27-erių vilnietis Povilas (vardas ir pavardė redakcijai žinomi) teigia, kad nesididžiuoja, jog rūkyti pradėjo būdamas vos 13 metų. Tuo metu, anot Povilo, įtaką jam darė aplinka ir bendraamžiai, kadangi rūkyti tuo metu buvo populiaru.
„Rūkyti pradėjau ankstyvoje paauglystėje, kadangi aplinka, kurioje augau, paprasčiausiai buvo tokia. O galbūt tokią aplinką kūriau ir pats.
Nuo trylikos metų su draugais rūkydavome kiekvieną dieną, tačiau sulaukęs 16-os viską mečiau, kadangi pradėjau sportuoti, o sportui rūkymas buvo kliūtis.
Tą kartą mesti rūkyti nebuvo sunku, tačiau laikui bėgant ir vėl grįžau prie senųjų įpročių: pradėjau rūkyti savaitgaliais, prie draugų kompanijos ar vakarėlių metu“, – pasakoja vaikinas.
Pasiteiravus, kas buvo sudėtingiausia paauglystėje metus rūkyti, Povilas net negalvodamas atsako, kad sudėtingiausia buvo atsilaikyti prieš jį supančią aplinką ir nepasiduoti bandos jausmui. Visgi, vilnietis teigia, kad rūkyti jam niekuomet nebūdavo malonu, kadangi vos parūkius vieną cigaretę jam pasidarydavo bloga:
„Manau, kad nepaisant nemalonaus šalutinio poveikio, paauglystėje vis tiek norėjosi rūkyti todėl, kad tai buvo tarsi uždraustas vaisius arba noras greičiau suaugti.“
Pradėjus sportuoti ir atsisakius žalingo įpročio, kuris ypatingai paaugliams turi neigiamą įtaką, Povilas teigia pastebėjęs, kad tuo metu aplankė malonus jausmas, jog jam pavyko nugalėti save ir atsilaikyti pagundoms.
„Taip pat ir vėl atsirado apetitas, kuris rūkant buvo dingęs. Tai besivystančiam organizmui yra be galo svarbu, todėl rūkalai prie sveiko gyvenimo tikrai neprisidėjo. Nustojus rūkyti ne tik grįžo apetitas, bet ir apskritai pagerėjo bendra savijauta.
Dabar jaučiuosi be galo gerai. Galų gale, sportuojant rūkymas gadina griežtą rutiną, nes išsikraipo reguliarus valgymas. Tik supratęs, kad sportuojant tai yra kliūtis, labai greitai to atsisakiau. Metus rūkyti privalumas yra ne tik gerai jaustis, tačiau ir galimybė sutaupyti pinigų, kuriuos anksčiau išleisdavai cigaretėms“, – tikina vilnietis.
Rūkymo žala
Priklausomybių srityje dirbanti sveikatos psichologė dr. Neringa Bagdonaitė teigia, kad rūkymo, kaip ir daugumos kitų psichoaktyvių medžiagų priklausomybių, žala organizmui yra lėtinė, pasireiškianti tik per daugelį metų.
Anot specialistės, rūkymas labiausiai paveikia kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas:
„Kalbant apie širdies sistemos ligas, vidutiniškai rūkančių apie 20 cigarečių per parą asmenų rizika patirti miokardo infarktą yra didesnė – vyrams 3 kartus, o moterims – net 6 kartus, kitaip nei nerūkantiems asmenims.
Rūkymas ne tik apsunkina organizmo kraujotaką, bet mažina deguonies pasisavinimą ląstelėje, todėl rūkantys asmenys nuolat patiria deguonies badą. Tai trikdo centrinės nervų sistemos veiklą, kas pasireiškia tokiais požymiais kaip galvos svaigimas ir skausmas, pykinimas, vangumas, virškinimo problemos, bei energijos stoka.
Cigaretėse esančios dervos žudo plaučių ląsteles, prastina gerklės ir dantų būklę bei yra pagrindinės plaučių vėžio sukėlėjos. Apskritai, rūkymas didina kancerogenų kiekį organizme, dėl ko didėja onkologinių ligų rizika.“
Dažnai nepilnamečius paauglius rūkymas patraukia dėl to, kad yra tarsi „uždraustasis vaisius“. Tuo metu mintys apie sveikatą ir nikotino žalą net nepasiekia paauglių galvų. Visgi, rūkyti nepilnamečiams yra ne tik griežtai draudžiama, tačiau ir griežtai nerekomenduojama dėl pavojaus sveikatai.
„Nepilnamečiams rūkymas yra labiau pavojingas dėl psichologinės ir neurologinės smegenų brandos nei dėl ilgalaikių fiziologinių pasekmių. Žvelgiant iš neurocheminės perspektyvos, paauglystė yra pavojingas amžiaus tarpsnis dėl nepakankamai susiformavusios kaktinės smegenų skilties, kuri yra atsakinga už racionalų elgesį – dėmesio ir impulsų kontrolę, loginį atsaką bei nuotaikų reguliavimą.
Ir atvirkščiai, emocinis paauglių smegenų centras veikia pernelyg aktyviai, todėl jų elgesys ir sprendimai yra gan skirtingi nei suaugusiųjų ir dažnai vedini emocijų, o ne racionalaus mąstymo.
Tyrimais nustatyta, jog psichoaktyvių medžiagų naudojimas pavėlina kaktinių smegenų veiklą, kuri normaliai pasiekia savo brandą tik apie 21 metus. Paprastai ši branda pasireiškia geresne impulsų kontrole ir sprendimų priėmimu“, – aiškina dr. Neringa Bagdonaitė.
Sveikatos psichologė teigia, kad nikotinas yra klastinga psichoaktyvi medžiaga, kuri veikia dvejopai: suteikia ir malonumą, ir kelia įtampą. Daugumai, ypatingai rūkymo pradžioje, atrodo, kad nikotinas yra gerų patirčių, emocijų teikėjas – atpalaiduoja, ramina, suteikia jėgų ir budrumo, leidžia atlaisvinti mintis ir panašiai.
„Tokie teigiami nikotino vartojimo patyrimai paskatina vartotoją toliau tęsti rūkymą bei įtvirtina priklausomybę. Tačiau dažniausiai, kai organizmas pripranta prie nuolatinio išorinio nikotino gavimo, rūkymas tėra eilinės nikotino dozės smegenims teikimas. Kitaip sakant, yra nikotino dozė – jaučiama įprasta pusiausvyra, nėra – diskomfortas.
Taip vyksta todėl, kad smegenys praranda natūralų emocinės pusiausvyros reguliacinį gebėjimą, nes nikotinas nujautrina ir užblokuoja natūralius smegenų receptorius. Negana to, nikotinas užgrobia dopamininę ar atlygio smegenų sistemą, kuri yra svarbiausia motyvacinė smegenų dalis“, – sako dr. Neringa.
Dėl šios priežasties rūkorius pirmiausiai ieškos rūkalų, o ne sieks patenkinti kitus gyvybiškai svarbius poreikius, tokius kaip: valgymas, miegas, bendravimas ir panašiai.
„Tai yra labai stiprūs neurocheminiai procesai, kurie neleidžia mesti rūkyti, nes tam, kad smegenys vėl atgautų natūralią neurocheminę pusiausvyrą, jos patiria neurocheminį stygių – abstinenciją, po kurios pamažu atsistato normali neurocheminė pusiausvyra“, – priduria ji.
Rūkymo pinklės
Nors ne vienerius metus yra kalbama apie rūkymo žalą, ieškoma įvairiausių sprendimų, kurie pristabdytų žmones nuo šio žalingo įpročio, tačiau, kaip rodo praktika, kartais tam tikros priemonės neveikia.
2016 metais Lietuvoje ant tabako gaminių pakuočių buvo pradėti viešinti apie rūkymo žalą įspėjantys, nemalonūs paveikslėliai. Nors jie sukelia neigiamas emocijas, tačiau rūkoriai į tokius paveikslėlius tik numoja ranka arba perkelia cigaretes į kitas, labiau jiems priimtinas, pakuotes.
Pasiteiravus, kodėl dažniausiai rūkalių neveikia tokios reklamos, nuotraukos ir visiems puikiai žinomi prierašai, kaip „rūkymas žudo“ ar „rūkymas sukelia priklausomybę“, sveikatos psichologė pastebi, kad į tokį klausimą galima atsakyti net keliomis mokslinėmis sampratomis:
„Remiantis jau minėta neurochemine nuostata, rūkymas veikia dopamininę ar atlygio sistemos smegenų dalį, kuri turi įtakos mūsų motyvacijai, sprendimams ir veikia per išmoktą elgesį. Kol priklausomybė nikotinui nėra pasireiškusi, atgrasūs vaizdai gali veikti teigiamai – labiau kaip prevencinė priemonė.
Tačiau kai atsiranda nikotino gavimo reguliarumas, kai smegenys savarankiškai nebepajėgia išskirti pakankamai dopamino, endorfinų ir kitų gerųjų neurocheminių medžiagų, tokios vaizdinės priemonės, kaip ligų vaizdai, nebeveikia. Turime suvokti, kad tas naujai susiformavęs poreikis psichoaktyviai medžiagai veikia kaip itin galinga vidinė jėga, kuri paralyžiuoja valią bei užgožia visus kitus gyvybiškai svarbius poreikius.
Kai šie vidiniai procesai įsijungia – atgrasių paveikslėlių matymas gali būti per silpna priemonė, o šio paveikslėlio tikimybė sau tampa paneigta.“
Neretai priklausomybę turintys asmenys save guodžia ir girdimomis nuostatomis, kurios neva jiems trukdo mesti rūkyti. Viena jų yra susijusi su tuo, kad staigus metimas rūkyti gali išprovokuoti kitas problemas. Tačiau sveikatos psichologė dr. N. Bagdonaitė paaiškina, kad tokia nuostata yra vadinama „šaltojo kalakuto būdu“.
„Staigus rūkymo nutraukimas – taip vadinamas „šaltojo kalakuto būdas“ – drastiškas tuo, kad netrukus jaučiami abstinenciniai požymiai, kurie gali varijuoti nuo lengvų iki itin sunkių. Tai priklauso nuo kiekvieno individualaus organizmo. Paprastai, kuo sunkesnė nikotino priklausomybės išraiška – didesnis cigarečių kiekis, rūkymas rytais, naktimis ar ligos atveju, tuo intensyvesni abstinenciniai požymiai.
Psichologinėje literatūroje laikomasi nuostatos, kad geriau priklausomybės „kojas“ reikia „nukirsti“ staiga nei gyventi jų generuojamose iliuzijose. Pavyzdžiui, palaipsniui mažinamas cigarečių kiekis galimai tėra diskomforto atidėjimas ir atsakomybės už savo sveikatą prisiėmimo vengimas“, – sako dr. Neringa Bagdonaitė.
Psichologė taip pat primena, kad be galo svarbu atsižvelgti į tai, kad metimas rūkyti – labai individualus dalykas. Vieni žmonės šio įpročio atsikrato staigiai, o kitiems yra būdingas metimo rūkyti palaipsniui principas.
Visgi, kaip ir bet kurioje kitoje srityje, taip ir metant rūkyti, siekiant tikslo svarbiausiai neišklysti iš kelio. Baltijos Amerikos klinikos specialistė pastebi, kad tikėjimas savimi įveikiant sunkumus ir gebėjimas pasirūpinti savimi visuomet lydės tinkama linkme.
Kodėl yra sunku mesti rūkyti?
Nors daugumai žmonių pavyksta įveikti save ir atsikratyti žalingo įpročio, kitiems mesti rūkyti yra be galo sunku.
„Iš vienos pusės, tai padaryti yra sunku dėl smegenyse vykstančių neurocheminių pokyčių, sukeliančių neigiamą emocinę ar net fizinę būseną. O, kaip jau minėjau, rūkymas smegenyse yra susietas su teigiamu jo poveikiu, todėl pagunda griebtis cigaretės yra didžiulė.
Iš kitos pusės – sėkmingą metimą rūkyti neretai apsunkina psichologiniai veiksniai, tokie kaip: vidinių motyvų mesti stoka, sprendimo trūkumas, pasidavimas aplinkos įtakai, privalumų metus rūkyti nematymas, nemokėjimas pasirūpinti savimi abstinenciniu metu bei platesnio vaizdo neturėjimas.“
Anot pašnekovės, metant rūkyti žmogus atsiduria kovoje, kuri vyksta tarp fizinio kūno poreikio psichoaktyviai medžiagai nikotinui ir sąmoningumo. „Jei sąmoningumo savęs paties atžvilgiu trūksta, laimės kūniškieji poreikiai. Paprastai tuomet rūkymas yra pateisinamas kaip malonumo sau suteikimas ar pasirūpinimas savimi“, – priduria ji.
Neretai daugeliui rūkalių koją pakiša ir tam tikros klaidos, kurias jie atlieka bandydami atsikratyti sveikatai kenksmingo įpročio. Iš savo praktikos sveikatos psichologė dr. Neringa pastebi, kad dažniausiai pacientai daro štai šias klaidas:
„Bando mesti rūkyti be jokios aplinkinių pagalbos, vieni. Moksliniai tyrimai patvirtina, jog net trumpos psichologinės intervencijos ženkliai didina tikimybę mesti rūkyti. Be to, teigiamai veikia pagalba iš šeimos narių, kolegų, metusių rūkyti ar tų žmonių, kuriais pasitikima.
Taip pat žmonės dažnai pasiduoda vienos cigaretės pagundai abstinenciniu laikotarpiu, tokiu būdu bandydami numalšinti troškimą rūkyti arba griebiasi cigaretės pirmo streso metu, nebando kitų nusiraminimo būdų.“
Be to, anot Neringos, žalingą rūkymo įprotį turintys žmonės neretai praranda sveiką nuovoką ir asmenines ribas rūkančių draugų ar kolegų apsuptyje. Kitaip sakant, stinga atkaklumo siekiant tikslo, pasiduodama kitų įtakai. Kartais žmonės taip pat baiminasi, kad neigiama emocinė būsena abstinenciniu laikotarpiu užsitęs amžinai.
„Jie paprasčiausiai nepajėgia pamatyti platesnio situacijos vaizdo. Abstinencija yra nemaloni, tačiau laikina būsena. Nesigilina į savo psichologinę būseną – nebando atpažinti, kokie vidiniai ir išoriniai dirgikliai iššaukia norą rūkyti po ilgesnio laiko metus rūkyti.
Neieško būdų, kaip sau padėti metimo rūkyti laikotarpiu, yra pernelyg pasyvūs. Pavyzdžiui, fizinis aktyvumas metant rūkyti yra itin rekomenduojama veikla tiek dėl smegenų veiklos aktyvumo, tiek viršsvorio prevencijai“, – priduria priklausomybių srityje dirbanti sveikatos psichologė.
Kaip nustoti rūkyti?
Susipažinus su bandančiųjų mesti rūkyti dažniausiai daromomis klaidomis kyla vienintelis klausimas – nuo ko tuomet pradėti? Psichologė dr. N. Bagdonaitė tikina, kad, visų pirma, mesti rūkyti reikėtų pradėti nuo sprendimo priėmimo, kuris remtųsi rūkymo privalumų ir trūkumų analize.
„Kol asmuo matys rūkymo privalumų daugiau nei trūkumų, motyvacijos mesti rūkyti nepakaks. Antra, kai sprendimas jau priimtas, pasidomėti metimo rūkyti būdais, kokie jam būtų tinkamesni. Tam pasitelkti galima įvairiausius prieinamus pagalbos sau būdus: mobiliąsias programėles, forumus, motyvacines knygas ir panašiai.
Trečia, pamąstyti, kas jums anksčiau sutrukdė mesti rūkyti, kokios buvo didžiausios klaidos ir kaip jų išvengti šį kartą. Ketvirta, nusistatyti konkrečią metimo rūkyti datą, jos laikytis bei informuoti namiškius apie savo sprendimą – galima parpašyti jų palaikymo ir supratingumo abstinenciniu laikotarpiu.
Suėjus metimo rūkyti datai, reikėtų atsikratyti visų su rūkymu susijusių atributų tiek namuose, tiek kitose įprastose rūkymo vietose. Galiausiai, nutraukti rūkymą, o jei dvejojama savo jėgomis – būtinai kreiptis į su metimu rūkyti dirbantį psichologą ar kitą sveikatos specialistą“, – paaiškina pašnekovė.
Svarbiausia nepamiršti, kad metimo rūkyti pusiaukelėje – abstinencijos laikotarpiu – svarbiausias asmuo esate tik jūs pats. Pasak pašnekovės, jos praktika rodo, kad būtent šis periodas visiems pats sunkiausias:
„Todėl patiriant nemalonius abstinenciniu reiškinius kiekvienam metančiam rūkyti patarčiau:
praktikuoti palaikantį vidinį dialogą, kuriuo nuramintumėte save, kad tai, kas vyksta šiuo metu, yra laikina ir amžinai nesitęs;
kalbėtis su savimi kaip su geriausiu draugu, ką jam pasakytumėte tokioje situacijoje?;
įsiklausyti į kūno signalus ir juos atliepti – trūksta jėgų ar norisi miegoti – tai ir darykite. Tokiu būdu atgausite nervinės sistemos pusiausvyrą bei jėgas;
nereikalauti iš savęs atsakingų darbų metant rūkyti – būkite sau maloningi ir skirkite metimui rūkyti pakankamai laiko;
įžvelgti teigiamas metimo rūkyti puses – pastebėkite, kas gerėja jūsų fizinėje ir emocinėje būsenoje. Galbūt jaučiatės žvalesni ryte, o gal pašviesėjo jūsų veido oda, pagerėjo skonio ir uoslės receptoriai. Pasidžiaukite šiais pokyčiais!;
išlaikyti tikėjimo geresne ateitimi perspektyvą. Abstinencija nikotinui gali trukti nuo kelių iki keliolikos dienų. Matykite save ateityje sveiką, nerūkantį, pasitikintį savo jėgomis bei su santaupomis kišenėje;
dalintis patiriamais sunkumais su kitais – taip įgysite ne tik daugiau bendrystės ir palaikymo, kurių jums šiuo metu taip reikia, bet galbūt išgirsite jums reikalingų kitų patirties žinių.“
