Nors dažniausiai visuomenėje esame įpratę girdėti, kad daugiausiai skaidulų žmogaus organizmas pasisavina iš įvairiausių grūdų, sėklų, tačiau dažnai „pragirdima“ ir kita sveikos mitybos specialistų patarimų dalis.
„Maistines skaidulas turi tik augaliniai produktai, tad pieno produktai, mėsa, žuvis neturi savyje jokių skaidulų. Žinoma, daug kas priklauso ir nuo to, apie kokius augalinius produktus kalbame, kadangi juose skiriasi skaidulų kiekis.
Daugiausiai šių naudingų medžiagų turi nešlifuoti grūdai, ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir šakninės, kopūstinės bei lapinės daržovės. Daug kas mano, kad vaisiuose skaidulų kiekis yra taip pat didelis, tačiau tai yra dažna klaida, nes jų daugiau savyje, visgi, turi daržovės, o ne vaisiai“, – aiškina dietistė Vaida Kurpienė.
Rinktis itin apdorotą maistą ar apdorotą minimaliai?
Renkantis skaidulomis gausius produktus, svarbiausia yra įvertinti, kaip buvo apdorotas augalinės kilmės produktas prieš patekdamas į prekybos lentynas.
„Pavyzdžiui, paimkime kviečio grūdą, kol jis nenušlifuotas, jo sienelės turės labai daug skaidulų, o viduriukas – mažai. Tad, jeigu mes tuos grūdus nušlifuojame, atskiriame luobelę, sėlenas bei gemalą ir pagaminame baltus miltus, tai skaidulų miltuose liks labai mažas kiekis.
Kitas pavyzdys yra morka. Jeigu ją valgome šviežią, galime jausti, kad tam, kad sukramtytume reikia įdėti pastangų, tad šioje stadijoje ji turės daugiausiai skaidulų. Tačiau, jeigu mes ją išvirsime ar ilgai troškinsime skaidulų mažės. Tą galime jausti – kramtyti reikia mažiau ar net visai nereikia.
Kartais atrodo, kad sriuboje ar troškinyje esančios daržovės turi formą, bet įdėjus į burną maistas nedelsiant sutyžtą ir kramtyti nereikia, tai reiškia, kad didelė dalis skaidulų suiro gaminimo metu. Tad kuo daugiau apdorosime augalinius produktus, tuo mažiau juose liks naudingųjų skaidulų.
Kai kurie žmonės mėgsta skaičius ir nutaria pasiskaičiuoti, kiek suvartoja skaidulų. Duomenų bazėse dažniausiai nurodoma šviežio, termiškai neapdorotame maiste esantis skaidulų kiekis, nebent prie produkto parašyta: kepta, virta ir panašiai. Tad, jeigu valgote termiškai apdorotą maistą, skaidulų kiekis bus žymiai mažesnis nei susiskaičiuosite.“
Tirpios ir netirpios skaidulos
Vaida Kurpienė teigia, kad skaidulas galima išskirti į dvi atskiras grupes: tirpias ir netirpias. Anot dietistės „organizmo šluotomis“ galima vadinti būtent netirpias skaidulas, kurios žmogui sukelia didelį sotumo jausmą, gerina žarnyno veiklą bei neleidžia maistui užsistovėti kūne:
„Taip pat lengvina ir mažina pilvo pūtimą, stabdo maisto rūgimo ir puvimo procesus.“
Tirpios skaidulos yra dar kitaip vadinamos prebiotikais, medžiagomis, kurios maitina gerąsias bakterijos, kurioms maisto reikia kasdien.
Rekomenduojama skaidulų paros norma svyruoja, kadangi priklauso nuo lyties ir suvartojamo asmens kalorijų kiekio:
„Rekomenduojamas skaičius per parą yra 30-35 gramai. Jis gali pasirodyti labai mažas, tačiau tai yra sausų medžiagų kiekis, kuriam gauti teks gerai pasistengti. Pavyzdžiui, pusryčiams reikėtų pasirinkti valgyti ne dribsnius ar jogurtą, o avižų grūdų košę.
Priešpiečiams pasirinkimu gali būti vaisius, o pietums ar vakarienei prie karšto patiekalo – keli šimtai gramų termiškai arba pusė lėkštės šviežių daržovių. Pavakariams puikiai tiks riešutai, o jei vietoje gyvūninių baltymų nors kartą pasirinksite ankštinių patiekalų, savo organizmui suteiksite dar daugiau skaidulų.“
Skaidulinėmis medžiagomis turtingą maistą reikėtų vartoti kasdien, kelis kartus per dieną. Jau po mėnesio, pasak V. Kurpienės, būtų galima pastebėti, kad į gerąją pusę pasikeis savijauta, sustiprės imunitetas, atsiras daugiau energijos.
Nevalia skubėti ir persistengti
Viena dažniausių klaidų, kurią atlieka žmonės yra tai, ilgą laiką virtu maistu maitinęsis asmuo, netikėtai sužinojęs, kad vartoti reikėtų daugiau skaidulų, ima ir pradeda staigiai skaidulinio maisto vartoti drastiškomis porcijomis.
„Virtą maistą reikia kramtyti žymiai trumpiau nei kietą, šviežią ar neapdorotą produktą. Tačiau iš įpročio, žmonės neskiria šių valgymo ypatumų skirtumų ir viską kramto vienodu tempu, ryja per stambius gabalėlius.
Tokiu atveju, dėl blogo sukramtymo žmogaus organizmas gali reaguoti į padidėjusį skaidulų kiekį atvirkščiai: gali sukilti skrandžio rūgštis, atsirasti pilvo pūtimas net iki skausmo, laikinai sukietėti viduriai“, – aiškina dietistė V. Kurpienė.
Be to, kuomet žmogus ilgą laiką vartojo pernelyg mažai termiškai neapdoroto maisto, jo organizme nelieka pakankamai bakterijų, kurios geba išskaidyti skaidulas.
„Žarnynui prireiks laiko, kol jos pasidaugins ir bus galima vėl toliau puikiai atlikti išskaidymo darbus. Jeigu asmuo keičia savo mitybą, rekomenduojama, kad daržovių, vaisių, grūdų ar ankštinių daržovių kiekis lėkštėje būtų didinamas palaipsniui. Taip organizmas spės prisipratinti prie pasikeitusio raciono“, – pataria pašnekovė.
Dietistė Vaida Kurpienė taip pat įspėja atsargiau elgtis ir su sėlenomis, kurios yra koncentruotos skaidulos. Moteris nerekomenduoja jų pernelyg dažnai dėti į kitus maisto produktus, kadangi tai, vėlgi, gali sukelti atvirkščią efektą:
„Nerekomenduoju piktnaudžiauti nei avižų, nei tuo labiau kviečių sėlenomis, nes jos yra išgrynintas produktas ir vartojant jas didesniais kiekiais, ilgainiui gali atsirasti neigiamų pasekmių. Pavyzdžiui, sumažės geležies, kalcio, magnio ir kitų mineralų pasisavinimas, užkietės viduriai.
Idealu yra vartoti šį produktą visą, mažais kiekiais arba po truputėlį įmaišant į porcijas. Pavyzdžiui, avižų sėlenos, kuriose dominuoja tirpios skaidulos, yra puikus ingredientas kitų maisto produktų „surišimui“: maltinukams, grikiams, žuviai, varškės apkepams ir panašiai.“
