Maža to – gydytojai dietologai įspėja, kad ekstremalios dietos gali ir pakenkti. Anot jų, norint sėkmingai ir ilgam atsikratyti antsvorio, reikia laikytis tam tikrų taisyklių.
Nedžiuginanti lyderystė
Nutukimas – vienas iš rimčiausių XXI amžiaus iššūkių žmonių sveikatai, nes antsvoris turi reikšmingą poveikį sergamumui ir mirtingumui visame pasaulyje. Mums dėl to reikėtų ypač susirūpinti: Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mes esame labiausiai nutukę tarp 15 posovietinių šalių gyventojų, o Europos Sąjungoje pagal nutukimą esame penkti.
Statistikos departamentas, apibendrindamas 2014 metų Lietuvos gyventojų statistinio tyrimo rezultatus, paskelbė, kad 18-os ir vyresnių vyrų vidutinis kūno masės indeksas nuo 25,7 2005 metais padidėjo iki 26,3 2014-aisiais, o moterų – nuo 25,7 iki 26. Antsvorio tada turėjo 38 proc. 18 metų ir vyresnių gyventojų, o 17 proc. gyventojų buvo nutukę. Panaši padėtis ir dabar.
Liga, kurią reikia gydyti
Į klausimą, gal mes, lietuvaičiai, turime kokį nors ypatingą nutukimo geną, Vilniaus universitetinės ligoninės Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė atsako, kad nors ir labai norėtume suversti kaltę genams ar kokioms nors ligoms, priežasčių, dėl kurių kai kurie žmonės prisiaugina nemažai antsvorio, yra įvairių.
„Nutukimą gali lemti endokrininiai, sklydliaukės, antinksčių veiklos sutrikimai, svoris gali augti vartojant kai kuriuos vaistus, galime turėti genetinį polinkį į didesnį svorį, bet labai daug lemia ir kiti veiksniai. Per kelis dešimtmečius pasikeitė maisto produktų kalorijų tankis, maistas tapo skanesnis, mes galime bet kur ir bet kada jo gauti, todėl daugiau jo suvartojame. O judame vis mažiau, todėl mūsų suvartojamas kalorijų kiekis ir fizinis krūvis, kurio metu išeikvojame energiją, neadekvatūs“, – sako ji.
Gydytoja dietologė aiškina, kad žmogus laikomas turinčiu antsvorio, jei jo kūno masės indeksas yra 25– 29,9 (normalus kūno masės indeksas yra 18,5–24,9), o nutukimas diagnozuojamas, kai šis indeksas perkopia 30. Ir tai – ne estetinė problema, o liga, kuriai įveikti reikia žinių.
„Žmogus gali savarankiškai koreguoti valgymo įpročius ir svorį, bet yra rizika, kad, neturėdamas pakankamai žinių, jis tik pakenks sau. Pavojų sveikatai didina tai, kad dažniausiai griebiamasi nesubalansuotų specifinių dietų. Laikantis dietos, suvartojamų per dieną kalorijų skaičius būna mažesnis nei sudeginamų, bet kai ji nesubalansuota, organizmui gali pritrūkti vitaminų, mineralų. Paradoksalu, bet tokiu atveju nutukusio žmogaus organizme vystosi mitybos nepakankamumas, kuris nulemia raumenų ir skysčių praradimą, imuninės sistemos susilpnėjimą. Organizmas tampa imlesnis virusinėms ir bakterinėms infekcijomis, taip pat gali pablogėti gretutinių ligų eiga“, – aiškina E.Cikanavičiūtė.
Stebuklų nebūna
Saugiu, pasak gydytojos dietologės, laikomas toks svorio metimas, kai per savaitę netenkama 0,5–1 kilogramo. Tuomet raumenų masė išsaugoma, o perteklinių riebalų kiekis mažėja. Kai norima labai greitai ir be didelių pastangų atsikratyti nemažo kiekio kilogramų, paprastai pirmiausia sunyksta raumenų masė ir netenkama skysčių. Tokių dietų efektas beveik visada būna trumpalaikis.
„Atvejų, kai ekstremalios dietos besilaikantis žmogus pateko į ligoninę, tėra vienetai, tačiau svoris, kurį jis numetė per kelias badavimo savaites ar vartodamas labai siauro raciono produktus, sugrįžta. Žmogus neišmoko tinkamai pasirinkti maisto ir taisyklingai valgyti, o tik labai apribojo save – tam tikrų produktų atsisakė arba sumažino porcijas. Ekstremalios dietos žmogus negali ilgai laikytis. Sugrįžus prie įprasto maisto, dažniausiai sugrįžta ir svoris“, – sako gydytoja dietologė.
Pašnekovė aiškina, kad stresą dėl nevisavertės mitybos patiriantis organizmas net pradeda taupyti – kadangi „šeimininkas“ neduoda jam įprasto energijos kiekio, jis badauja, todėl stengiasi mažinti energijos sąnaudas, o medžiagų apykaita sulėtėja. Gali nutikti ir taip, kad, baigus laikytis ekstremalios dietos, organizmas nusprendžia „pagudrauti“ ir sukaupia šiek tiek papildomų atsargų kitam „badmečiui“. Greičiausiai dėl to dalis iš mūsų skundžiamės, kad numesti kilogramai grįžta su kaupu…
Iš kur atsiranda tos „stebuklingos dietos“, kurių laikytis reikia savaitę ar dvi ir dar būtinai, pavyzdžiui, per delčią, kodėl jau ne kartą nusivylę dėl jų neveiksmingumo, mes vėl iš naujo jų griebiamės? Pasak gydytojos dietologės, kartais žmonėms daug paprasčiau atsisakyti kelių produktų, kad ir pačių mėgstamiausių, arba racioną labai susiaurinti, bet labai trumpą laiką – 2 savaites ar mėnesį, negu nuolat galvoti, ko reikia valgyti daugiau, ko mažiau. „Klasikinės, mokslu pagrįstos dietologijos principai kai kam gal atrodo pernelyg paprasti, kad veiktų, todėl jiems ir norisi kitokių, „mistiškesnių“ būdų“, –teigia E.Cikanavičiūtė.
Kita vertus, anot gydytojos, kai kada gali suveikti „tikėjimo mechanizmas“ – kažkas panašaus į placebo efektą. Jei kokiai nors žvaigždei dieta tiko, nes greičiausiai ją sudarė mitybos specialistas, atsižvelgdamas į jos poreikius ir gyvenimo būdo ypatumus, visai nereiškia, kad ši dieta tiks kitam žmogui. Be to, visuomet atsiranda norinčiųjų iš tos „žvaigždinės dietos“ uždirbti – jie ją komercializuoja visai nesirūpindami, kokių pasekmių tai turės kitiems žmonėms.
Nuobodu, bet patikima
Anot specialistės, norintieji numesti svorio tikrai neturėtų pirmiausia griebtis skrandžio mažinimo operacijos, riebalų nusiurbimas ilgalaikio rezultato taip pat neduos. Patikimiausias būdas sureguliuoti svorį – laikytis maisto pasirinkimo piramidės principo. Jos apačioje esančios 8 stiklinės vandens – tai vidutinis privalomų per parą suvartoti skysčių kiekis, o piramidės pagrindas – daug skaidulų turintys produktai: kruopos, grūdai, daržovės ir vaisiai.
„Žmonės tai dažnai pamiršta: kruopas valgo 1–2 kartus per savaitę, daržovių ir vaisių ant jų stalo labai retai būna, nors tai turėtų būti kiekvieną dieną valgomi produktai. Antrame piramidės aukšte esančių produktų reikėtų vartoti kasdien, bet saikingai, o pagrindinė mėsa turėtų būti balta liesa. Ją 2–3 kartus per savaitę reikėtų pakeisti žuvimi, ypač jūros, kad gautume Omega-3 rūgščių, kurios reikalingos lėtinių širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Raudoną mėsą užtektų valgyti 1–2 kartus per savaitę. Nors kai kurie žmonės renkasi ekologiškus pieno produktus, jie paprastai būna riebūs, o norint numesti svorio ir nepadidinti rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis reikėtų rinktis liesus. Piramidės viršūnėje atsiduria sotieji (gyvulinės kilmės) riebalai ir cukrūs, saldumynai, įvairūs kepiniai, druska. Tai nėra draudžiami produktai, bet reikėtų juos vartoti tik retkarčiais, kokių nors švenčių proga“, – aiškina E.Cikanavičiūtė.
Be to, gydytoja dietologė pataria pirmenybę teikti namie gamintam maistui, o ne prekybos tinkluose siūlomiems pusgaminiams ar gataviems patiekalams. „Pastarieji pasižymi dideliu kalorijų tankiu, nes juose naudojami papildomi riebalai, cukrus, druska, todėl jų mitybinė vertė yra gana žema. Kai kurie žmonės sako, kad nevartoja cukraus, druskos, bet jie apsigauna, nes didžioji dalis cukraus ir druskos suvartojama būtent su pusgaminiais, greitu maistu, įvairiais padažais. Beje, pusgaminių vartojimas iš dalies siejamas su lėtinių ligų atsiradimu ir nutukimo vystymusi“, – sako dietologė ir ragina taip suplanuoti laiką, kad jo liktų naminiam maistui paruošti.
Fizinis krūvis taip pat yra būtina svorį metančiojo gyvenimo būdo dalis. Tai turi tapti įpročiu – kaip renkamės tinkamą maistą, kaip valomės dantis, taip ir judėjimas turi tapti mūsų kasdienybe. „Tai labai svarbu ir mažinant svorį, ir išlaikant pasiektą rezultatą. Bet nebūtinai reikia bėgioti. Kas gali, tegul bėgioja, o vyresni, sergantys lėtinėmis ligomis žmonės gali tiesiog vaikščioti, mankštą daryti. Atsižvelgdami į kitus negalavimus, gali rinktis daugiau pratimų rankoms arba kojoms, viršutinei arba apatinei kūno daliai“, – pabrėžia gydytoja.
Kada reikia gydytojo?
Jei svorį mesti nusprendęs žmogus neserga jokiomis lėtinėmis ligomis, neturi antsvorio ir neserga nutukimu, o kiek padidėjęs svoris jam – estetinė problema, gali mėginti koreguoti jį savarankiškai. Aišku, jei turi pakankamai žinių apie sveikos mitybos principus bei sugeba kritiškai vertinti viešojoje erdvėje dalijamus patarimus. Bet ir tokiu atveju E.Cikanavičiūtė rekomenduoja pasitarti bent jau su šeimos gydytoju, o geriausia – ir su gydytoju dietologu.
„Tačiau jei žmogus turi antsvorį, yra nutukęs ir serga cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ar kitomis lėtinėmis ligomis, gydytojo konsultacija būtina“, – pabrėžia E.Cikanavičiūtė. Ji taip pat primena, kad gydytojo dietologo konsultacijai reikalingas šeimos gydytojo arba gydytojo specialisto siuntimas.
