Be jokios abejonės, britai yra užkandžiautojų tauta, o užkandžių verslo vertė Jungtinėje Karalystėje yra stulbinanti – 3 mlrd. svarų sterlingų. Tačiau tai, ką dedame į burną tarp pagrindinių dienos valgymų gali turėti rimtos įtakos mūsų sveikatai.
„Zoe Health Study“ atliktas tyrimas parodė, kad ketvirtadalis britų dėl netinkamų užkandžių praranda sveiko maisto teikiamą naudą, o vienas iš trijų užkandžiauja daugiau nei du kartus per dieną, todėl nesunku suprasti, kodėl maistingesnių užkandžių pasirinkimas gali turėti didelę reikšmę, rašo express.co.uk.
„Užkandžiavimas gali būti naudingas būdas patenkinti savo mitybos poreikius per dieną. Tačiau viskas priklauso nuo to, ką renkatės valgyti“, – sako Sammie Gill, dietologė ir Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai.
„Skubant parduotuvėse gali būti sunku rasti ką nors sveiko. Todėl nusipirkite užkandžių iš anksto ir pasiimkite jų su savimi, kad neliktumėte alkani ir nesugalvotumėte suvalgyti ko nors netinkamo“, – perspėja mitybos specialistė Bex Prade bei atskleidžia 10 sveikų užkandžių teikiamą naudą.
Alyvuogės
Alyvuogės mažina cukraus kiekį kraujyje. Nesvarbu, ar tai būtų žaliosios, ar juodosios alyvuogės, jose gausu maistingųjų medžiagų. „Alyvuogėse gausu mononesočiųjų riebalų, kurie padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, jose gausu vitamino A, užtikrinančio akių sveikatą“, – sako B. Prade.
Tačiau naujais tyrimais nustatyta, kad alyvuogės gali padėti numesti svorio ir sumažinti antrojo tipo diabeto riziką.
„Tyrimas atskleidė, kad elenolio rūgštis, natūraliai alyvuogėse esantis junginys, gali padėti numesti svorio, – tvirtina S. Gill. – Taip yra todėl, kad elenolio rūgštis veikia žarnyne ir išskiria medžiagų apykaitos hormonus, kurie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.“
Porcijos dydis: 50g
„Sumaišykite alyvuogių tapenadą su graikišku jogurtu ir pasigaminkite gardų padažą, kuriame yra visų alyvuogių gėrybių ir jogurto baltymų“, – pataria B. Prade.
Humusas
Tyrimas parodė, kad humuso valgymas po pietų sumažina užkandžiavimą vakare ir kasdien sumažina suvartojamų kalorijų kiekį 250 kalorijų.
„Humusas gaminamas iš avinžirnių, kurie yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, – sako B. Prade. – Skaidulos ir baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, nes stimuliuoja žarnyno hormonus, kurie daro įtaką sotumo jausmui. Tai padeda mažinti apetitą, todėl gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis.“
Porcijos dydis: 50g
„Patiekite humusą su griežinėliais pjaustytomis morkomis ir paprikomis, kad būtų daugiau daržovių įvairovės, bei apšlakstykite alyvuogių aliejumi, kad gautumėte sveikųjų polifenolių“, – rekomenduoja S. Gill.
Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas mažina apetitą bei alkio jausmą. Tačiau ir B. Prade, ir S. Gill sutinka, kad, norint, jog šokoladas būtų naudingas sveikatai, jis turi būti juodas, o ne pieniškas.
„Dėl tamsaus šokolado jausitės mažiau alkani, nes jis veikia apetito hormoną greliną. Tiesą sakant, vieno tyrimo metu nustatyta, kad net užuodus juodojo šokolado kvapą, apetitas sumažėja“, – pridūrė S. Gill. Dietologės pataria rinktis juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 75 proc. kakavos, bei perspėja valgyti saikingai, nes jame vis tiek yra nemažai cukraus.
Porcijos dydis: 28 g (du ar trys kvadratėliai)
Pasak dietologių, jei prie juodojo šokolado pridėsite ką nors, kas turi skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, mažą saują riešutų, cukraus kiekis kraujyje nebus toks didelis.
Moliūgų sėklos
Miego labdaros organizacijos duomenimis, 40 proc. suaugusiųjų Jungtinėje Karalystėje turi miego problemų. Ar sauja moliūgų sėklų prieš miegą galėtų padėti užmigti?
„Moliūgų sėklose yra triptofano. Ši nepakeičiamoji aminorūgštis virsta serotoninu ir melatoninu, kurie yra svarbūs miegui reguliuoti, – sako B. Prade. – Melatoninas praneša smegenims, kad laikas miegoti. Tačiau norint optimizuoti miegą, reikia eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą ir laikyti miegamąjį vėsų ir tamsų.“
Porcijos dydis: 30 g
Moliūgų sėklų energijos kamuoliukus pasigaminsite trintuve sumaišę moliūgų sėklas, abrikosus, kokosų aliejų, graikinius riešutus ir baltymų miltelius. Tada iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir atvėsinkite juos šaldytuve.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai palaiko kognityvines funkcijas, tačiau tyrimai parodė, kad jie taip pat gali sustiprinti smegenų veiklą.
„Graikiniai riešutai yra puikus vegetariškas priešuždegiminės alfa-linoleno rūgšties (ALA) – omega 3 tipo nepakeičiamosios riebalų rūgšties – šaltinis, – sako S. Gill. – Didelis ALA kiekis mažina oksidacinį stresą, o vitaminas E ir polifenoliai nuo jo saugo. Tai mažina uždegimą, o tai svarbu smegenų sveikatai.“
Porcijos dydis: 28 g (14 graikinių riešutų puselių)
„Ištirpinkite juodąjį šokoladą, plonai paskirstykite jį ant kepimo skardos, tada ant viršaus užberkite smulkintų graikinių riešutų ir pabarstykite jūros druska, o tada atvėsinkite“, – pataria B. Prade. Kietai virti kiaušiniai Amžėjant natūraliai mažėja raumenų masė, todėl ilgainiui gali sumažėti judrumas ir jėga. Nuo raumenų nykimo apsaugo kietai virti kiaušiniai.
