Kaip sėkmingai sugrįžti į mitybos ritmą, nežalojant savo organizmo? Ar kokias nors valgymo taisykles vertėtų akcentuoti prieš Naujųjų metų šventę ir kaip išmokti taisyklingai maitintis karantino metu, kai ypač daug laiko praleidžiame namuose?
Apie visą tai ir dar daugiau kalbamės kartu su Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų gydytoja dietologe Evelina Cikanavičiūte.
Evelina, po švenčių bene didžiausiu galvos skausmu tampa klausimas, kaip gi sugrįžti į mitybos ritmą? Nuo ko vertėtų pradėti?
Mano nuomone, sugrįžti į mitybos ritmą reikėtų grįžti lygiai taip pat, kaip po švenčių ar atostogų, kad ir niurzgėdami, bet norim to ar ne, bet grįžtame į darbo ir buities ritmą. Nėra stebuklingų patarimų – tiesiog imti ir sugrįžti. Pirmiausia atkurti dienos ir valgymo režimą, toliau ir vėl planuoti maisto pasirinkimą bei valgymą vadovaujantis sveikatai palankios ir subalansuotos dietos principais.
Ar po švenčių yra būtinas „organizmo išvalymas“? Pavyzdžiui, vertėtų valgyti lengvai, nesirinkti tam tikrų maisto produktų kelias dienas?
Nėra tokių rekomendacijų. Natūralu, kad perėjus nuo šventinio meniu prie kasdieninio, intuityviai sumažėja bendras suvalgomo maisto kiekis, dietoje atsiranda daugiau augalinės kilmės produktų, sumažėja gyvūninės kilmės maisto, visas racionas tampa liesesnis, mažiaus saldus ir sūrus. Todėl nėra rekomenduojama imtis kokių nors tariamų organizmo išvalymų, ribojančių dietų, badavimo ar kitų kraštutinių metodų primenančių po šventinių vaišių.
Neretai žmonės po įvairiausių švenčių renkasi drastiškas dietas. Pavyzdžiui, kelias dienas valgo vien grikius su kefyru, vien baltyminius produktus ir pan. Ar tokiu būdu mes nepadarome „meškos paslaugos“ savo organizmui?
Natūralu, kad kartais po gausesnių ar dažniau ištikusių pavalgymų norisi valgyti mažiau ir subjektyviai lengviau virškinamą maistą. Tad jeigu po šventinių vaišių norisi virtų grikių ir kefyro, tai visiškai normalu. Tokį pasirinkimą mes galėtume vadinti intuityviu, kai įsiklausoma į savo kūno pojūčius ir norus.
Priešingai, jeigu valgyti grikius su kefyru imamasi sąmoningai ir save varžant, psichologiškai tai formuoja nusikaltimo ir bausmės už jį modelį. Taip sugriaunamas sveikas santykis su maistu. Negana to, imantis tokių priemonių ypač, jei jos užsitęsia, organizmas patiria fizinį stresą, dėl ko gali būti parandamas reikšmingas raumenų ir kūno skysčių kiekis.
Griežtas maisto kiekio ir jo pasirinkimo ribojimas bei momentinis svorio sumažėjimas, subjektyvus fizinio palengvėjimo pojūtis imituoja „išsivalymą“. Negana to, sukuria iliuziją, kad svorį pakankamai lengva valdyti tokiais laikinais metodais.
Po kalėdinio maratono seka ir Naujieji metai. Kokias taisykles vertėtų akcentuoti šioms šventėms ir kaip sumažinti savo apetitą po jau praėjusių Kalėdų?
Metai iš metų kartojuosi, bet, mano nuomone, pagrindinė taisyklė tai maisto suskirstymas į kasdieninį ir šventinį. Kasdienybėje mes neturime valgyti šventinio maisto arba tai galėtų nutikti tik epizodiškai, o švenčių metu neprivalome valgyti kasdieninio.
Kiekvienos didesnės ar mažesnės šventės palydovas yra maistas ir visiškai natūralu per šventes valgyti gausiau, riebiau, saldžiau ar sūriau. Bet mūsų sveikatai visgi daug svarbiau, kaip mes valgome ilgais periodais tarp švenčių, todėl labiausiai reikėtų koncentruotis į kasdienybę ir rutiniškus įpročius bei sveikatai palankios ir subalansuotos dietos principus.
Karantino metu mes ilgą laiką sėdime namuose. Gal turėtumėte patarimų, kaip nepriaugti papildomo svorio daug laiko praleidžiant namuose?
Deja, nėra stebuklingų patarimų ir rekomendacijų, kurios būtų specifiškos karantinui ir besąlygiškai apsaugotų nuo svorio didėjimo jo metu arba tiksliau, kai yra apribotas fizinis aktyvumas, patiriamas stresas, įtampa, nerimas, nuobodulys, vienatvė, kas sukelia emocinio valgymo riziką. O pastarasis didesnį maisto suvartojimą ir ypač komfortiško maisto, kuriam būdinga didesnis kalorijų tankis. Negana to, šis karantinas sutampa ir su šv. Kalėdų laikotarpiu, kai maistas įprastai ir sotesnis, ir gausesnis.
Karantino metu kaip ir įprastai galioja tie patys patarimai – svarbu išlaikyti dienos, valgymo ir gaminimo režimą, apgalvotą ir sistemingą maisto pasirinkimą. Rekomenduojama pirmenybę teikti namuose gamintam maistui, nes dažni maisto iš kavinių užsakymai neliks nepastebėti tiek sąskaitose, tiek užlipus ant svarstyklių.
Jeigu įmanoma, dirbant namuose atskirti darbo zoną nuo valgymo zonos bei atvirai matomose vietose nelaikyti maisto. Taip pat vengti namuose dažnai turėti produktų, kurie verčia užkandžiauti, pavyzdžiui, saldumynų, kepinių, įvairių perdirbtos mėsos gaminių bei kitokių žemos maistinės vertės ir didelio kalorijų tankio produktų.
Šventiniu laikotarpiu vertėtų atsakingai įvertinti valgysiančių asmenų skaičių ir šventinio maisto poreikį, kad nesuvalgytas maistas neliktų tarpušvenčiui, nesukeltų infekcijų rizikos ar nekeliautų į šiukšliadėžę.
Svarbu vartoti pakankami vandens, kurį šiuo metu gali atstoti arbata. Siekiant suvaldyti dėl patiriamo streso, nuobodulio ar vienatvės kylantį emocinį valgymą patariama ieškoti būdų, kur nukreipti dėmesį kilus norui užvalgyti. Tie būdai gali būti įvairūs ir individualūs, pavyzdžiui, išėjimas į balkoną pakvėpuoti grynu oru, skambutis draugui ir kelių minučių pokalbis ar net trumpas dėmesio nukreipimas į žaidimą telefone.
Ir aišku, net ir karantino sąlygomis nepamiršti fizinio aktyvumo – vaikščiojimo laikantis galiojančių saugumo taisyklių, virtualių treniruočių namuose ar savarankiškų mankštų nepamirštant senųjų nostalgiškų priemonių: lankų, šokdynių ar net šokinėjimo per gumą.
Vieni žmonės sako, kad maistą sustoti valgyti vertėtų po 18 valandos, kiti – likus kelioms valandoms iki miego. O kokia yra jūsų rekomendacija?
Valgymų laikas nėra universalus ir individualiai priklauso nuo kiekvieno žmogaus dienos režimo. Jeigu žmogus eina miegoti 20–22 val, normalu sustoti valgyti įskaitant ir užkandžius iki 18 val. Bet jeigu eina miegoti gerokai vėliau arba, pavyzdžiui, dirba naktinį darbą – visuomenėje visa dar populiari 18 valandos taisyklė praranda prasmę ir nėra racionali.
Kokius produktus vertėtų rinktis, norint sustiprinti savo imunitetą, bendrą sveikatos būklę žiemos metu?
Sustiprinti imuniteto mes, deja, neturime galimybių. Mes tik galim sukurti palankias arba nepalankias sąlygas imuninės sistemos veiklai.
Siekiant geresnių sąlygų imuninei sistemai, svarbu sveikatai palanki ir subalansuota dieta, kur pagrindinė raciono dalis tenka augalinės kilmės produktams: nerafinuotiems arba mažai rafinuotiems grūdams ir jų produktams, kruopoms, daržovėms, ankštinėms daržovėms, vaisiams ir uogoms, sėkloms ir riešutams.
Mažesnė dalis baltai mėsai, žuviai, liesai raudonai mėsai, neriebiems pieno produktams, ypač rūgusiems, kurie pasižymi ir gerosiomis bakterijomis taip pat svarbiomis imuninės sistemos sklandžiai veiklai.
Taip pat svarbu kuo įvairesnis, sezoniškas ir regioniškas, šviežias ir neperdirbtas maistas, kuris pasižymi didžiausias maistine verte ir aprūpina organizmą kuo platesniu įvairių maistinėmis medžiagų spektru: vitaminais, mineralinėmis ir bioaktyviosiomis medžiagomis. Be jūrinės žuvies, kuri gausi omega 3 riebalų rūgštimis ir turi šiek tiek D vitamino, tikslinga pasitarus su gydytoju reguliariai vartoti tiek žuvų taukus, tiek D vitamino papildus.
Reguliarus fizinis krūvis, žalingų įpročių atsisakymas, adekvatus aktyvaus ir pasyvaus poilsio laikas bei kitos streso valdymo priemonės – taip pat svarbios siekiant geriausių sąlygų imuninės sistemos veiklai.
