Net ir trumpa treniruotė padės išvengti ligų: štai kiek minučių per dieną turime judėti

Lietuvos moksleivių gyvensenos ir sveikatos (HBSC) atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 6,6 tūkst. šalies 11–15 metų bei 17 metų asmenų iš 124 mokyklų visoje Lietuvoje, atskleidė, kad vienas iš dešimties mokinių kasdien rūko tabako gaminius, o kas penktas – elektronines cigaretes, taip pat prastėja higienos įgūdžiai, mityba, ir vos tik kas devintas mokinys yra fiziškai aktyvus.

„2018–2022 metai – kovido laikotarpis, deja, deja, bet vaikų fizinis aktyvumas nepadidėjo, bet dar labiau sumažėjo, išlieka stabiliai prastas“, –  pristatydama tyrimo duomenis kalbėjo gydytoja Agnė Slapšinskaitė-Dackevičienė.

Pastebima, kad dažniau fizine veikla nelinkusios užsiimti mergaitės nei berniukai, o net ir tada, kai vaikai auga, aktyvumas nedidėja. 

Turi būtų formuojamas teigiamas įprotis

Sporto medicinos gydytojas, kiokušin karatė vicečempionas ir treneris Gediminas Tankevičius, vertindamas bendras fizinio aktyvumo tendencijas, teigia, kad visuomenė yra pasiskirsčiusi netolygiai.

„Galime sutikti žmones, kurie yra itin aktyvūs, sau kelia didelius, ambicingus tikslus, kurie, atiduodami savo jėgas fizinei veiklai, siekia rezultatų, titulų, bando įgyti tam tikrą socialinį statusą visuomenėje. Net ir susidūrus su tam tikromis traumomis, ligomis, jie vis tiek, kreipdamiesi į sporto medicinos gydytojus ar kitus specialistus, iškilusias problemas siekia nedelsiant išspręsti.

Tačiau yra ir tokių asmenų, kurie nė kiek nesirūpina nei savo mityba, nei fiziniu aktyvumu, o priešingai – turi žalingų įpročių. Kitaip tariant, tokie žmonės tiesiog „eksploatuoja“ organizmą ir džiaugiasi šia diena, tačiau negalvoja apie ateitį. Dėl to vėliau ši dalis gyventojų skundžiasi, kad jaučiasi blogai, anksčiau nei kiti susiduria su sveikatos problemomis“, – kalbėjo gydytojas.

Visgi gydytojas įžvelgia ir pozityvesnių ženklų. Pasak jo, yra nemažai žmonių, kurie įsiklauso į specialistų patarimus, nevengia dalyvauti tam tikrose fizinio aktyvumo akcijose, pavyzdžiui, ėjimo, bėgimo renginiuose, reguliariai apsilanko ir sporto klubuose.

G. Tankevičius taip pat atkreipia dėmesį, kad tinkamai suplanuoti fizinės veiklos užsiėmimai šeimoje turėtų būti skatinami nuo pat mažumės, tačiau, gydytojo teigimu, persistengti nereikėtų, mat dėl dažnų ir intensyvių treniruočių vaikai tiesiog gali pervargti.

„Šeimoje turėtų būti formuojamas teigiamas įprotis užsiimti fizine veikla, tai yra pačių tėvų pareiga paskatinti vaikus judėti. Ypač pagirtina, kai tai parodoma vaikams savo pavyzdžiu. Tenka pastebėti keletą tėvų tipų – tie, kurie sako, kad fizinis aktyvumas, kaip ir mokykla, yra būtinas, ir net neleidžia kilti abejonėms, o kiti štai patiki vaikų pasakomis, kai yra sakoma, kad jie geriau pagulės lovoje, pažais kompiuterinius žaidimus, nes tuo metu jaučiasi blogai.

Tačiau aš, kaip karatė treneris, dažnai kalbuosi su tėvais ir pasitaiko tokių situacijų, kai vaikai nenori eiti į treniruotę, nes tuo momentu būna įnykę į kompiuterinius žaidimus. Bet jeigu jie į treniruotę „išvejami“ arba patys apsisprendžia atvykti į treniruotę, po aktyvios veiklos jie jaučiasi patenkinti savimi ir laimingi“, – pasakojo specialistas.

Pasak pašnekovo, suprantama, kad sudominti jaunimą kartais gali būti sudėtinga, tai reikalauja ir pačių tėvų pastangų. Bet jeigu vaikas dėl tam tikrų priežasčių negalėjo dalyvauti sportiniuose užsiėmimuose, būrelyje, tokiu atveju įmanoma rasti alternatyvų, pavyzdžiui, kartu su šeima eiti pasivaikščioti ar įsitraukti į kitą fizinę veiklą.

Tuo metu kineziterapeutas Rolandas Kesminas antrina, kad kiekvienam žmogui yra be galo svarbu judėti, kadangi fizinės veiklos nauda organizmui yra neabejotina, todėl naudinga pasirinkti tokią veiklą, kuri būtų miela jūsų širdžiai.

Tiesa, R. Kesminas pastebi, kad kartais, net ir norėdami užsiimti viena ar kita fizine veikla, žmonės gali susidurti su tam tikrais sunkumais. Bet net ir tokiu atveju specialistai gali rasti patarimų, kaip mėgstamą fizinę veiklą paversti malonumu.

„Aerobinis krūvis neabejotinai gerina kraujagyslių, širdies sistemos darbą, tad tikrai rekomenduojama įvairaus amžiaus žmonės pagal savo fizinį pasirengimą, galimybes užsiimti malonia veikla, pavyzdžiui, minti dviratį, pasivaikščioti ar pabėgioti. Jeigu užsiimate jėgos pratimais, stiprinti raumenis rekomenduojama bent du kartus per savaitę“, – kalbėjo kineziterapeutas.

Specialistas taip pat pastebi, kad didelė dalis tėvų iš savo vaikų kartais reikalauja užsiimti tokiomis fizinėmis veiklomis, ko patys niekuomet nėra darę, arba atvirkščiai – jauno amžiaus žmonės pernelyg įnyksta į virtualias erdves.  

„Tėvai turėtų neužmiršti svarbaus edukacinio momento – savo atžaloms reikėtų ne tik paaiškinti, kodėl yra svarbu užsiimti fizine veikla, tačiau aktyvius užsiėmimus naudinga puoselėti ir šeimos rate, tarkime, kartu su šeima galite keliauti dviračiais. Susiformavus tokiai tradicijai, tikėtina, kad fizinio aktyvumo tonusas būtų išlaikytas“, – kalbėjo R. Kesminas.

Kiek kasdien turime judėti?

Sporto medicinos gydytojas G. Tankevičius sako, kad nors yra nurodytos aiškios gairės, kiek žmonėms patariama judėti kiekvieną dieną, svarbiausia yra ne minučių skaičiavimas, o tai, kad fizinė veikla taptų ne darbu, bet maloniu užsiėmimu.

„Rekomenduojama, kad kiekvienas žmogus kasdien fiziniam aktyvumui skirtų bent jau 30 ar 60 minučių. Tačiau svarbiausia nepervargti ir pajusti, kada mes pasportavę jaučiamės žvalesni, energingesni, kada pagerėja mūsų bendra savijauta, nuotaika.

Štai jeigu žmogus serga gretutinėmis ligomis, jam 20 minučių fizinė veikla jau gali būti per sudėtinga, o jeigu asmuo užsiima fizine veikla jau kurį laiką, jam net ir 30 minučių jau gali būti nepakankamai. Vadinasi, svarbu atrasti savo galimybių ribas, atsižvelgti į sveikatos būklę ir savijautą“, – sakė pašnekovas.

Specialistas atkreipia dėmesį, kad fizine veikla žmonės turėtų užsiimti bent jau 5 dienas per savaitę. Štai gyventojams iki 45 metų patariama orientuotis į valandos trukmės fizinės veiklos užsiėmimus, o vyresniems – bent jau 30 minučių. Tačiau, kaip dar kartą pastebėjo gydytojas, tai nėra griežta kontrolė, svarbiausia yra bendra savijauta, pojūčiai, poreikis.

„Be galo svarbu, kad fizinė veikla netaptų rutina, kuri keltų diskomfortą. Tad verčiau neskirti pagrindinio dėmesio minučių skaičiavimui, tačiau siekti, kad fizinės veiklos mes lauktumėme ir žinotumėme, kad pasportavus mes sulauksime atpildo – jausimės žvalesni, energingesni“, – pridūrė specialistas.

Savo ruožtu kineziterapeutas R. Kesminas pastebi, kad šiandieną ne vienas žmogus dirba sėdimą darbą, tad kartais žmonės užmiršta, jog judėti privalu net ir dirbant.

„Kartais užmirštama judėjimo higiena, kad jeigu visą dieną sėdime, vėliau turime ir pajudėti. Štai nuolatos sėdint 30 minučių, vėliau reikėtų keisti padėtį – atsistoti, o jeigu to padaryti neįmanoma, reikėtų pasistengti lengvai pajudėti ir sėdint.

O jei negalite judėti kas 30 minučių, tai po valandos padaryti tai tikrai yra labai svarbu, kad vėliau išvengtumėte sveikatos problemų, pavyzdžiui, skausmo nugaroje ar kitoje kūno vietoje“, – patarimais dalijosi specialistas.

Gyvenime bėgame ne sprintą, o maratoną

Nors sportas, fizinė veikla yra neatsiejamas veiksnys, kuris gerina kiekvieno žmogaus savijautą ir užtikrina tinkamąrganizmo sistemų darbą, tačiau kartais atsitinka ir taip, kad gyventojai vis tiek susiduria su tam tikromis sveikatos problemomis.

G. Tankevičiaus sukaupta patirtis sporto medicinos srityje atskleidžia, kad žmonės specialistų pagalbos dažniausiai prašo dėl tokių iškilusių sveikatos problemų kaip: sąnarių, nugaros, kaklo skausmais, raumenų raiščių patempimais, taip pat kreipiasi norėdami pagerinti fizinę formą ar atrasti tinkamą fizinio aktyvumo formą, intensyvumą ir trukmę.

Pasak gydytojo, neretai žmonės susiduria su sveikatos problemomis tada, kai sau nusistato nerealius lūkesčius, fizine veikla užsiima ne pagal savo galimybes.

„Mūsų genetika, fiziologija yra skirtinga, todėl svarbu keliamus fizinio aktyvumo lūkesčius priartinti prie savų galimybių. Dažnai žmonės trokšta greito rezultato, pradeda labai intensyviai sportuoti, o jeigu siekia numesti svorio, tai kiekvieną dieną bando atsikratyti po kilogramą.

Tokiame fizinio aktyvumo chaose žmonės išvargsta, nusilpsta jų imunitetas ir labai dažnai yra susergama arba kai kuriais atvejais patiriamos tam tikros traumos. Tai vertinu kaip tam tikrą organizmo gynybinę reakciją“, – kalbėjo G. Tankevičius.

Gydytojas dar kartą pabrėžia, kad žmonėms, kurie griebiasi tam tikrų tikslų, svarbu ieškoti ilgalaikių pokyčių, padedančių mūsų organizmui, o ne trumpalaikių, kurie tik sukuria papildomų sveikatos problemų.

„Savo gyvenime bėgame ne sprintą, bet maratoną, todėl yra būtina formuoti įpročius, kurie taptų tvarūs, tinkantys mūsų kūnui, keliantys komfortą, o ne diskomfortą.

Pavyzdžiui, jeigu žmogus keliasi anksti rytais, tačiau organizmas jam siunčia signalus ir vėliau yra pradedamas jausti nuovargis, skausmas, to daryti nevalia. Tie signalai, tokie kaip karščiavimas, kamuojamos peršalimo ligos, nuovargis su nemiga būtent ir parodo, kad imunitetas nusilpo ir jūsų kūnui reikia poilsio, o ne stengtis dar labiau didinti fizinį krūvį“, – pastebėjo specialistas.

R. Kesminas antrina, kad jeigu gyventojai aktyvų laisvalaikį praleistų pasimėgaudami, o ne bandydami perlaužti savo organizmo galimybių ribas, tokiu atveju yra didesnė tikimybė išvengti papildomų rizikų sportuojant.

„Kartais žmonės fizine veikla užsiima, kaip yra sakoma, iki negalėjimo. Be to, dažnas gyventojas daro pagrindinę klaidą – po ilgesnio poilsio iškart pasirenka prieš tai buvusį fizinį krūvį. Tad vėliau gali nutikti ir taip, kad gyventojai tokio poelgio pasekmes jaus ir vėliau – netinkama fizinio krūvio pasirinkimas gali tapti kelio, nugaros ar pečių skausmo priežastimi“, – pasakojo R. Kesminas.

O gydytojas G. Tankevičius rekomenduoja vaikams daugiau žaisti tuos žaidimus, kur būtų patiriama judesių įvairovė, kad vyktų bendravimas tarpusavyje su kitais. Jaunesni žmonės, pasak gydytojo, taip pat turi platesnes galimybių ribas renkantis – jie geba užsiimti skirtinga ir netgi intensyvia fizine veikla.

Visgi, asmenys, kuriems daugiau nei 35 metai, jau gali susidurti su degeneraciniais sąnarių pažeidimais, tad tokiu atveju vertėtų rinktis mažiau gravitacijos, inercijos veikiamas sporto veiklas – intensyvų bėgiojimą keisti ėjimu ar važiavimu dviračiu, plaukimu, nes vandenyje sąnariai yra mažiau apkraunami.

„Šiuo atveju reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką rekomenduoja specialistai, tačiau svarbi ir jūsų pačių savijauta, t. y. ar fizinės veiklos metu nejaučiate diskomforto, skausmų, ar užsiimdami vienokia ar kitokia veikla gebate patenkinti ne tik fizinius, bet ir psichologinius, socialinius poreikius.

Dažnai tenka matyti tokią situaciją, kai žmogus, turintis sąnarių, nugaros problemų, vis dar nori intensyviai žaisti krepšinį taip, kaip anksčiau, tačiau vėliau skundžiasi, kad kelias dienas negali pajudėti, jaučia skausmą. Tokios fizinės veiklos pasirinkimas nėra racionalus ir ilgai nesitęs.

Tokiu atveju reikėtų ieškoti aukso vidurio, išeities, tarkime, palaipsniui stiprinti organizmą, krepšinį žaisti trumpiau, be kita ko, svarbu stengtis tokia veikla užsiimti su bendraamžiais arba vyresniais žmonėmis. Nors žmonės ir gali būti pajėgūs, tačiau tuo atveju, kai yra stengiamasi konkuruoti su dvigubai pajėgesniu jaunimu, išsiskiriant fizinėms charakteristikoms, traumų rizika padidėja“, – kalbėjo G. Tankevičius.

Gydytojai primena, kad pakankamas fizinis aktyvumas kasdien leidžia ne tik užtikrinti geresnę savijautą, bet ir pakloti pagrindus geresnei sveikatai jau sulaukus brandaus amžiaus.

Projektas finansuojamas Visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Sveikatos apsaugos ministerija.