1. Spyriai atgal traukiant lyną koja. Labiausiai apkraunamas didysis sėdmens raumuo. Atliekant šį pratimą svarbiausia neišriesti ir neapkrauti nugaros apačios spiriant koją atgal. Šiuo pratimu yra formuojamos kojos didinant sėdmenų raumenų tonusą.
2. Rankų tiesimas išsukant virve. Pagrindinis krūvis tenka trigalvio žąsto raumenims, taip pat papildomai apkraunami dilbio raumenys. Atlikdami šį pratimą tieskite rankas, tačiau alkūnių padėties nekeiskite, judesio metu jas laikykite šalia liemens ar šiek tiek priekyje jo. Pilnai ištiesę rankas jas grąžinkite į pradinę padėti ir vėl kartokite judesį.
3. Štangos kėlimas stačiai. Lavinami deltiniai ir trapeciniai raumenys. Atlikdami pratimą laikome nugarą tiesiai, štangą suimame šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Įkvėpdami keliame štangą į viršų palei kūną kuo aukščiau, baigę judesį iškvepiame.
4. Vertikali nugaros trauka prie bloko. Puikus pratimas nugaros raumenims stiprinti, nes jo metu lavinami keli nugaros raumenys: trapecinis, didieji ir platieji. Pradinėj pozicijoj rankas laikome siaurai ir gyliai įkvepiame, atlikdami judesį traukiame rankas prie savęs suvesdami mentes ir judesio gale iškvepiame. Tuomet vėl ištempiame nugarą ištiesdami rankas ir kartojame judesį.
5. Pritūpimai treniruoklyje. Pagrindinis krūvis tenka sėdmenų ir šlaunies keturgalviams raumenims. Įkvėpdami tupiame žemyn, kol šlaunys tampa lygiagrečios platformai, ant kurios stovime, tuomet ištiesdami kojas stojamės į viršų ir įtraukiame sėdmenis. Judesio gale iškvepiame.
Taip pat skaitykite: Nauja mada: moterims labiau už užpakaliuką ir pilvo presą parūpo rankų grožis
