Pasirodo, kad, be ilgalaikių depresijų, dar būna ir trumpalaikės, trunkančios vos dieną ar net tik kelias valandas. Jos taip ir vadinamos – mikrodepresijomis. Nors pirmasis šį terminą dar sovietiniais laikais įvedė rusas psichologas ir psichiatras Vladimiras Levis (ir įspėjo, kad nesiimant jokių priemonių mikrodepresija gali lengvai peraugti į „juodą melancholiją“), tokią diagnozę ir mūsų laikais nedažnai išgirsi.
Kaipgi atskirti tokią trumpalaikę depresiją nuo tiesiog prastos nuotaikos ir svarbiausia – kokių priemonių jai įveikti imtis?
Nuo „mikro“ prie „makro“
Psichiatrai skundžiasi, jog mūsų laikais frazė „man depresija“ jau tapo mediciniškai nieko nereiškiančiu štampu. Esą pacientai šiuo žodžiu dabar apibūdina bet kokį negalavimą ar net blogą nuotaiką.
Tačiau tikroji depresija, nepriklausomai nuo to, kiek ji tęsiasi, – metus ar vieną dieną, – pasireiškia trimis simptomais, leidžiančiais atskirti ją kad ir nuo neurozės ar priešmenstruacinio sindromo. Tai sulėtėję judesiai, sumažėjęs intelektinis aktyvumas ir liūdesys (kuris gali būti ūmus arba užslėptas). Jeigu yra tik vienas simptomas, viskas dar nėra taip rimta. Tačiau jei du arba trys, būtina imtis priemonių. Kad „mikro“ depresija nevirstų „makro“.
Ieškokite priežasties
Priežastis, kodėl depresuojate, visada yra. Labiausiai tikėtina, kad netolimoje praeityje nutiko kažkas tokio (nebūtinai vienas įvykis – jų galėjo būti ir daugiau), kas vėl atvėrė buvusią sielos žaizdą, išmušė iš vėžių. Todėl pasistenkite prisiminti, kada tiksliai jus užklupo slogulys, o paskui – kas nutiko savaitę prieš. Gal darbe įvyko konfliktas, su kuo nors susipykote. Lengva nebus, nes mikrodepresijos priežastys dažnai būna itin subtilios ir užslėptos. Pavyzdžiui, artėjant gimtadieniui ar buvusių bendraklasių susitikimui į galvą pradėjo lįsti mintys apie tai, kaip viskas greitai baigiasi: grožis, jaunystė, galiausiai ir pats gyvenimas. O kartu su juo – ir visos galimybės, kuriomis nespėjome pasinaudoti.
Tačiau sukelti mikrodepresiją, nors ir keista, gali ir džiaugsmingas įvykis. Tiesa, paprastai nutikęs ne jums. Labai gaila, bet kitų žmonių sėkmė mus neretai žeidžia, nes primena apie asmenines nesėkmes: nesukurtą šeimą, nepadarytą karjerą ir pan.
Nesmerkite savęs už pavydą. Verčiau leiskite sau truputį pagailėti savęs, o paskui pamąstykite: juk ir jūsų gyvenime yra dalykų, kurių kiti pavydėtų.
Turi pavydas ir dar vieną pliusą – jis leidžia atskleisti tas jūsų gyvenimo puses, kuriomis esate nepatenkinti. Vadinasi, kai mikrodepresija praeis, būtent nuo jų galėsite pradėti kažką keisti.
Palepinkite save
Kiekvienas iš mūsų turime prieinamų priemonių nuotaikai pakelti: nueiti į svečius arba pasėdėti su bičiuliais kavinėje, pasiklausyti mėgstamos muzikos, išeiti pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu, nusipirkti kokią nors smulkmeną.
Puikiai prastą nuotaiką išsklaido saldumynai ir bet koks mėgstamas maistas. Tačiau su tokia „paguoda“ reikia būti labai atsargiems, nes saldėsių perteklius įsiūbuoja nuotaikų švytuoklę – ypač jei laikotės dietos ar stengiatės sumažinti cukraus kiekį racione. Kitą dieną imsite save koneveikti už tai, kad pasidavėte silpnybei, ir depresija sugrįš. Atminkite seną gerą tiesą: „užvalgyti“ problemas – ne išeitis.
Pasiskųskite kam nors
Jeigu jums depresija, – kad ir trumpalaikė, – skųstis nebus nuodėmė.
Žmonės, linkę į depresyvias būkles, paprastai nebūna zirzekliai. Priešingai, depresija, lyg tyčia, puola stiprias asmenybes, užsisklendžiančias ir visas negandas laikančias savyje. Todėl susiraskite žmogų, kuriam bus ne gėda išlieti savo liūdesį ir kuris nepuls jūsų „gydyti“ tokiais patarimais, kaip: susiimk – nebūk mazgotė, o tiesiog išklausys. Jeigu šalia tokio draugo nėra, išeitimi gali tapti dienoraštis (įprastas arba interneto). Sergančiajam depresija labai svarbu žinoti, kad jis buvo išgirstas.
Judėkite ir kvėpuokite
Ir kuo daugiau. Jeigu neturite galimybės išeiti pasivaikščioti tą pačią akimirką, bent praverkite langą ir pažingsniuokite po kambarį ar biurą.
Skamba banaliai, tačiau grynas oras ir fizinis krūvis šiuo atveju iš tiesų yra geriausias vaistas. Todėl jo vartojimo labai ilgam nederėtų atidėlioti.
Dar vienas patarimas: pasivaikščioti eikite į jums malonias vietas. Depresijos priežastys gali būti endogeninės – pavyzdžiui, smegenyse išsiskiria per mažas vadinamojo malonumo hormono serotonino kiekis arba jis pernelyg greitai susiskaido. Gali būti ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų. Judėjimas gryname ore kaip niekas kitas puikiai stabilizuoja dvasinę būklę, pagerina kraujotaką, o lengvas nuovargis slopina niūrias mintis.
SANDRA MIŠKINIENĖ
