Jūsų medžiagų apykaita gali būti paversta į ištisą parą riebalus deginančią „mašiną“. „Krakmolingi patiekalai ir „sveiki“ riebalai leis jaustis energingai visą dieną“, – sako dietų ekspertė Marissa Lippert. Valgant tinkamą (ir skanų) maistą, jūsų kūnas gaunamas medžiagas panaudos kaip energiją, o ne kaups riebalų kaupykloje. „Svoris kris, o jūs mėgausitės maistu ir net nejausite, jog laikotės dietos“, – sako M. Lippert. Be to, reguliari ir gerai subalansuota mityba leis jaustis energingai ir žvaliai.
Jauskitės sotūs
Nusipirkite ilgai virškinamų, krakmolingų produktų, tokių kaip juodosios pupos, avižiniai dribsniai, vos sunokę bananai, lęšiai ir įvairių grūdų duonos. Šie produktai sotūs, todėl jausitės pavalgę ir nesinorės dažnai užkandžiauti. Beje, tai padeda kūnui kovoti su riebalais. Valgykite mažesnėmis porcijomis, šešis kartus per dieną.
Nebijokite riebalų
Sočiosios riebiosios rūgštys gali padėti natūraliai mesti svorį nuo pilvuko. Sveiki riebalai, kurių yra avokaduose, alyvuogių ir rapsų aliejuose, saulėgrąžų sėklose, lašišoje ir riešutuose neleidžia didėti cholesterolio kiekiui kraujyje ir saugo nuo įvairių širdies ligų bei uždegimų. Šių maisto produktų valgykite du–tris kartus per dieną.
Valgykite laiku
Valgydami kas tris–keturias valandas galite priversti savo medžiagų apykaitą aktyviau veikti ir deginti nereikalingus riebalus. Suvartokite 1 400 – 1 600 kalorijų per dieną tokiu būdu:
Pusryčiai – 300 kalorijų.
Priešpiečiai – 400–450 kalorijų.
Pietūs – 450–500 kalorijų.
Du užkandžiai po 100–200 kalorijų.
Subalansuokite kiekvieną valgį
Kad jaustumėtės sotūs ir energingi, įsitikinkite, kad suvalgote liesųbaltymų, krakmolo, angliavandenių ar sveikų riebalų turinčių maisto produktų. Nepamirškite mitybos papildyti šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
„Susidraugaukite suskaidulomis“
Valgydami skaidulų turinčių maisto produktų pagerinsite medžiagų apykaitą, greičiau pajusite sotumo jausmą ir sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį. Per dieną derėtų suvalgyti 25–35 gramus skaidulų turinčių produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, makaronų bei grūdinių valgių.
Vartokite baltymų
Į valgiaraštį įtraukite liesų baltymų turinčių produktų. Tai gali būti liesa vištiena, lašiša, pupos, kaimiškas sūris, kiaušiniai. Viena porcija baltymų per kiekvieną valgį suteiks sotumo jausmą, pagreitins medžiagų apykaitą ir padės formuotis dailiems raumenims.
Žinokite porcijas
Prieš pradėdami valgyti – įvertinkite lėkštės turinį. Pusę lėkštės turi užimti daržovės, ketvirtadalį – „sveikų“ angliavandenių turintys produktai ir dar ketvirtadalį – baltyminis patiekalas.
Grįžkite prie tikro maisto
Atėję į parduotuvę rinkitės tuos maisto produktus, kuriuose yra nuo trijų iki penkių sudedamųjų dalių. Apdirbtas maistas – anaiptol ne toks vertingas, kaip švieži, neapdoroti produktai. Mitybos ekspertė M. Lippert siūlo parduotuvėje pirmiausia apeiti pasieniuose išsidėsčiusius maisto skyrius (paprastai tai – mėsos, pieno, duonos produktai, daržovės), ir tik tada sukti parduotuvės vidurio link.
Užsirašykite
Veskite maisto dienoraštį. Jis gali būti naudingas stebint ir metant
svorį. Žymėkite porcijų dydžius, valgymo taisykles ir pagrindinius
pasiekimus.
Svėrimosi taisyklės
Pagaliau sveriate tiek, kiek visada svajojote, bet jums kyla klausimas,
kaip jį išlaikyti? Skaitykite toliau.
Sverkitės kiekvieno antradienio rytą
Neleiskite užvaldyti mintims apie svorį. Sverkitės vieną kartą per savaitę, tą pačią dieną ir tuo pačiu metu. Jei priaugote vieną kilogramą, grįžkite prie maisto dienoraščio.
Prikabinkite prie šaldytuvo durelių nuotrauką iš praeities
Net sverdami tiek, kiek svajojote, neskubėkite atsikvėpti. „Jūsų nuotrauka, padaryta anksčiau nei ėmėtės mesti svorį, pakabinta ant šaldytuvo kasdien primins dėl ko taip sunkiai stengėtės ir neleis grįžti prie ankstesnių valgymo įpročių“, – sako M. Lippert.
Įvertinkite priežastis, dėl kurių verta lieknėti
Apsvarstykite pagrindines priežastis, kodėl nusprendėte valgyti sveikai ir sportuoti. Nuolat jas prisiminkite. Keli pavyzdžiai: „Geriau atrodau, turiu daugiau energijos, galiu nešioti aptemptus džinsus, galiu save valdyti.“
Išbandykite naujų receptų
„Maisto produktų įvairovė padės išvengti pabodusių patiekalų ir neleis nusižengti sveikos mitybos taisyklėms“, – aiškina M. Lippert.
