškia, jog kai kurie produktai turi būti išbraukti iš jūsų įkrovos dienų raciono: prancūziškos bandelės (kroasanai), spurgos, tortai, riebi pica. Bet puikiai gali tikti kalnas makaronų su pomidorų tyrės padažu, bulvės su kefyru, blynai su uogu tyre, vaisių salotos ir kokteiliai.
Kai sportininkų mityboje kalorijų trūkumas per savaitę susidaro 3500-5000 kcal, teigiama, kad kartą per savaitę nukrypimas su 500-700 kcal “į šoną” ne tik nepakenks, bet ir gali padėti.
Kam skirtos įkrovos dienos?
Tačiau apie tokius skaičius gali kalbėti tik didelę raumenų masę turintys ir intensyviai sportuojantys. vyrai. O turintys antsvorio, fiziškai pasyvūs ar porą kartų per savaitę pasportuojantys apie tokias įkrovos dienas galvoti neturėtų, nes savo atsargų jis ir taip turi pakankamai.
Pati tokių dienų nesiekiantiems ypatingų sportinių rezultatų įprastai nerekomenduoju ir dėl kitų priežasčių. Pirmiausia nematau tikslo taip griežtai savęs riboti, kad su ilgesiu lauktum įkrovos dienos ar sapnuotum sau uždraustą maistą. Maistas, net ir metant svorį turi būti vertingas, įvairus ir skanus. Be to, kasdien gaudami pakankamai angliavandenių jaučiamės energingi ir žvalūs. Jei norite kokį nesveiką patiekalą suvalgyti – turime sau tai leisti, tiesa, retai. Žinojimas, kad tikrai galėsiu suvalgyti – duoda emocinę ramybę, o reti ir nedideli nukrypimai nuo subalansuoto mitybos būdo tikrai rezultato ilgu laikotarpiu nekeičia.
Įkrovos dienos gali būti rekomenduojamos, kai kūno masė jau yra liesa. Kai riebalų procentas, skaičiuojant nuo kūno masės, siekia vos 14 proc. moterims ar 5 proc. vyrams ir tuo pačiu metu yra intensyviai sportuojama tokios dienos yra būtinos. Tokiais atvejais įkrovos dienos tikslų yra net keletas. Pirmasis yra emocinis - padėti išlaikyti motyvaciją bei siekti savo tikslų. Natūralu, kad jei valgai tik ryžius, kiaušinius bei liesą vištienos krūtinėlę ilgai ištverti bus sunku. Antrasis – jaustis energingesniems, nes tokiu būdu papildysime glikogeno (gliukozės sandėlio) atsargas. Taip nutiks tik tinkamai maitinantis įkrovos dienos metu.
Trečiasis - atstatyti hormono leptino kiekį kraujyje ir sumažinti alkio hormono grelino poveikį. Kai suvartojamas kalorijų kiekis ypatingai ribojamas, pasirenkama baltyminė dieta, griežtai ribojami angliavandeniai, tuomet leptino lygis krenta ir pajuntame nevaldomą alkį. Tai nėra emocinis alkis, kaip daug kas gali supainioti. Imama trokšti picų, bandelių, greito maisto, saldainių ir kitų, įprastai dietų metu draudžiamų produktų. Šveicarijos Lausanne Universiteto tyrimo metu gautas įrodymas, kad liesoms moterims trumpu laikotarpiu angliavandenių didelis suvartojimas padidino leptino kiekius kraujyje. Tuo tarpu, jei buvo padauginta riebalų, leptino kiekiui įtakos neturėjo. Taigi, kaip ir rašiau aukščiau, įkrovos dienomis aktyviai sportuojantiems ir besilaikantiems griežtos dietos- kartą per savaitę drąsiai galima valgyti liesų angliavandenių patiekalų.
Ketvirta, organizmas pripranta prie sumažėjusio kalorijų kiekio ir dėl šios priežasties sulėtina medžiagų apykaitą, taigi svoris ima kristi lėčiau. Teigiama, kad tokia įkrovos diena padeda perkrauti organizmą ir grąžinti prie buvusios medžiagų apykaitos.
Penkta, teigiama, kad įkrovos diena padeda reguliuoti skydliaukės veiklą, ypač hormono trijodotironino (T3). Tai padeda šiek tiek atstatyti disbalansą, atsiradusį dėl ilgalaikio kalorijų trūkumo ir griežtos dietos.
Sportuojantiems – kaip geriausia panaudoti įkrovos dieną?
- Įkrovos dienos ar patiekalai sportuojantiems gali suteikti ir psichologinės, ir emocinės naudos. Keli patarimai kaip to pasiekti:
- Kiek dažnai galite daryti įkrovos dieną – priklauso nuo to, kaip greitai siekiate rezultatų, kiek sportuojate ir kokia jūsų kūno sudėtis.
- Nemanykite, kad naktinis valgymas ar persivalgymas vakarėlių metu – tai įkrovos maistas. Tai prastas įprotis, kurio reikia atsikratyti.
- Jei nusimato vestuvės, jubiliejus ar kita didelė šventė – numatykite įkrovos dieną jos metu. Galite valgyti kas pateikta iki sotumo jausmo, bet tai nereiškia, kad galite valgyti kiek telpa - pateikiami patiekalai yra stipriai kaloringesni, nei jūsų įprastinis maistas.
- Jei paslydote – klaidos pasitaiko, įkvėpkite ir siekite savo rezultatų toliau. Kaltės jausmas tik kenkia.
Kam reikėtų vengti įkrovos dienų?
Pirmiausia reikėtų nuspręsti kokių tikslų siekiate – sportinių, ar tiesiog norite sulieknėti. Kaip ir minėjau, subalansuotoje mityboje reti nusižengimai (bet ne įkrovos dienos) netgi sveikinti emociniu požiūriu. Nesportuojantiems, ar sportuojantiems mažai, turintiems antsvorio įkrovos dienų visgi rekomenduočiau vengti, nes riba – labai slidi. Fiziškai pasyvus žmogus labai greitai gali peržengti ribą jam leistino maisto kiekio ir liks prie sudužusios geldos.
Ši diena tikrai netinka tiems, kurie turi emocinio valgymo bėdų ir jaučia, kad po tokios dienos bus sunku sugrįžti į vėžes, kai įkrovos diena virs įkrovos savaite ar net mėnesiu.
Kanados nutukimo ekspertas Dr. Freedhoff teigia, kad mūsų neintuityvioje, perkrautoje kaloringais ir skaniais patiekalais aplinkoje paprasta su įkrovos patiekalu ar diena nubraukti sunkiu darbu pasiektą rezultatą.
Pasirinkite tokį mitybos būdą, kurio galėtumėte laikytis ilgai ir jaustumėtės komforto zonoje. Valgykite skaniai, į racioną įveskite daug šviežių daržovių, mėgaukitės maistu, skirkite jam laiko ir džiaukitės savo pasiekimais.
Daugiau informacijos apie sveiką mitybą ir lieknėjimą galite rasti čia.
