Kilminga ir legendomis apipinta Kanados karališkųjų oro pajėgų mankšta, pavadinta „5BX“, atsirado dar 1959-aisiais ir buvo skirta lakūnams. Mat Kanados karališkųjų oro pajėgų specialistų tyrimais įrodyta, kad net trečdalis karo lakūnų nėra tinkamai fiziškai pasirengę skrydžiams. Mankštos programą sudaro penki paprasti pratimai, todėl ji vadinama – „Five Basic Exercises“.
Ten pat, Kanadoje, buvo sukurtas ir atitinkamas mankštos planas moterims. Tiesa, jį sudarė 10 pratimų ir jis vadinosi „XBX“ – dešimt paprastų pratimų (angl. „Ten Basic Exercises“). Tokią mankštą galima daryti bet kur, bet kada, be jokių papildomų priemonių ar apšilimo. Be to, ją gali daryti bet kokio amžiaus žmogus.
Visus moterims skirtus pratimus reikia atlikti ne ilgiau nei per 12 minučių. Susipažinkite su pratimų programa, kuri išjudins kiekvieną jūsų kūno raumenį, padės lavinti lankstumą, gerinti koordinaciją ir laikyseną.
1 pratimas. Kojų pirštų siekimas.
Šis pratimas padeda apšilti ir lavina kūno lankstumą. Atsistokite šiek tiek pražergtomis kojomis, rankas laikykite ištiestas į viršų ir sujungtas virš galvos. Iškvėpdami pasilenkite ir rankomis siekite kojų pirštus. Prieš grįždami į pradinę padėtį, nesulenkdami kojų per kelius pasilenkę pora kartų „spyruokliuokite“ aukštyn–žemyn. Pratimą kartokite po 10–15 kartų.
2 pratimas. Kelių kėlimas.
Tai dar vienas puikus, apšilti tinkantis pratimas. Stovėkite tiesiai ir kelkite sulenktą koją prie krūtinės. Koją laikykite rankomis maždaug 2–3 sekundes. Pratimu taip pat gerinama laikyseną ir koordinaciją. Kiekvienai kojai pratimą pakartokite po 10–16 kartų.
3 pratimas. Šoninis lenkimasis.
Trečiuoju apšilimo serijos pratimu stiprinami įstrižiniai pilvo raumenys. Kiek įmanoma labiau pasilenkite į šoną, išlaikykite tiesią nugarą ir bandykite ištiesta ranka pasiekti blauzdą. Kartokite po 7–12 kartų abiem šonams.
4 pratimas. Rankų sukimas.
Tai paskutinis apšilimo serijos pratimas. Ištiestomis rankomis sukite ratus „aplink pečius“, iš pradžių į vieną, vėliau į kitą pusę, iš viso į abi puses apie 18–30 kartų.
5 pratimas. Atsisėdimai.
Šis pratimas idealiai tinka stiprinti pilvo ir priekinius šlaunų raumenis. Atsigulkite ant žemės, rankas laikykite ištiestas virš galvos, kojas – sulenktas per kelius. Lėtai kelkitės, po truputį tieskite kelius ir atsisėdus pasistenkite pasiekti kojų pirštus. Grįžkite į pradinę padėti ir tokius atsisėdimus kartokite 9–35 kartus.
6 pratimas. Krūtinės ir kojų kėlimas.
Šiuo pratimu, kartais vadinamu „galiūnu“, stiprinami ilgieji nugaros ir užpakaliniai šlaunų raumenys. Atsigulkite ant pilvo, kojas ir rankas laikykite ištiestas, rankas priglauskite prie kojų šonų. Kelkite smakrą, kaklą, krūtinę, o kartu ištiestas pėdas, blauzdas ir šlaunis, kol liksite gulėti tik ant pilvo. Pečius ir kojas kelkite kaip įmanoma aukščiau, sugrįžkite į pradinę padėtį ir pratimą kartokite 12–38 kartus.
7 pratimas. Šoninis kojos kėlimas.
Šiuo pratimu mankštinamos vidinės šlaunų pusės, kurios paprastai atlieka labai mažai darbo. Atsigulkite ant šono, kojas laikykite ištiestas, galvą padėkite ant ištiestos rankos. Kelkite išorinę koją į viršų kaip galima aukščiau, geriausia, kol su likusia ant žemės gulėti koja sudarys 90 laipsnių kampą. Pratimą kartokite kiekvienai kojai po 14–25 kartus.
8 pratimas. Atsispaudimai.
Atsispaudimai skirti ne tik rankų, pečių ir krūtinės ląstos raumenims stiprinti, bet taip pat treniruoja pilvo ir nugaros raumenis. Atsigulkite ant pilvo ir įsiremkite į grindis sulenktomis rankomis ir kojų pirštų galais. Tieskite sulenktas alkūnes, kol viršutinę kūno dalį ir dubenį iškelsite į viršų. Keldamiesi į grindis remkitės keliais ir kojų pirštais. Pratimą kartokite 8–28 kartus.
9 pratimas. Kojų kėlimas.
Šiuo pratimu juosmeniui suteikiamas lankstumas ir stiprinami klubų bei išoriniai šlaunų raumenys. Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite suglaustas, rankas ištiestas į šalis. Pakelkite ištiestą dešinę koją ir šiek tiek pasukdami kūną į šoną nuleiskite koją į kairę pusę, kol ji pasieks grindis. Tą patį kartokite kita koja. Pratimą atlikite po 8–20 kartų.
10 pratimas. Bėgimas ir šokinėjimas.
Bėgimas vietoje ir šokinėjimas naudingas ne tik kojų raumenims, bet ir vidaus organams – širdžiai ir plaučiams. Pakaitomis per dešimt centimetrų nuo grindų kelkite kojas ir imituokite bėgimą. Kas 50 bėgimo žingsnių padarykite 10 šuoliukų į viršų. Pradedantiesiems užteks 120 bėgimo žingsnių su triskart pasikartojančia šuoliukų serija.
Parengė Rasuolė Čepulinskaitė
