Mažiau šviesos vakarais
Neišsiskiriate su išmaniuoju telefonu ar nešiojamu kompiuteriu? Sklaidote socialinius tinklus ar žiūrite po kelias serijas mėgiamo serialo prieš miegą?
Jeigu tai tapo įpročiu, jūs sumažinate savo galimybes gerai išsimiegoti, įsitikinę mokslininkai. Intensyvi mėlyna šviesa, kurią išskiria tiek telefonai, tiek ir kompiuteriai, didina jūsų budrumą, blokuoja melatonino hormoną, jūsų organizme atsakingą už „pasiruošimą miegui“.
Todėl pusantros valandos prieš miegą derėtų išjungti nešiojamąjį kompiuterį ir pasidėti į šalį telefoną, rekomenduoja britų chronobiologijos profesorius Malcolmas von Schantzas.
Jeigu to padaryti nepavyksta, naudokitės akiniais, kurie blokuoja mėlynąją spektro dalį, arba atsisiųskite atitinkamą programėlę į savo telefoną ar kompiuterį. Ji padės susilpninti ekrano poveikį akims.
Tačiau ne tik mėlynoji šviesa yra žalinga jūsų miegui, tas pats liečia ir visus kitus dirbtinės šviesos šaltinius.
Po saulėlydžio elektros šviesą derėtų riboti – įjungti naktinę švieselę vietoje bendro apšvietimo ir įsigyti tokias užuolaidas ant langų, kurios visiškai nepraleistų šviesos iš lauko.
Laikykitės režimo
Penktadienio vakarą ar šeštadienį dažnai norisi gultis vėliau, tačiau idealiu atveju mes turime kasdien gultis ir keltis daugmaž vienu ir tuo pačiu metu.
Tai padeda išvengti „socialinio jetlago (liet. organizmo paros ritmo sutrikimas nuskridus keletą laiko juostų)“ – miego laiko nesutapimo darbo savaitės ir išeiginių metu.
Kuo ilgesnis šis nesutapimas, tuo jis kenksmingesnis sveikatai. Jeigu „socialinis jetlagas“ yra nuolatinis ir ženklus, tai gali padidinti širdies priepuolio ar medžiagų apykaitos sutrikimų tikimybę.
Tiesa, M. von Schantzas pažymėjo, kad jeigu savaitgaliais rytais norisi ilgiau pasivartyti lovoje – neatsakykite sau šio malonumo. Taip organizmas duoda signalus apie miego trūkumą ir būtinybę atsigriebti už savaitės eigoje prarastas miego valandas.
Miegamajame – miegoti
Nešiojami kompiuteriai ir išmanieji pavertė mūsų miegamuosius iš poilsio vietų į pramogų kambarius. Jeigu norite išsimiegoti, jūsų miegamasis turi ir vėl tapti miego vieta, kalba ekspertai.
Norint to pasiekti, telefonus, nešiojamus kompiuterius ir panašius įrenginius reiktų laikyti kuo toliau nuo miegamojo. Ekspertai netgi šneka apie tai, kad derėtų ir vėl prisiminti paprastus žadintuvus, o telefonus palikti kitame kambaryje.
Pasitikite aušrą
Mūsų natūralūs bioritmai turi sutapti su saulėtekiu ir saulėlydžiu, todėl daugelis mūsų pernelyg mažai gauna šviesos (natūralios) ryte ir pernelyg daug (nenatūralios) vakare.
Siekiant vakarais lengviau užmigti, rekomenduojama keltis anksčiau ir „gaudyti“ saulės šviesą – pavyzdžiui, bėgioti rytais, arba plačiai atverti užuolaidas.
Jeigu rytais saulėje būti nepavyksta dėl klimato ypatybių ar žiemos metu, tai galima pasinaudoti specialiomis terapinėmis lempomis. Tokiu būdu pavyks išvengti sezoninių depresijos pasireiškimų.
Nusistatykite savo miego ėjimo ritualus
Ekspertai rekomenduoja nusistatyti tam tikrą veiksmų, kuriuos prieš miegą atliekate, seką: tai padės perspėti organizmą, kad jūs ruošiatės miegoti, teigiama ekspertų rekomendacijose.
Tai gali būti patys įvairiausi veiksmai – knygos skaitymas, vonia, audio knygos klausymas. Tai leistų jums atpalaiduoti mąstymą ir pasirengti miegui.
Tėvai dažnai tai naudoja vaikams, kad jis gerai išsimiegotų. Jie įveda tvarką: iš pradžių vaikai pamaitinami, tuomet nuprausiami, vėliau paguldomi į lovą ir jiems skaitoma pasaka.
Jeigu panašaus pobūdžio tvarkos nėra, užmigti būna gerokai sunkiau, perspėja ekspertai.
Jie taip pat perspėja, kad vakarieniauti taip pat būtų gerai panašiu metu – ne vėliau nei kelios valandos prieš miegą.
Venkite kofeino
Daugelis iš mūsų savo kailiu yra pajutę, kad vakarinis kavos puodelis vargu ar padės gerai išsimiegoti.
Tačiau daugelis nežino, kad gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, – pavyzdžiui, arbata ar kola – gali apsunkinti naktinį poilsį, net jeigu išgėrėte jo anksti vakare.
Kofeinas žmogaus organizme veikia nuo penkių iki devynių valandų.
O kaip su vyno taure?
Taurelė konjako ar taurė vyno gali tapti ritualiniu įpročiu prieš miegą, tačiau profesorius M. von Schantzas tikina, kad pervertinti alkoholio poveikio nederėtų.
„Alkoholis suteikia keistą efektą: viena vertus, užmigti jį pavartojus išties lengviau, tačiau kita vertus, tampa sunkiau neprabusti naktį. Maža to, alkoholis blogai veikia miego kokybę“, – cituojamas leidinyje profesorius.
