„Valgomosios sėklos yra labai puikus augalinių baltymų, gerųjų riebalų, skaidulų, mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis. Vienos jų itin turtingos polinesočiom riebiosiom rūgštim, kitos – puikios dėl mineralinių medžiagų, todėl geriausia naudoti įvairias sėklas, žinoma ne vienu metu. Taip praturtinsime savo racioną ištisus metus“, – pasakoja dietologė.
Tačiau augalinių sėklų kiekį vertėtų rinktis atsakingai. K. Jasmontienė pabrėžia, kad jų valgyti reikia tikrai nedaug. „Augalinių sėklų pakanka valgyti labai nedidelį kiekį.
Dalis jų, pavyzdžiui, saulėgrąžos, moliūgų sėklos, kaip taisyklė yra kaloringos ir reikiamą maistinių medžiagų kiekį gauname jų suvalgydami nedaug. Pavyzdžiui, 20 – 30 g moliūgų sėklų ar saulėgrąžų, o linų sėmenų, kanapių sėklų užteks ir keleto šaukštų per dieną“, – tikina ji.
Sėklų pasirinkimas yra tikrai gana platus, bet išrinkti pačias sveikiausias iš jų – nelengva. „Renkantis jas, visada turime konkrečią situaciją, žmogų ir jų naudojimo tikslą. Išskirtinėmis savybėmis garsėja linų sėmenys, chia, kanapių, sezamo, moliūgų sėklos ar bolivinė balanda.
Didžiausią naudą gauname valgydami jas įvairias, ar maišydami. Pavyzdžiui, dažnai maišomos yra linų sėmenys su kanapių sėklomis tikslu gerinti žarnyno veiklą, koreguoti cholesterolio kiekį kraujyje“, – rekomenduoja dietologė.
K. Jasmontienė rekomenduoja sėklas valgyti su įvairiais produktais, pavyzdžiui berti į košę ryte, ar gardinti salotas vakare.
Portalo tv3.lt skaitytojams pateikiama populiarius kasdieninius receptus, kuriuos pagardinti rekomenduojama augalinėmis sėklomis.
CHIA SĖKLOS. Chia sėklų gyvavimo istorija prasidėjo Meksikoje ir Gvatemaloje. Jose gausu skaidulų, omega 3 riebalų rūgščių, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir baltymų. Chia sėklos gerina virškinimą ir apsaugo nuo širdies ligų bei diabeto.
Rytinis sumuštinis su chia sėklomis Reikės: 2 riekelių duonos, 1 sutrinto avokado, 1 arbatinio šaukštelio citrinos sulčių, žiupsnelio druskos ir pusės šaukštelio chia sėklų. Skubantiems ryte į susitikimą, paskaitas ar darbą tereikės paiimti duonos riekeles, užtepti avokado, pašlakstyti sumuštinį citrinos sultimis ir pagardinti chia sėklomis. Turėsite puikiai sveiką dienos pradžią!
LINŲ SĖMENYS. Linų sėmenys padeda virškinimui, saugo skrandį ir žarnyną nuo uždegimų, mažina skrandžio sulčių rūgštingumą ir padeda užkietėjus viduriams. Linų sėmenų aliejų rekomenduoja vartoti, susidūriantiems su nuolatine nervine įtampa, jauduliu ir stresu.
KANAPIŲ SĖKLOS. Šiose sėklose yra kelis kartus daugiau omega riebalų rūgščių nei žuvyje ar jūros gėrybėse. Kanapių sėklos gerina virškinimą, mažina vėžinių susirgimų riziką, gerina širdies darbą, lengvina PMS ir menopauzės simptomus, reguliuoja hormonus, mažina sąnarių skausmus ir skatina medžiagų apykaitą.
Žalioji linų sėmenų ir kanapių sėklų bomba Reikės: 2 puodelių špinatų, 2 bananų, 1 puodelio varškės, trečdalio puodelio pieno, 2 šaukštų linų sėmenų ir 1 šaukšto kanapių sėklų. Norintiems pasisemti greitos ir sveikos energijos, siūlome visus produktus sudėti į plakiklį ir viską sutrinti.
SEZAMO SĖKLOS. Sezamo sėklos padeda malšinti stresą ir yra naudingos sergantiems mažakraujyste. Sėklos taip pat stiprina kraujagyslių sistemą ir mažina migrenos skausmus. Sezamų aliejus nuramina sudirgusią odą.
Sezamo sėklų krekeriai Reikės: 140 g miltų, 2 šaukštų sezamo sėklų, pusės šaukštelio druskos, žiupsnelio juodųjų pipirų, 2 šauktų alyvuogių aliejaus ir 80 ml vandens. Krekeriai su įvairiomis sėklomis parduotuvėse būna gana brangūs, tačiau palepinti savo vaikus sveikais užkandžiais galite labai paprastai, pagamindami juos namuose. Prieš juos kepant, įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių ir išklokite skardą kepimo popieriumi. Miltus, sėklas, druską ir pipirus sumaišykite tarpusavyje. Įpilkite vandens ir aliejaus, viską išplakite.
Suformuokite rankomis didžiulį tešlos kamuoliuką ir palikite kelioms minutėms. Vėliau išminkykite tešlą kočėlu ir su formele ar mažesne stikline išspauskite norimo dydžio apskritimus. Sudėkite juos ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite apie 11 – 12 minučių, kol jie apskrus ir sukietės.
BOLIVINĖ BALANDA. Ji garsėja savo baltymų šaltiniu ir yra naudinga sergantiems cukriniu diabetu. Bolivinė balanda neturi glitimo, ji skatina kalcio pasisavinimą ir stiprina kaulus, plaukus bei dantis. Bolivinių balandų košė pusryčiams Reikės: 100g bolivinių balandų kruopų, 200ml pieno, pasirinktų uogų ir vaisių, žiupsnelis druskos ir cinamono, ketvirtadalis šaukštelio sviesto. Bolivinių balandų kruopas reikėtų užmerkti vandenyje ir palikti nakčiai, taip kruopos bus daug vertingesnės. Ryte įpilame pieno, įberiame druskos ir užvirus paliekame kruopas bringti maždaug penkioms minutėms. Pagardiname košę pasirinktomis uogomis, vaisiais ir cinamonu.
MOLIŪGŲ SĖKLOS. Sėklos mažina cholesterolio kiekį, saugo nuo prostatos ligų, didina lytinį pajėgumą ir apsaugo nuo kraujagyslių ligų. Jos taip pat padeda kovoti su uždegimais ir stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą ir užtikrina sveikesnį miegą. Rudeninė sriuba su moliūgų sėklomis Reikės: 1 kg moliūgo, 1 svogūno, 2 česnakų, 3 puodelių vištienos ar daržovių sultinio, 1 puodelio vandens, 1 šaukšto moliūgų sėklų, druskos ir pipirų pagal skonį. Nulupkite moliūgą, išskabtuokite ir supjaustykite į 3 cm dydžio gabalėlius. Sudėkite į puodą moliūgo gabalėlius, pjaustytus svogūną, česnakus ir užpilkite sultiniu. Skystis neturėtų užlieti visų gabalėlių iki viršaus. Virkite tol, kol moliūgo gabalėliai suminkštės. Išvirtas daržoves sutrinkite, pagardinkite druska ir pipirais. Patiekiant pabarstykite moliūgų sėklų ir paskrudinkite duonos gabalėlį.
