Sveiki, jau kelis metus nemiegu visai be vaistų. Bandžiau nenaudoti, bet tada paryčiais užmiegu tik valandai. Kas keisčiausia, dieną galiu užmigti ir pailsėti. Netgi kelias naktis nemiegant – naktys bemiegės. Tada prasideda vos ne haliucinacijos. Jei labiau fiziškai pavargstu, naktį užmigti tai nepadeda. Didelių stresų buvo. Labai ačiū!
Atsako Grožio terapijos ir chirurgijos klinikos „Sugihara" psichologė Rūta Suchockaitė:
Atidžiai perskaičiau Jūsų žinutę. Suprantu, kokį didelį diskomfortą patiriate gyvenime. Jūsų rūpesčiai nėra išskirtiniai – į mus daug žmonių kreipiasi pagalbos dėl sutrikusio miego.
Yra keletas šios problemos sprendimo būdų. Pažymėtina, kad neramiomis naktimis dažnai klaidingai įvertiname savo miego trukmę. Net jeigu nemiegojome tik valandą, gali atrodyti, kad nemiga kamavo didesnę nakties dalį, taip atrodo todėl, kad tai yra ta dalis, kurią prisimename.
Iš Jūsų trumpo aprašymo nelengva tiksliai nustatyti miego sutrikimo priežastis. Mokslininkai skaičiuoja ne vieną dešimtį miego sutrikimų ir dar daugiau priežasčių dėl kurių nemažai žmonių, kaip ir Jus, kamuoja ši problema. Miego kokybė ir trukmė gali sutrikti dėl įvairių psichologinių, emocinių, genetinių priežasčių, esant chroniškiems fiziniams skausmams, sergant įvairiomis fiziologinėmis ar psichikos ligomis, piktnaudžiaujant psichoaktyviosiomis medžiagomis ir kt.
Sunkesni miego sutrikimai yra narkolepsija (periodiškai užeinantys miego priepuoliai), miego apnėja (miegant protarpiais nustojama kvėpuoti) ir kt.
Tačiau dažniausias miego sutrikimas yra nemiga – pasikartojantys sunkumai užmigti. Maždaug 15 proc. suaugusiųjų skundžiasi būtent šiuo sutrikimu.
Savo laiške rašote, kad jau kelis metus naktimis negalite užmigti be medikamentų. Labiausiai neramintų tai, jeigu visą minėtą laiką Jūs vartojate psichoaktyviąsias medžiagas (raminamuosius, migdomuosius ar kt. vaistus), kurias, paskyrus gydytojui, reikėtų vartoti ne ilgiau kaip kelias savaites.
Migdomosios tabletės (arba alkoholis) – dažniausiai vartojamos greitai veikiančios priemonės prieš nemigą – gali tik dar labiau padidinti problemą. Gali pasireikšti fizinė ar psichologinė priklausomybė, išryškėti šalutiniai požymiai – atminties ir dėmesio sutrikimai, dirglumas, chroniškas nuovargis, haliucinacijos ir kt. Vaistų nebevartojant nemiga gali sustiprėti.
Jūs nerašote ar be vaistų esate bandžiusi alternatyvius metodus miego sutrikimui įveikti. Yra daug natūralesnių būdų, padedančių spręsti Jus kankinančius rūpesčius.
Žinoma, svarbu suprasti, kad tai ne visada yra greito veikimo priemonės, kaip tabletė, tačiau, dažnai yra daug veiksmingesnės už vaistus, ilgalaikės ir neturinčios šalutinio poveikio.
Šiuolaikinėje psichologijoje ir psichoterapijoje naudojamos moksliniais įrodymais pagrįstos metodikos (kurios sėkmingai taikomos ir nemiga sergantiems žmonėms): dėmesingumu grįstas streso valdymas ir dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija.
Dėmesingumu pagrįstų intervencijų (tarp jų – įr senovės rytų meditacinės technikos) efektyvumą įrodė begalė mokslinių tyrimų.
Laiške užsimenate, kad patyrėte daug streso. Tikėtina, kad nerimas, nuolatinė įtampa, stiprūs neigiami emociniai išgyvenimai, psichologinės, tarpusavio santykių ar kitos problemos galėjo tapti Jūsų miego sutrikimo priežastimi.
Taip pat tikėtina, kad atsirado nerimas ir baimė, jog kaskart atėjus vakarui vėl negalėsite užmigti. Šios mintys Jus ima kankinti, patiriate dar daugiau įtampos, dėl kurios nemigos sutrikimas tik gilėja. Jūsų pastangos užmigti ir reakcija į tai, kad neužmiegate tampa psichologiniu trukdžiu, neleidžiančiu Jums užmigti.
Labai svarbu nebandyti prisiversti kuo greičiau užmigti, nes intensyviai apie tai galvojant Jūs dar labiau verčiate „dirbti" savo smegenis, o tikslas turėtų atvirkščias - mažinti smegenų aktyvumą.
Vienas iš būdų leisti smegenims ilsėtis - dėmesingumo meditacijos (ang. mindfulness) pratybos. Jos metu žmogus lavina smegenų gebėjimą tik stebėti natūraliai vykstančius procesus (kvėpavimą, kūno pojūčius, emocijas, savo mintis) nevertinant, nesistengiant, nekontroliuojant ir be jokio tikslo kažką pasiekti (pvz. siekti užmigti). Tai nauja patirtis ir naujų įgūdžių treniravimas.
Neišspręsite savo problemos akimirksniu – tačiau ją galima išspręsti, kai suprasite kas veikia Jūsų miego sutrikimą ir kaip turėtumėte elgtis, kai atrasite naujus įgūdžius ir susiformuos nauji įpročiai.
Dėmesingumo meditacijos pratybos, atsipalaidavimo pratimai, bei gebėjimas pozityviai mąstyti teigiamai veikia sveikatą, sprendžia emocines ir kitas problemas. Taip pat pagerėja miegas, sumažėja stresas.
Pasiūlysiu Jums keletą nemigos įveikimo būdų ir specialių, labai aiškių taisyklių, kurių laikantis turėtumėte pajusti pokyčius:
Nustokite nerimauti dėl nemigos. Įtikinkite save, kad laikinai neišsimiegoti nežalinga. Gulkitės į lovą tik tuomet, kai norite miego. Jeigu neužmiegate per 15 min., kelkitės, eikite į kitą kambarį ir užsiimkite ramia veikla (paskaitykite, paklausykite ramios muzikos, išgerkite žolelių arbatos, pakaitinkite pėdas ir išsitrinkite jas kvapiuoju aliejumi), grįžkite į lovą tik tuomet, kai užsimanysite miego. Jeigu vis tiek neužmiegate, ar pabundate naktį ir negalite užmigti, kelkitės ir kartokite tą patį (kartais gali tekti atsikelti keletą kartų). Nusistatykite miego režimą ir griežtai jo laikykitės (t. y. kelkitės tuo pačiu metu net po bemiegės nakties). Venkite pogulių dienos metu. Sportuokite, eikite pasivaikščioti, užsiimkite mėgstama veikla. Vakare prieš miegą venkite aktyvaus fizinio krūvio, gausaus maisto, kofeino, nežiūrėkite TV, nediskutuokite apie darbus, rūpesčius, išsimaudykite šiltoje vonioje galvodami tik apie malonius dalykus ir sutelkę dėmesį į malonius kūno pojūčius. Miegamajame tik miegokite, neužsiimkite ten jokia kita veikla, diskusijomis, dienos problemų aptarimu. Išimtis - intymūs santykiai ir meditacinės pratybos (jeigu namuose nėra patogesnės ramios vietos). Vakare prieš miegą atlikite atsipalaidavimo pratimą arba dėmesingumo meditacijos pratybas, kurios gali sureguliuoti širdies ritmą, smegenų aktyvumą, sumažinti skausmą, nerimą bei su stresu susijusius negalavimus.
Turbūt suprantate, kad išsamiai neįsigilinus ir nuosekliai individualiai neįvertinus Jūsų situacijos, iš Jūsų laiško darytinos tik prielaidos apie Jūsų miego sutrikimo priežastis, sutrikimo sunkumą ir galimą pagalbą Jums. Todėl Jūs galite nuspręsti nebekentėti ir kreiptis pagalbos, arba nuoširdžiai siūlyčiau sąmoningai ir kantriai bandyti padėti pačiai sau ištrūkti iš to užburto rato, kuriame šiuo metu esate.
Gyvenime yra daug gražių dalykų, kurių mes nepastebime metų metus kęsdami diskomfortą dėl problemų, kurias galima išspręsti arba išmokti gyventi su jomis, neįsitraukiant į kentėjimą ir neigiamus išgyvenimus.
Galima pakeisti požiūrį, išmokti pozityviai mąstyti, atpažinti savo emocijas ir suprasti dėl kokių minčių jos kyla, išmokti tvarkytis su įtampa, stresu, nerimu, valdyti savo nuotaiką, pagerinti savo miegą bei savo ir artimųjų gyvenimo kokybę. Tam tereikia apsisprendimo, šiek tiek kantrybės, ryžto ir noro išmokti senuosius įpročių pakeisti naujais. O kai Jūs to išmoksite – atsigręšite ir pagalvosite – ko aš taip ilgai laukiau?
