Norinčios sumažinti atsikišusį pilvuką turėtų skirti daugiau dėmesio mitybai - valgyti 5-6 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis, gerti daug negazuoto vandens, stipriai apriboti arba visiškai atsisakyti kepinių iš baltų miltų, cukraus, o angliavandeniais gausų maistą (košes, rupią duoną, krakmolingas daržoves, saldžius vaisius) valgyti tik pirmoje dienos pusėje.
Mankštos planas susideda iš keturių skirtingų pratimų, kuriuos reikia atlikti nurodytą skaičių kartų. Atlikę vieno pratimo seriją pailsėkite 1 minutę ir tik tuomet pradėkite kito pratimo seriją.
Pratimus stenkitės daryti kuo taisyklingiau, neskubėkite, ritmingai kvėpuokite.
Mankštos planas pakankamai intensyvus, tad poilsio dienomis pratimų daryti tikrai nereikia.
Atsilenkimas. Atsigulkite ant kilimėlio. Pėdas įremkite į žemę, kojas sulenkite per kelius. Rankas galite susidėti už galvos arba ištiesti prieš save. Kelkite tiesią nugarą iki kol tarp liemens ir klubų susidarys 90 laipsnių kampas. Grįžkite į pradinę poziciją.
Darant pratimą turite jausti, kaip dirba pilvo raumenys, rankomis galvos ir kaklo nestumkite.
Pečių pakėlimas. Atsigulkite ant kilimėlio. Pėdas įremkite į žemę, kojas sulenkite per kelius. Rankas galite susidėti už galvos arba ištiesti prieš save. Pečius atkelkite nuo kilimėlio. Grįžkite į pradinę poziciją.
Darant pratimą turite jausti, kaip dirba pilvo raumenys, rankomis galvos ir kaklo nestumkite.
Kojų pakėlimas. Atsigulkite ant kilimėlio. Išsitieskite visu ūgiu, rankas laisvai pasidėkite prie šonų. Kelkite tiesias kojas tiek, kiek pavyksta. Grįžkite į pradinę poziciją.
Plankas. Į žemę remkitės per alkūnes sulenktomis rankomis ir kojų pirštais. Kojos turi būti suglaustos, nugara tiesi, visas kūnas įsisitempęs.
1 diena. 15 atsilenkimų, 5 pečių pakėlimai, 5 kojų pakėlimai, 10 sekundžių planko.
2 diena. 20 atsilenkimų, 8 pečių pakėlimai, 8 kojų pakėlimai, 12 sekundžių planko.
3 diena. 25 atsilenkimai, 10 pečių pakėlimų, 10 kojų pakėlimų, 15 sekundžių planko.
4 diena. Poilsis.
5 diena. 30 atsilenkimų, 12 pečių pakėlimų, 12 kojų pakėlimų, 20 sekundžių planko.
6 diena. 30 atsilenkimų, 12 pečių pakėlimų, 12 kojų pakėlimų, 20 sekundžių planko.
7 diena. 40 atsilenkimų, 20 pečių pakėlimų, 20 kojų pakėlimų, 30 sekundžių planko.
8 diena. Poilsis.
9 diena. 45 atsilenkimai, 30 pečių pakėlimų, 30 kojų pakėlimų, 35 sekundės planko.
10 diena. 50 atsilenkimų, 50 pečių pakėlimų, 30 kojų pakėlimų, 38 sekundės planko.
11 diena. 55 atsilenkimai, 65 pečių pakėlimai, 33 kojų pakėlimai, 42 sekundės planko.
12 diena. Poilsis.
13 diena. 60 atsilenkimų, 75 pečių pakėlimai, 40 kojų pakėlimų, 50 sekundžių planko.
14 diena. 65 atsilenkimai, 85 pečių pakėlimai, 42 kojų pakėlimai, 55 sekundės planko.
15 diena. 70 atsilenkimų, 90 pečių pakėlimų, 42 kojų pakėlimai, 60 sekundžių planko.
16 diena. Poilsis.
17 diena. 75 atsilenkimai, 100 pečių pakėlimų, 45 kojų pakėlimai, 65 sekundės planko.
18 diena. 80 atsilenkimų, 110 pečių pakėlimų, 48 kojų pakėlimai, 70 sekundžių planko.
19 diena. 85 atsilenkimai, 120 pečių pakėlimų, 50 kojų pakėlimų, 75 sekundžių planko.
20 diena. Poilsis.
21 diena. 90 atsilenkimų, 130 pečių pakėlimų, 52 kojų pakėlimai, 80 sekundžių planko.
22 diena. 95 atsilenkimai, 140 pečių pakėlimų, 55 kojų pakėlimai, 85 sekundės planko.
23 diena. 100 atsilenkimų, 150 pečių pakėlimų, 58 kojų pakėlimai, 90 sekundžių planko.
24 diena. Poilsis.
25 diena. 105 atsilenkimai, 160 pečių pakėlimų, 60 kojų pakėlimų, 95 sekundės planko.
26 diena. 110 atsilenkimų, 170 pečių pakėlimų, 60 kojų pakėlimų, 100 sekundžių planko.
27 diena. 115 atsilenkimų, 180 pečių pakėlimų, 62 kojų pakėlimai, 110 sekundžių planko.
28 diena. Poilsis.
29 diena. 120 atsilenkimų, 190 pečių pakėlimų, 62 kojų pakėlimai, 115 sekundžių planko.
30 diena. 125 atsilenkimai, 200 pečių pakėlimų, 65 kojų pakėlimai, 120 sekundžių planko.
