„Žolinčių akademijos“ vadovė ir mūsų žurnalo talkininkė Danutė Kunčienė rekomenduoja įtraukti į savo kasdienį mitybos racioną riešutus ir mėgautis jais reguliariai, tačiau nedideliais kiekiais – per dieną pakanka saujelės, kad gautume visų svarbiausių maisto medžiagų, vitaminų bei mikroelementų.
Šį kartą žolininkė mums pateikia ir keletą puikių receptų, kaip naudoti riešutus gaminant kalėdinius žuvų bei daržovių patiekalus.
Graikiniai riešutai – nuotaikai gerinti
Graikinis riešutmedis (Juglans regia) – tai riešutmedinių šeimos vertingas ilgaamžis medis, užaugantis iki 15–30 m aukščio. Vaisiai su žaliais apyvaisiais ir rudais, šiek tiek vagotais kevalais. Viduje esančios sėklos raukšlėtos, primenančios žmogaus smegenis. Graikiniai riešutai maistui vartoti jau prieš 12 000 metų. Vaisiams sunokus, apyvaisiai netaisyklingai suplyšta ir riešutai iškrinta.
Graikinių riešutmedžių išvesta daug veislių ir formų. Savaime šie augalai auga Vidurinėje Azijoje, Irane, Afganistane, pietiniuose Balkanuose, Himalajuose, Pietų Kinijoje. Auginami visuose pasaulio kraštuose, kur tik tinkamos klimato sąlygos. Lietuva – vienas iš šiauriausių žemės kampelių, kur auginami graikiniai riešutmedžiai.
Iš vieno suaugusio medžio galima sulaukti iki 50–80 kg riešutų, o nuo suaugusio ir gerai derančio medžio galima priskinti net apie 300 kg, iš 1 ha sodo – 2–5 t.
Naudingosios savybės. Riešutmedžiai naudojami maisto, vaistų ir medienos pramonėje. Labiausiai vertingi jų vaisiai, kuriuos gamta „supakavo“ taip, kad neprarasdami naudingųjų savybių išsilaikytų kelerius metus.
Šviežiuose riešutų branduoliuose susikaupia 20–25 proc. baltymų (gerokai daugiau nei kviečiuose), juose randama dauguma aminorūgščių, iki 74 proc. riebalų, žmogaus organizme nesintetinamų rūgščių, iki 19–21 proc. angliavandenių.
Tad 1 kg graikinių riešutų branduolių kaloringumas prilygsta 2 kg kvietinės duonos ir 1 kg jautienos (kartu sudėjus) kaloringumui. Be to, branduoliuose yra A, C, E, P, K ir B grupės vitaminų, kalio, kalcio, magnio, geležies bei kitų vertingų medžiagų.
Iš graikinių riešutų šaltuoju būdu spaudžiamas aliejus, kuris naudojamas gydymo tikslais ir maisto pramonėje. Iš išspaudų gaminama labai skani ir maistinga chalva.
Aliejus, kaip ir patys riešutai, turi labai daug nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl tinka dietinei mitybai, teigiamai veikia sergančiuosius ateroskleroze.Gydomosios savybės.
Riešutai – ne tik maistinis, dietinis produktas, jie turi ir gydomųjų savybių. Graikiniai riešutai stiprina smegenis, inkstus, naudingi ir sergant kepenų bei odos ligomis, tinka skrandžio darbui pagerinti, kai padidėjęs arba sumažėjęs rūgštingumas. Rekomenduotina riešutus vartoti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, norintiems atsikratyti antsvorio.
Patartina suvalgyti po vieną riešutą prieš priešpiečius bei vakarienę ir jūs gausite visą reikalingą dienos organinių rūgščių normą.Be to, graikiniai riešutai dažnai vadinami nuotaikos riešutais. Jų patariama valgyti vyresnio amžiaus žmonėms, nes jie žvalina ir tonizuoja organizmą, neutralizuoja žalinguosius medžiagų apykaitos produktus, atjaunina viso organizmo ląsteles. Kevalai ir lapai turi vaistingųjų savybių – valo kraują ir stiprina organizmą.
Paruošimo būdas. Prinokusius riešutus reikia padžiovinti pavėsyje ar džiovykloje, bet ne aukštesnėje nei 40 °C temperatūroje. Tuomet dingsta kartumas, kurį suteikia branduolius gaubianti plonytė plėvelė. Gerai išdžiovintiems riešutams nereikia ypatingų laikymo sąlygų, net ir virtuvėje juos galima saugoti keletą metų.
Vertingos salotos Kalėdų stalui. Reikės 2 obuolių, 200 g moliūgo minkštimo, 100 g graikinių riešutų branduolių, 1–2 apelsinų sulčių ir 1–2 šaukštų mėgstamo linų sėmenų aliejaus, kanapių, moliūgų aliejaus. Obuolius supjaustykite šiaudeliais ir trumpam pamerkite į citrinų sultimis parūgštintą vandenį (kad nepatamsėtų), moliūgus supjaustykite šiaudeliais. Riešutų branduolius pamerkite į vandenį vakare ir kelis kartus pakeiskite jį šviežiu. Ryte riešutus nusausinkite, pasmulkinkite ir inde sumaišykite su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis, sudėkite šiaudeliais pjaustytus obuolius ir moliūgo minkštimą, pagal skonį pasūdykite, įpilkite aliejaus ir salotas dar permaišykite.
Įsidėmėkite. Graikinius riešutus valgykite mirkytus ir, žinoma, saikingai, nes jų padauginus gali prasidėti galvos skausmai. Jie priskiriami prie sunkiai virškinamų produktų.
Lazdynas (Corylus) – 2–10 m aukščio beržinių šeimos daugiametis krūmas ar medis, lietuvių kalboje turintis daug sinonimų: lazda, lazdenis, lazdų medis, riešutlazda, riešutas, lazdų krūmas.
Lietuvos soduose auginamas paprastasis lazdynas (Corylus avellana), paplitęs miškuose, paupiuose ir palaukėse. Visaverčiai šio augalo vaisiai – riešutai užauga įvykus kryžmadulkai. Paprastasis lazdynas išgyvena apie 60–100 metų. Derėti pradeda 5–10 metais, kartais nuo ketverių, o gausus derlius subrandinamas kas 2–5 metus. Į Lietuvą riešutai atkeliauja iš Turkijos, Italijos, JAV, Prancūzijos. Parduotuvėse ir turguose prekiaujama ir lietuviškų lazdynų riešutais.
Dėžutė. Riešutų branduoliai turi specialų ženklą, suprantamą visame pasaulyje – tai branduolių skaičius vienoje uncijoje (30 g). Pavyzdžiui, 9/11, 13/15 nurodo, kad vienoje uncijoje telpa 9–11 arba 13–15 branduolių, o kuo mažesnis skaičius, tuo stambesni branduoliai. Skaldyti riešutai žymimi milimetrais (2/4, 4/8 mm) ir yra daug brangesni už sveikus branduolius, tačiau jie nepakeičiami gaminant ledus, tortus, saldainius.
Naudingosios savybės. Riešutų kevalai sudaro apie pusę riešutų svorio. Branduoliuose yra 60–80 proc. riebalų, iki 16 proc. baltymų, 3,5 proc. cukraus, B grupės ir E vitaminų, ypač daug mineralinių medžiagų – kalcio, fosforo, magnio, kalio, geležies, todėl lazdynų riešutai, savo kaloringumu pralenkiantys bulves, pieną, razinas, figas, duoną, yra puikus produktas ne tik vegetarams.
Lazdynų riešutai valgomi švieži ir naudojami konditerijoje, iš jų spaudžiamas aliejus, kuris vartojamas konditerijoje, parfumerijoje, kosmetikoje, tapyboje, lakų, dažų gamyboje, o iš išspaudų gaminama chalva.
Gydomosios savybės. Riešutų branduoliuose yra unikalus baltymų ir vitamino E derinys, kuris stiprina raumenis, todėl juos patariama valgyti žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą.
Vitaminas E – puikus antioksidantas, galintis apsaugoti nuo vėžinių ląstelių formavimosi, o B6 stiprina imunitetą. Lazdynų riešutuose yra nervų ląstelėms būtino lecitino, kuris užtikrina efektyvią smegenų veiklą, protinį ir lytinį aktyvumą, stiprina žarnyną, padeda nuo šlapimo pūslės akmenligės, stabdo senėjimo procesus.
Riešutuose esantys selenas ir jodas didina organizmo atsparumą radiacijai. Jų branduoliuose labai nedaug natrio, todėl tinka ir turintiesiems aukštą kraujospūdį.
Paprastųjų lazdynų riešutai, kaip ir migdolai bei graikiniai riešutai, rekomenduojami sergantiesiems diabetu. Vartojant per dieną po 7–8 riešutus kartu su medumi lengviau įveikti įsisenėjusį kosulį, mažakraujystę, taip pat jie rekomenduojami nuo reumato. Kūdikius maitinančioms motinoms lazdynų riešutai padidina pieno kiekį.
Tikri smaguriai gali pasigaminti riešutų pieno, kuris, beje, ne tik skanus, bet ir naudingas sergant bronchitu ir nervų ligomis, tik patariama jo nepadauginti. Lazdynų stiebų žievė, lapai ir žiedai naudojami medicinoje daugeliui ligų gydyti.
Paruošimo būdas
Riešutų pienas. Iš vakaro į vandenį pamerkite 1 stiklinę lazdynų riešutų branduolių. Kitą rytą juos nusausinkite ir sutrinkite smulkintuvu. Po to įpilkite dar 2,5 stiklinės virinto atvėsinto vandens ir gerai suplakite, perkoškite. Riešutų pieną pagardinkite medumi ir skanaukite su kūčiukais. Likusios išspaudos – tai riešutų varškė. Ją galite paskaninti druska, trintais česnakais ir Kūčių stalui įdaryti pomidorus.
Saldainiai rutuliukai. Lazdynų riešutų branduolius išmirkykite ir galėsite juos dėti į formuojamų saldainių vidų arba į saldainių masę. Reikės po 100 g razinų, slyvų, abrikosų, datulių ir riešutų pamirkyti, nusausinti ir sumalti. Formuokite rutuliukus ir į vidų įdėkite po branduolį. Į masę dar galite įmaišyti ir 1–2 šaukštus linų sėmenų, o dėl skonio ir kvapo įberti cinamono. Vietoje nesmulkintų branduolių galima dėti sukapotų arba sumaltų riešutų. Po to rutuliukus galite pavolioti sezamų sėklose, džiovintų moliūgų ar obuolių žievelių miltuose, linų sėmenyse arba kokosų drožlėse.
Kedrinės pinijos – švelniausio skonio
Lietuvos sąlygomis galima auginti ir kedrinę pušį (Pinus cembra), džiuginančią vertingomis sėklomis. Tai Sibire, Uralo kalnuose, Altajuje paplitę ilgaamžiai, lėtai augantys, 15–35 m aukščio dekoratyviniai spygliuočiai siaura, tankia, kūgio formos laja, kuri su metais tampa plačiai šakota. Jų kankorėžiai vieni iš didžiausių, 5–13 cm ilgio ir 4–8 cm skersmens, cilindriški, iki sunokstant melsvai violetinio atspalvio, o rudenį – šviesiai rudi. Sėklos – kedrinės pinijos – tamsiai rudos, 0,8–1,4 cm ilgio ir 0,6–0,9 cm skersmens, tribriaunės, nesparnuotos. Viename kankorėžyje gali būti iki 30–150 sėklų. Iš vieno medžio gaunama po 100–200 ir daugiau kankorėžių, iki 12 kg pinijų.
Naudingosios savybės. Kedrinių pušų sėklos – labai vertingas maisto produktas, prilygstantis sojoms. Tai pačios švelniausios sėklos, nes jose nėra ląstelienos.
Jose yra apie 30–70 proc. riebalų, 13–17 proc. baltymų, 12–24 proc. angliavandenių, taip pat vitaminų B, A, E, C, D, K, kalio, magnio, jodo, mangano, vario, cinko, kobalto ir kitų vertingų medžiagų. Pinijose esančiuose baltymuose yra gana daug lizino, triptofano ir metionino – trūkstamų aminorūgščių.
Iš kedrinių pušų sėklų šaltuoju būdu spaudžiamas aliejus gerokai vertingesnis nei saulėgrąžų, kukurūzų, žemės riešutų ir sojų. Todėl naudojamas gydymo tikslais, kulinarijoje ir konditerijoje.
Gydomosios savybės. Teigiama, kad valgant kasdien po 20–40 kedrinių pinijų, gerokai padidėja organizmo atsparumas daugeliui ligų, pailgėja gyvenimo trukmė bei atitolinami natūralūs organizmo senėjimo procesai.
Kedrinės pinijos yra lengviausiai virškinamos iš visų sėklų. Tai vienas iš geriausių mangano šaltinių. Trūkstant šio elemento sutrinka cholesterolio apykaita, sulėtėja plaukų ir nagų augimas, sutrinka gliukozės toleravimas, atsiranda hormoninių pokyčių, kurie gali lemti nevaisingumą.
Kedrinėse pinijose gausu vitamino K, kuris naudingas klubų sąnariams bei svarbus komponentas kraujo krešėjimo procesuose. Taip pat yra riebalinių rūgščių, panašių į žuvų taukus, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip apsaugoti arterijų sieneles nuo apnašų ir uždegimų. Kedrinėmis pinijomis ir jų aliejumi gydomos virškinimo organų ligos, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos erozijos, opos, ataugos.
Kasdien kramsnojant kedrines pinijas gerinama smegenų ir skydliaukės veikla, atmintis. Vyrams rekomenduojama kasdien suvalgyti po saujelę šių sėklų, nes jos gerina potenciją. Pinijų aliejaus tepama ant ligotų odos vietų, juo gydoma egzema, furunkulai. Kedrinių pušų spyglių vonia veikia raminamai, tinkama prieš miegą.
Paruošimo būdas
Salotoms. Sausoje keptuvėje paskrudintas kedrinių pušų sėklas galima kramsnoti kaip užkandį, gardinti jomis salotas, špinatų ir baklažanų patiekalus. Sugrūstų jų branduolių dedama į pesto padažą.
Patarimai riešutų mėgėjams
Kaip išsirinkti kokybiškus riešutus? Vertingiausi ir geriausi – nelukštenti riešutai. Apžiūrėkite, kad kevalai nebūtų įtrūkę, sudaužyti ar pragraužti kirminų. Nelukštenti riešutai turi būti sunkūs. Jei pakračius barška, turbūt yra sužiedėję. Jei maišelyje radote riešutą pažeistu kevalu, jį išmeskite. Pradėjęs pūti jis pakenks ir kitiems.
Kaip juos paruošti? Riešutai – itin naudingas, tačiau ganėtinai sunkiai virškinamas maistas, todėl prieš valgant visus riešutus patartina pamirkyti vandenyje.
Dėl juose esančių fermentų inhibitorių mūsų organizmas įsisavina tik apie 20 proc. naudingų riešutuose esančių vitaminų ir mikroelementų. Pamirkius vandenyje, fermentų inhibitoriai suardomi ir riešutai tampa lengviau virškinami, tad organizmas gali pasisavinti daugiau maistinių medžiagų. Migdolus ir lazdynų riešutus patartina palaikyti vandenyje per naktį, kitus – 6–8 valandas.
Riešutus galima valgyti tiek sausus, tiek drėgnus. Tačiau jei išmirkytus namuose laikysite ilgesnį laiką, nepamirškite jų iš naujo gerai išdžiovinti. Taip užtikrinsite, kad riešutai nesupus.
Rinkitės riešutus be odelės arba kedrines pinijas, kurios lengviausiai virškinamos iš visų sėklų. Porcija riešutų (apie 25 g per dieną) turi 125–190 kcal.
Valgykite tik grynus riešutus. Glazūruoti, kepinti ir sūdyti ne tiek padeda, kiek kenkia. Norėdami nepriaugti svorio, įprastus užkandžius (bulvių traškučius, saldainius, ledus ar šokoladą) keiskite riešutais. Suvalgę saują jų, gausite vidutiniškai 150 kalorijų, todėl teks atsisakyti kito užkandžio.
Įsidėmėkite. Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ar nesate alergiški riešutams. Alergiškiems žmonėms net ir nedidelis jų kiekis gali sukelti labai stiprias reakcijas organizme – net anafilaksinį šoką. Venkite riešutų, jei sergate kepenų ligomis, sutrikusi širdies, skrandžio, inkstų veikla.
Riešutuose yra nemažai fosforo, kurio perteklius gali slopinti vitamino D susidarymą ir trikdyti kalcio pasisavinimą. Tai didina osteoporozės riziką, todėl riešutus saikingai turėtų vartoti vyresnio amžiaus žmonės.
Gydytojai vaikams iki trejų metų nerekomenduoja duoti bet kokių riešutų, nes mažylių organizmas negali jų gerai suvirškinti ir pasisavinti. Nėštumo metu lazdynų riešutų nerekomenduojama vartoti, nes stipriai auga tiek motinos, tiek vaiko svoris, arba pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju.
Parengė Rūta Antanaitienė
