Deja, kad ir kas lemtų šį emocinį valgymą – ar džiaugsmas, ar užklupę rūpesčiai – akivaizdu, kad nuotaika išties gali būti labai kaloringa. Nes vis ką nors kramsnojant, svoris auga itin sparčiai.
Nevalingai, tikintis atgauti dvasios ramybę, kramsnojamas maistas dar vadinamas „komforto maistu“. Paprastai jo valgiaraštį sudaro produktai, turintys daug angliavandenių ir visai mažai maistinės vertės – miltiniai kepiniai ar saldumynai.
Kaip liautis valgius savo nuotaiką ir atsikratyti emocinės priklausomybės nuo maisto?
Valgykite sąmoningai
Pirmasis žingsnis nutraukiant užburtą ratą „maistas – nuotaika“ – pasiryžimas valgyti tik sąmoningai. Spartus gyvenimo tempas diktuoja savas taisykles, todėl dažnai valgome tokioje aplinkoje, kur dominuoja greitis. Sėdėti ir ilgai mėgautis maistu nėra nei sąlygų, nei galimybių. Vis dėlto kartais užtenka vos penkių papildomų minučių, kad geriau pajustume maisto skonį, išvystume jo išvaizdą ir sukoncentruotume dėmesį į valgymo procesą. Todėl išjunkite televizorių, pasitraukite nuo kompiuterio ekrano ir pavalgykite mėgaudamiesi maisto skoniu, kvapu ir pojūčiais burnoje. Nustebsite, kad sotumo jausmas ateis daug greičiau nei tikėjotės!
Neverskite savęs
Pernelyg griežta dieta ir valgymo taktika „viskas arba nieko“ nepadės išvengti emocinio persivalgymo, o net sustiprins alkio pojūtį tarsi reakciją į stresą. Jei norite numesti svorio, geriau rinkitės porcijų kontroliavimo metodą: valgykite sveiką, natūralų ir kuo įvairesnį maistą, tik atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Pasistenkite negriebti po ranka pakliuvusio valgio – dairykitės produktų, kurių iš tiesų norite, pasigaminkite mėgstamą patiekalą. Beje, maisto gaminimas – taip pat vienas būdų atsipalaiduoti. Juk tai – savotiška kūryba. O kūryba, kaip žinome, padeda išlaisvinti vaizduotę ir sudėlioti mintis tinkama tvarka. Beje, taip pat padidina tikimybę, kad nesuvalgysite per daug: paprastai ruošiant maistą, produktų kvapai ir vaizdai pasotina žvilgsnį, todėl lėkštėje atsiduria mažesnė maisto porcija.
Analizuokite
Paprastas, tačiau labai veiksmingas patarimas – rašykite maisto dienoraštį. Bent savaitę. Jei sąžiningai užsirašinėsite kiekvieną kąsnelį, o šalia pažymėsite dar ir nuotaiką – bus lengviau sužinoti, kokiomis akimirkomis dažniausiai persivalgote ir kokie produktai jums pavojingiausi. Be to, naudodami tokį dienoraštį galėsite lengviau stebėti kasdien suvalgomas maisto porcijas. Pavyzdžiui, jei šiandien išbėgote iš namų be pusryčių, tik paskubomis išgėrėte puodelį kavos, jau žinosite, kad 11 valandą urzgiantis pilvas – ne emocijų antplūdis, o tikrų tikriausias alkis. Ir atvirkščiai: praėjus vos keletui valandų po sočių pietų, gabalėlis pyrago – nebe maistas, o tik pasilepinimas užplūdus popiečio tinguliui ir siestos nuotaikai.
Planuokite valgiaraštį
Kodėl dietos, kai viskas surašyta valandomis, laikytis kur kas paprasčiau nei tiesiog sumažinti įprasto maisto porcijas? Ogi todėl, kad tuomet pasikliaujama labai aiškiu dienos režimu – iš anksto suplanuosite, kada ir ką valgysite. Net jei pirmomis dienomis bus sunkoka, vėliau organizmas pripras prie pakitusio ritmo ir, jei tik dieta subalansuota tinkamai, parinkto mitybos režimo galėsite laikytis gana ilgai. Tą patį galima padaryti su įprastomis maisto porcijomis: tik skirkite po 10–15 minučių kasdien ir suplanuokite, ką ir kokiu metu kitą dieną valgysite. Pertraukos tarp valgymų neturėtų būti ilgesnės nei trys–keturios valandos. Idealu, jei valgytumėte penkis–šešis kartus: trys pagrindiniai valgymai ir du–trys užkandžiai.
Gyvenkite aktyviau
Jei emocinio persivalgymo jau beveik atsikratėte, ženkite dar vieną žingsnį – tegul streso valdymas duoda naudos. Visų pirma, pasistenkite reguliariai mankštintis – judėjimas gerina nuotaiką ir padeda pabėgti nuo streso jam dar nespėjus užpulti. Pajutus, kad nerimas, baimė ar kitos neigiamos emocijos alsuoja į nugarą – kovokite su jomis fizine veikla: pasivaikščiokite, pabėgiokite, atlikite jogos pratimus ar pažaiskite tenisą. Biure galite pasidaryti pertraukėlę ir užlipti laiptais iki penktojo aukšto –
pajusite, kad įtampa sumažėjo, o į galvą braunasi vis daugiau minčių, kaip išsisukti iš keblios padėties.
Pripažinkite jausmus
Kartais maisto griebiamės tada, kai norime labai greitai „išjungti“ blogą nuotaiką. O kartais todėl, kad kaip tik geriau įsijaustume į situaciją. Todėl iš pradžių pamėginkite susivokti, ką iš tiesų jaučiate. Pripažinkite, kad jums liūdna, pikta, apmaudu ar neramu. Jei galite ką nors pakeisti – keiskite, o ne čiupkite antrą sumuštinį. Situacijos pakeisti nebegalite? Nusiraminkite, giliai kvėpuokite. Leiskite raumenims atsipalaiduoti, pamankštinkite kaklą. Įsivaizduokite ką nors gražaus ir mielo, kol minčių chaosas šiek tiek aprims. Ir tik tada imkitės veikti. Be užkandžiavimo pertraukėlės!
Nepamirškite muzikos
Muzika – vienas geriausių ginklų kovojant su bloga nuotaika. Atlikdami tyrimus mokslininkai jau daugybę metų naudoja įvairius garsus – taip tiriamiesiems sukuriama reikiama nuotaika. Muzikinį receptą, kaip pakelti nuotaiką, geriausiai žinote patys. Tai gali būti ir lengvi Mozarto pasažai, ir šypsotis raginanti populiariosios muzikos dainelė, ir žaismingasis hiphopas. O gal leisitės užliūliuojami bliuzo bangų? Įsijunkite muziką kaskart, kai norėsite šiek tiek atitrūkti nuo rūpesčių.
Pasikalbėkite
Pokalbis su bendraminčiais ne tik sumažins stresą, bet ir padės rasti tinkamą sprendimą.
Ne veltui pagalba vienas kitam nuo seno naudojama įvairiose medicinos srityse, ypač priklausomybės ligoms gydyti. O emocinis valgymas – taip pat viena priklausomybės formų. Todėl galite savo aplinkoje ar socialiniuose tinkluose paieškoti žmonių, kurie jau buvo susidūrę su emocinio valgymo problema, pabendrauti, pasisemti patirties.
Maistas gerina nuotaiką?
Išties, yra situacijų, kai maistas tikrai padeda kontroliuoti nuotaiką ir visiškai nekenkia. Pavyzdžiui, moksliškai įrodyta, kad Viduržemio regiono dieta, kurios pagrindą sudaro šviežios daržovės, vaisiai ir alyvuogių aliejus, padeda kovoti su depresija. Blogą nuotaiką sumažinti padeda ir riebi žuvis – lašiša, tunas, silkė. Omega-3 riebalų rūgštimis organizmą papildo ir riešutai. O puodelis kavos ir bananas pripažintas puikiu tonizuojančiu ir nuotaiką keliančiu užkandžiu, tinkamu visais metų laikais!
