Apie tai, kodėl apimti liūdesio puolame prie nesveiko maisto ir koks maistas išties pakelia nuotaiką, tv3.lt skaitytojams pasakoja trenerė ir mitybos specialistė Olga Pocienė.
– Užplūdus blogai nuotaikai dažniausiai griebiamės nesveiko ir itin kaloringo maisto, po kurio jaučiamės dar blogiau. Kodėl nuo liūdesio gelbėjamės būtent tokiu būdu?
– Nesveiko maisto, saldumynų apėmus liūdesiui griebiamės todėl, kad prasta nuotaika siejama su tokių maistinių medžiagų trūkumu. Tokiais atvejais organizmą kamuoja omega -3 ir omega – 6 riebalų rūgščių pusiausvyros sutrikimas, B grupės vitaminų trūkumas ar cukraus kiekio svyravimas.
Suvalgius paprastųjų angliavandenių, kuriuose gausu cukraus, padidėja serotonino gamybą, staigiai pakyla cukraus kiekis kraujyje, pradedame jausti stiprų malonumo jausmą, pagerėja nuotaika, užplūsta energija ir dėl šių pojūčių mes sunkią akimirką guodžiamės pyragaičiais, bandelėmis ar tortais.
Deja, ši laimė trunka labai trumpai ir gliukozės kiekiui staigiai sumažėjus pradedame jaustis dar prasčiau nei prieš tai. Perdirbtas maistas, kaip aš sakau: yra „prifarširuotas“ įvairiausių skonio stipriklių, dėl kurių palaipsniui imame nejausti sotumo jausmo, mūsų receptoriai atbunka ir sveikas maistas tampa nebeskanus, todėl ir vėl puolame ieškoti maisto, kuris suteiktų stipresnius pojūčius.
Taip pakliūname į užburtą ratą – valgome, kad pasisotintume ir taptume laimingesni, o viskas tampa atvirkščiai, kada ne tik prastėja nuotaika, bet ir silpsta visa imuninė sistema, kuri nebesugeba tinkamai funkcionuoti ir ilgainiui prasideda įvairios ligos.
– Kokie maisto produktai išties pakelia nuotaiką ir verčia gerai jautis?
– Vienas iš svarbiausių, šiomis savybėmis pasižyminčio maisto, yra žuvis: lašiša, sardinės, upėtakiai, skumbrės ir kitos. Tai produktai, turtingi omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimais nustatyta, kad šalyse, kuriose yra valgoma daug žuvies, žmonės yra laimingesni, rečiau sergama depresija, o ten, kur žuvis valgoma retai, sergamumas depresija yra 10 kartų didesnis.
Valgyti omega-3 riebalų rūgščių turinčio maisto būtina siekiant palaikyti tinkamą seratonino veiklą. Taip pat omega-3 riebalų rūgščių turi ir linų sėmenys, todėl būtinai įtraukite juos į kasdienį mitybos racioną: berkite į salotas, kefyrą, košes, žaliuosius kokteilius. Be to, labai svarbu su maistu gauti ir pakankamą kiekį vitamino B, ypač B6 ir B12, folio rūgšties, tai medžiagos, kurių dažniausiai trūksta žmonėms, sergantiems depresija. Taigi, dėl šios priežasties būtina valgyti ankštines daržoves: pupeles, žirnius, lęšius. Nepamirškite ir špinatų, kuriuose irgi yra omega-3, omega-6 riebalų rūgščių, vitamino B6, folio rūgšties, mikroelemento K ir daugelio kitų.
Taip pat būtina valgyti baltymais praturtiną maistą, kaip liesa mėsa ir sūris. Baltymai yra geras aminorūgščių šaltinis, kuris leidžia pačiam organizmui pasigaminti triptofano. Tai aminorūgštis, kuri skatina serotonino gamybą. Jo gausu yra sojos pupelėse, žemės riešutuose, kalakutienoje, datulėse ir juodajame šokolade. Vis dėlto pastarojo galima suvalgyti ne daugiau kaip 25 g.
Į valgiaraštį įtraukite ir tokius produktus, kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, grikiai, soros, bolivinė balanda, visadalių grūdų duona, daržovės, vaisiai, ypač bananai bei uogos, iš kurių, tiesiog, būtinos mėlynės. Sudėtiniai angliavandeniai, kurie skirtingai nei paprastieji angliavandeniai, skatina serotonino gamybą, tačiau nesukelia cukraus kiekio svyravimo.
– Kaip nuolatinė sveika ir reguliari mityba gali užtikrinti neblėstančią gerą savijautą ir apsisaugojimą nuo blogos nuotaikos?
– Tik subalansuota ir reguliari mityba nesukelia jokių nuotaikos ar energijos svyravimų. Taip pat ji padeda palaikyti tinkamą cukraus kiekį organizme, dėl kurio nepuolame visko kimšti, kas papuola po ranka.
Taigi, jei norime būti sveiki, su gera nuotaika, privalome valgyti reguliariai, mažais kiekiais bei gerti daug vandens. Valgyti reikia kas 2-3 val., pirmenybę teikti ne rafinuotiems grūdams ir saldiems produktams, o rinktis maistą, kuris pasižymėtų žemu GI (glikemijos indeksas), kuriame būtų gausu sveikų baltymų ir riebalų.
Svarbu valgyti daug vaisių, daržovių, sėklų, riešutų, visa tai, ką mums duoda gamta. Reikėtų pasistengti vengti stresinių situacijų, dirgiklių, kurie gali mus išmušti iš vėžių.
Beje, pastebėjimas, jog valgydami sveikai mes kur kas lengviau išgyvename stresines situacijas ir žala organizmui būna gerokai mažesnė, nei tuomet, kada kemšame bet ką, kas papuola po ranka.
