Žinoma, svarbu suprasti, jog žuvies ir jūros gėrybių įtraukimas į savo mitybos racioną negarantuoja svorio netekimo. Svorio mažinimas susideda iš subalansuotos mitybos bei aktyvios fizinės veiklos. Vis dėlto įtraukus maistingąsias žuvis į mitybos racioną, palaikant reguliarią fizinę būklę, geriant daug vandens bei tinkamai išsimiegant, iš tiesų galima pasiekti puikių rezultatų svorio metime. Vis dėlto svarbu atsirinkti, kokios ir kaip paruoštos žuvys yra tinkamos norint palaikyti lieknas kūno formas.
Kuo lieknėjant gali pagelbėti liesos žuvys?
Žuvys yra skirstomos į keturias rūšis pagal jų riebumą: labai riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, ungurys, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar eršketas, vidutinio riebumo žuvys, tokios kaip karpis ar šamas bei liesos žuvys, tokios kaip menkė, lydeka ar tunas. Pastarosios yra pačios naudingiausios norint atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Šiose žuvyse mažai kalorijų ir riebalų, be to, jos greitai virškinasi. Jei dietos laikotės norėdami numesti svorio arba dėl sveikatos priežasčių, dietologai rekomenduoja mažai riebalų turinčias žuvų veisles įtraukti į mitybos racioną bent tris kartus per savaitę. Tai ne tik nekaloringos žuvys, jose taip pat gausu įvairių organizmui naudingų medžiagų, todėl valgant liesas žuvis galima nesibaiminti, jog bus prarasta daugiau sveikatą gerinančių medžiagų nei valgant riebias žuvis. Tai, jog liesos žuvys padeda sulieknėti, įrodo ir tyrimai. 2019 m. leidinyje „International Journal of Obesity“ buvo aprašytas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, norintys pagerinti savo kūno formą (1). Tyrimo metu buvo užfiksuota, jog žmonės, kurie per savaitę valgė keturias liesos žuvies porcijas, per dvi savaites neteko dviejų kilogramų. Tuo tarpu kita žmonių grupė, kurie vietoje liesos žuvies valgė mėsą, po dviejų savaičių nepasiekė tokių gerų rezultatų. Tokių rezultatų buvo pasiekta, nes įprastai vienoje liesos žuvies porcijoje yra 200 kalorijų mažiau nei vienoje mėsos porcijoje. Be to, liesa žuvis kur kas greičiau virškinasi nei kai kurios rūšies mėsa, nes žuvyje yra mažesnis jungiamojo audinio kiekis.
Yra žinoma, kad vienas didžiausių žuvies, o ypač liesos žuvies, privalumų yra didelis baltymų kiekis. Mokslininkai teigia, kad valgant žuvį, kurioje yra daug baltymų, žmonės gali ilgesnį laiką išlikti sotūs, palyginti su kitais maisto produktais, kurie taip pat yra baltymų šaltiniais. Baltymai, esantys žuvyje, taip pat yra naudingi norint pagerinti sportinę formą, auginti raumenis ir palaikyti tinkamą kūno energijos lygmenį. Liesoje žuvyje esantys baltymai reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, suteikia energijos, normalizuoja virškinimo sistemą ir prisideda prie greito riebalų atsargų deginimo. Naudingos ir žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme, o tai gerina bendrą organizmo sveikatą. Nors liesos žuvys – mažiau kaloringos, tačiau savyje talpina mažesnę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją. Riebią žuvį dietologai pataria vartoti saikingai – vieną ar kelis kartus per savaitę. Nors riebi žuvys savyje turi nemažai kalorijų, joje yra daugiau omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios gerina širdies darbą ir mažina cholesterolio kiekį.
1. „The Benefits of Seafood For Weight Loss“, Caperpoiselobster, paskelbta 2017 m. rugsėjo 17 d. https://www.capeporpoiselobster.com/the-benefits-of-seafood-for-losing-weight/
Žuvies paruošimas – ne mažiau svarbus nei žuvies pasirinkimas
Net ir pačią liesiausią, mažiausiai kalorijų turinčią žuvį galima paversti kaloringa. Jei piktnaudžiausime organizmui žalingais žuvies paruošimo būdais, tokiais kaip kepimas keptuvėje ar gruzdintuvėje, rinksimės daug riebalų turinčius padažus ar garnyrus, savo kūnui ne pagelbėsime, o pakenksime. Rekomenduojama rinktis aukštą maistinę vertę turinčias daržoves, tokios kaip brokoliai, paprikos, šparagai, česnakai, pomidorai. Patiekalus galima pagardinti prieskoninėmis žolelėmis – krapais, petražolėmis, bazilikais ir kitomis. Derėtų vengti krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės. Verta rinktis bulvių alternatyvą – saldžiąsias bulves, kurios turi mažiau kalorijų ir daug organizmui naudingų medžiagų.
Žuvies paruošimas nemažiau aktualus. Žuvies virimas, troškinimas ir garinimas laikomi sveikiausiais žuvies gaminimo būdais. Verdant, troškinant ir garinant žuvį, žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, joje išlieka daugiau vitaminų, taip pat, patiekalui nepridedamos papildomos kalorijos naudojant aliejų, kiaušinį ar miltus. Be to, šie žuvies paruošimo būdai sukelia kur kas mažesnę riziką kepimo metu susidaryti kenksmingoms medžiagoms, todėl yra saugūs ir nepavojingi organizmui.
3 liesiausios žuvų rūšys
Tunas
Tunas – tiek šviežias, tiek konservuotas, yra geras pasirinkimas norintiems išlaikyti lieknas kūno formas. Tune, kaip ir kitose liesose žuvyse, yra daug baltymų, o baltymai skatina spartesnį metabolizmą, todėl liesi patiekalai su tunu, pavyzdžiui, tuno salotos, yra rekomenduojamos norintiems turėti gražią figūrą. Tuno valgymas yra puikus būdas gauti daug riebalų ir mažai kalorijų. Norintiems išlaikyti gražias kūno formas, patariama rinktis tuną ne aliejuje, o savo sultyse, taip su tunu bus gaunama mažiau kalorijų. Tune taip pat yra daugybė naudingų organizmui medžiagų – vitamino B, D, E, fosforo, seleno, o tai taip pat svarbu maitinantiems pilnavertiškai bei gyvenantiems sveiką gyvenimo būdą. Be to, tunas turi mažai cholesterolio, todėl yra tinkamas vartoti žmonėms, besiskundžiantiems širdies ar kraujotakos sutrikimais. Geriausia tuną savo sultyse paruošti su sveikomis ir mažai kalorijų turinčiomis salotomis – lapinėmis salotomis, špinatais.
Menkė
Švelnaus skonio ir nemažą kiekį maistinių medžiagų turinčios menkės puikiai papildo bet kokį svorio kontroliavimo planą. Standartinėje menkės porcijoje yra tik apie 90 kalorijų ir net 20 gramų baltymų, o tai rodo, kad menkė gali padidinti sotumo jausmą, tačiau nesuteikti kūnui papildomų kalorijų. Menkės sukeliamas sotumo pojūtis paremtas tyrimais. Žurnalo „Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad žmonės, kurie pietums valgydavo menkę, vakarieniaudami suvartodavo 11% mažiau maisto nei žmonės, kurie pietums rinkdavosi jautienos patiekalus (2).
Plekšnė
Plekšnė – žuvis, kuri taip pat turi daug baltymų ir mažai kalorijų. 100 g neapdoroto plekšnės yra apie 90 kalorijų ir apie 25 gramus baltymų. Viena šios žuvies porcija padengia beveik pusę rekomenduojamos baltymų paros dozės.
2. Paigie Smith, „5 Kinds of Fish to Eat For Weight Loss“, Myfitnesspal, paskelbta 2018 m. rugsėjo 17 d. https://blog.myfitnesspal.com/5-kinds-of-fish-to-eat-for-weight-loss/
Be to, kad plekšnė yra labai mažai riebalų turintis baltyminis maistas, jame taip pat beveik nėra sočiųjų riebalų, kurių vartojimas siejamas su širdies ligomis.
Pateikiame kelis lengvai pagaminamus žuvies receptus, tinkamus norint palaikyti geras kūno formas
Tuno ir kiaušinių salotos
Lengvas, skrandžio neapsunkinantis receptas norintiems palaikyti tinkamą fizinę formą.
Ingredientai:
- Savo sultyse konservuotas tunas (2 indeliai)
- Kininis kopūstas 0.5 vnt.
- Vyšniniai pomidoriukai 12 vnt.
- Žaliosios alyvuogės 12 vnt.
- Kiaušiniai 4 vnt.
- Alyvuogių aliejus 2 šaukštai
- Sojos padažas 2 šaukšteliai
- Česnakai 1 skiltelė
- Citrinų sultys 1 šaukštas
- Čiobreliai žiupsnelis
- Bazilikai
Gaminimo būdas:
Kiaušinius kietai išvirkite, atvėsinkite, nulupkite ir gana stambiai supjaustykite. Kol kiaušiniai verda, nuplaukite kopūstą, jį gana smulkiai supjaustykite. Pomidorus ir alyvuogę perpjaukite pusiau. Tuną nusunkite. Užpilui išspauskite česnaką ir sumaišykite su alyvuogių aliejumi, sojos padažu, citrinos sultimis, čiobreliais ir bazilikais. Užpilu apšlakstykite sumaišytas salotas.
Plekšnės orkaitėje su daržovėmis
Sveikas ir mažai kalorijų turintis žuvies patiekalas.
- Plekšnės 4 vnt.
- Citrininiai žuvies prieskoniai (4 šaukšteliai)
- Akmens druska, pagal skonį
- Aitrioji paprika (raudona) 4 vnt.
- Provanso prieskoninių žolelės 1 šaukštelis
- Svogūnai
- Pomidorai (3 vienetai)
- Baklažanas (pusę)
Sudėkite nepjaustytas aitriąsias paprikas į orkaitę ir kepkite apie 20 minučių. Nuvalykite plekšnes ir šiek tiek apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių, kol gražiai paruduos. Sudėkite žuvis į orkaitę ir apibarstykite citrininiais žuvies prieskoniais. Kepkite keletą minučių orkaitėje 180 °C temperatūroje. Nulupkite, susmulkinkite svogūną, baklažaną ir pomidorus bei šiek tiek pakepkite, naudodami mažai aliejaus, kol jie dar bus kietoki. Tada sudėkite druskos ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 30 minučių. Išimkite žuvis, pagardinkite daržovėmis, palikite atvėsti ir pabarstykite Provanso prieskoninėmis žolelėmis.
