Beyonce Knowles (AFP/Scanpix nuotr.)
* Jokių bado dietų. Verčiau 5-6 kartus per dieną valgykite nedidelėmis porcijomis. Beveik viską, ką suvalgote, organizmas pasisavina, tačiau nepaverčia strateginėmis atsargomis ant klubų.
* Rašykite maitinimosi dienoraštį. Užfiksuokite, ką suvalgote per dieną. Vidutinio svorio moteriai, nedirbančiai sunkaus fizinio darbo, pakanka 1800 - 2000 kilokalorijų per dieną. Jeigu svoris atkakliai laikosi, galima sumažinti kalorijų kiekį dar 300-500 vienetais. O dar geriau - padidinti fizinį aktyvumą. Jeigu per savaitę numesite daugiau nei 500 g, tai gali baigtis tuo, jog grįšite prie ankstesnio svorio ir dar su kaupu.
* Netapkite vegetare. Jūsų raumenims (nepamirškite: būtent jie degina kalorijas!) reikia baltymų. Norma moteriai - 1 g proteino 1 kilogramui svorio per dieną. Valgykite žuvies, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų.
* Apribokite riebalų ir cukraus suvartojimą. Būtent apribokite, tačiau visiškai jų negalima atsisakyti.
* Organizuokite „įkrovos“ dieną. Kartą per savaitę valgykite kiek daugiau nei kasdien. Tai apgaus organizmą, ir jis „neperjungs“ medžiagų apykaitos į „lėtą deginimą“.
* Daugiau judėkite. Bėgimas takeliu kartą per savaitę fitneso klube - ne jums. Turint plačius klubus reikia nuolat aktyviai judėti. Kuo dažniau eikite pėsčiomis, ir energingai. Ignoruokite liftą, tvarkykite namus, dirbkite sode greitu, energingu tempu.
* Įsigykite žingsniamatį. Kad svoris neaugtų, kasdien turite nužingsniuoti ne mažiau nei 10 000 žingsnių per dieną, o kad jį sumažintumėte - 13 000.
* „Kriaušėms“ labai tinka plaukiojimas ir vandens aerobika: krūvis kraujagyslėms nedidelis, o energijos sunaudojama daug.
* Stiprinkite kojų ir nugaros raumenis pasirinkdamos atitinkamus pratimus.
Obuolys: kur tu, mano talija?
Jade Jagger (Scanpix nuotr.)
Šios figūros moteriai riebalų sluoksniai formuojasi liemens srityje. Pats klastingiausias laikas - „auksinis ruduo“, tai yra apie 50-uosius metus. Moteriškųjų lytinių hormonų kiekis mažėja, o vyriškųjų - daugėja... Neatsitiktinai tokį „atsargų paskirstymą“ po kūną dietologai vadina „vyriškojo tipo nutukimu“.
Į obuolį panašios figūros savininkės dažniau serga diabetu, hipertonija ir ateroskleroze. O dabar - gera žinia: riebalai nuo talijos traukiasi greičiau ir lengviau negu nuo klubų.
Kaip maitintis?
* Valgykite reguliarai. Nedidelėmis porcijomis - kas 3-4 valandas. Pusryčiaukite, pietaukite ir vakarieniaukite, jei tik įmanoma, tuo pačiu metu.
* Apribokite sviesto ir riebios mėsos vartojimą.
* Valgykite pakankamai baltymų. Norma - 1 g proteino 1 kg svorio per dieną - aktuali ir jums. Žuvis, liesa mėsa, vištiena be odelės, neriebūs pieno produktai - puikūs jo šaltiniai.
* Vartokite mažiau cukraus ir gaminių iš baltų miltų. Jie turi daug angliavandenių, tačiau mažai vartingų medžiagų.
* Nepamirškite, kad alkoholis kaloringas. Jis provokuoja riebalų kaupimą ant talijos ir daro valgymą nekontroliuojamą.
Kaip judėti?
* Rinkitės aerobiką arba tokio intensyvumo sportą, kad galėtumėte kalbėtis. Rekomenduojamos ilgos trukmės treniruotės. Vandens aerobika, slidinėjimas, važiavimas dviračiu padės nuvyti riebalus nuo talijos. O pradėti galima nuo energingo pasivaikščiojimo po 30-60 minučių per dieną.
* Stiprinkite pilvo raumenis. Treniruokite presą.
- Darykite gimnastikos pratimus.
- Minkite dviratį arba tokio tipo treniruoklį.
Šparagas: švelnumas ar silpnumas?
Keira Knightley (DDB/Scanpix nuotr.)
Tokios figūros damos pasižymi greita medžiagų apykaita ir veikiau svorio trūkumu, o ne pertekliumi. Viena vertus, visos jai pavydi: valgyk sau ką nori, kiek nori - ir nestorėji. Kita vertus, - mažoka raumenų. Dėl jų stokos po 50 metų, kai prasideda hormonų pokyčiai, figūra tampa panaši į slidę. Jeigu „šparagas“ ims priaugti svorio, jai nesunku bus tapti „obuoliu“.
Kaip maitintis?
* Valgykite net tada, kai nesate alkana. Jums būtina maitinimosi schema: pusryčiai: užkandžiavimas, pietūs, užkandžiavimas, vakarienė.
* Kaupkite baltymus. Proteino jums reikia dukart daugiau nei „kriaušėms“ ir „obuoliams“. Bent jau ne mažiau negu 1,4 g kilogramui svorio. Gauti baltymų paros dozę organizmui reikia per dieną palaipsniui, o ne vienu ypu.
* Pakeiskite angliavandenių šaltinį. Vietoje keptų bei miltinių gaminių vartokite ruginę duoną, košes ir kruopų garnyrą.
* Suvalgykite prieš ir po treniruotės ką nors lengvo, pavyzdžiui, bananą. Ir būtinai dažnai gerkite vandenį - treniruočių metu taip pat.
Kaip judėti?
* Ranką - ant pulso! Bet kokie judesiai, kuriuos atliekant jusų pulsas padažnėja daugiau nei 120 dūžių per minutę, jūsų raumenims į naudą. Stiprinkite juos eidamos bei slidinėdamos.
* Dirbkite su jėgos treniruokliais mažiausiai dukart per savaitę. Galima ir su svarmenimis.
* Sekite savo svorį. Jeigu jis krenta, didinkite maisto porcijas.
Parengė Alina Gukauskienė
